my Fitness - Κοιλιακοί: Όσα πρέπει να γνωρίζετε!

Κοιλιακοί: Όσα πρέπει να γνωρίζετε!

4.3863636363636 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 (22 Ψήφοι)

six pack

Ένα θέμα που απασχολεί τον περισσότερο κόσμο και ιδίως τον ανδρικό πληθυσμό είναι οι κοιλιακοί. Και ποιος δε θα ήθελε να έχει γραμμωμένους κοιλιακούς! Όμως πόσο δύσκολο είναι να αποκτήσει κανείς το λεγόμενο 6 ή 8 pack; Πολλοί αφιερώνουν ώρες ολόκληρες κάνοντας ασκήσεις κοιλιακών, χωρίς όμως να δουν κάποιο ορατό αποτέλεσμα, το οποίο να επιβραβεύει όλο αυτόν τον κόπο. Τελικά τι πρέπει να κάνει κάποιος για να αποκτήσει εμφανείς κοιλιακούς; Ποια είναι τα λάθη που πρέπει να αποφύγει; Στο άρθρο αυτό θα προσπαθήσουμε να αναδείξουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το θέμα των κοιλιακών.

Πρώτα από όλα πρέπει να διευκρινίσουμε ότι το γενικό ζήτημα γράμμωση έχει να κάνει περισσότερο με τη διατροφή και λιγότερο με τον μυϊκό όγκο. Έτσι, για να φαίνεται κανείς γραμμωμένος, θα πρέπει να έχει έναν κατάλληλο όγκο μυών, με μία σωστή όμως αναλογία λίπους. Περισσότερο λίπος θα καλύψει τους μύες, με αποτέλεσμα να μη φαίνονται γραμμωμένοι. Αυτό ισχύει για όλο το σώμα, πόσο μάλλον δε για την περιοχή των κοιλιακών, η οποία και θα μας απασχολήσει σε αυτό το άρθρο.

Για να μπορέσουν οι κοιλιακοί μας λοιπόν να γίνουν εμφανείς, θα πρέπει το ποσοστό του λίπους μας να πέσει κάτω από ένα ορισμένο επίπεδο. Το επίπεδο αυτό όμως δεν είναι ίδιο για όλους τους ανθρώπους. Γενικεύοντας, θα μπορούσαμε να πούμε τα εξής:

  • Για τους άντρες:
    Για κοιλιακούς φέτες, θα πρέπει να πέσουν στα επίπεδα του 8-9% λίπους.
    Για αξιοπρεπείς κοιλιακούς,  θα πρέπει να πέσουν στα επίπεδα του 10-12% λίπους.
  • Για τις γυναίκες:
    Για κοιλιακούς φέτες, θα πρέπει να πέσουν στα επίπεδα του 14-15% λίπους.
    Για αξιοπρεπείς κοιλιακούς,  θα πρέπει να πέσουν στα επίπεδα του 16-18% λίπους.

Αυτά τα νούμερα είναι προσεγγιστικά, καθώς η μέτρηση του ποσοστού του λίπους είναι γενικά μια ανακριβής διαδικασία, ενώ υπάρχουν διαφορές από άνθρωπο σε άνθρωπο, ανάλογα με το σωματότυπό του και την ιδιοκατασκευή της δομής των κοιλιακών του μυών.

Σχετικά με τη δομή των κοιλιακών, αυτή είναι διαφορετική στον καθένα. Σε κάποιους ανθρώπους οι κοιλιακοί είναι συμμετρικοί, ενώ σε άλλους όχι. Σε άλλους είναι παράλληλοι προς το έδαφος, ενώ σε άλλους λοξοί. Όσοι έχουν συμμετρικούς και οριζόντιους κοιλιακούς είναι τυχεροί, γιατί αισθητικά είναι πιο ελκυστικοί. Όμως, τον πιο καθοριστικό ρόλο στην εμφάνιση των κοιλιακών έχει η linea alba ή άσπρη γραμμή. Πρόκειται για την τενοντώδη λωρίδα που διασχίζει τον ορθό κοιλιακό κάθετα προς το έδαφος και τον χωρίζει σε δυο περίπου ίσα μέρη. Η άσπρη γραμμή μαζί με τις μικρότερες οριζόντιες τενοντώδεις λωρίδες που διασχίζουν τον ορθό κοιλιακό κάθετα προς αυτήν είναι που τον χωρίζουν σε κομμάτια. Έτσι μπορούμε να μιλάμε για « 4 pack, 6 pack, 8 pack », ενώ στην ουσία υπάρχει ένας και μόνο ορθός κοιλιακός. Ορισμένοι έχουν πολλή άσχημη άσπρη γραμμή που είναι ευρεία, αρκετά βαθιά και καθόλου ελκυστική. Η δομή των κοιλιακών είναι γενετικά προκαθορισμένη και δεν μπορεί να αλλάξει. Από αυτήν εξαρτάται το «πακέτο» κοιλιακών, που μπορεί να αναδείξει ο καθένας μας.

Αφήνοντας το γενετικό κομμάτι, θα εστιάσουμε τώρα στο τι πρέπει να κάνουμε για να αποκτήσουμε τους πολυπόθητους γραμμωμένους κοιλιακούς! Η κυριότερη και πιο σημαντική παράμετρος στο θέμα των κοιλιακών είναι η διατροφή. Όλοι έχουμε κοιλιακούς, άλλος μεγαλύτερους, άλλος μικρότερους. Το πρόβλημα όμως είναι, ότι οι κοιλιακοί μας είναι κρυμμένοι κάτω από ένα στρώμα υποδόριου λίπους. Επομένως, για να έρθουν στο προσκήνιο πρέπει να φύγει το στρώμα λίπους που τους καλύπτει. Δυστυχώς για τους άνδρες, η περιοχή της κοιλιάς είναι αυτή που εκ φύσεως μαζεύει το περισσότερο λίπος, κάτι που κάνει το έργο μας δυσκολότερο. Η τοπική απώλεια λίπους όμως δεν είναι εφικτή, καθώς το σώμα μας είναι βιολογικά ρυθμισμένο να χάνει λίπος από παντού. Έτσι, είναι απαραίτητη μία σωστή και προσεκτική διατροφή, τόσο ποσοτικά όσο και ποιοτικά. Τέτοια ώστε, από τη μία να πετύχουμε θερμιδικό έλλειμμα για τη μείωση του ποσοστού του λίπους, από την άλλη όταν φτάσουμε στο επιθυμητό αποτέλεσμα να μπορέσουμε να το διατηρήσουμε. Κάτι που σίγουρα χρειάζεται πολύ ισχυρή αυτοπειθαρχία!

Ας δούμε τώρα μερικές συμβουλές για τη διατροφή. Καταρχάς, αποφύγετε όλες τις περιοριστικές-στερητικές δίαιτες, οι οποίες εφαρμόζονται για ένα διάστημα και μετά “λήγουν”, επαναφέροντας την πρότερη κατάσταση. Στόχος είναι μια διατροφή που μπορεί να αποτελέσει τρόπο ζωής χωρίς υπερβολές. Φροντίστε να τρώτε ανεπεξέργαστες, φυσικές τροφές και τροφές πλούσιες σε ίνες. Η πλειοψηφία των υδατανθράκων που καταναλώνετε να είναι από ινώδεις και όχι από αμυλώδεις πηγές. Οι τροφές πρέπει να έχουν μεγάλη θρεπτική αξία και μικρή θερμιδική και να προτιμάτε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στις υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, στα λαχανικά με πολλές ίνες, ενώ από λιπαρά στα μονοακόρεστα και ωμέγα-3. Αποφύγετε ζάχαρη, υδρογονωμένα λίπη, άσπρο αλεύρι και αλάτι. Περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τη διατροφή, θα βρείτε στην ενότητα «Διατροφή» του my-Fitness.gr.

Όσον αφορά την άσκηση. Τα βάρη παίζουν σημαντικό ρόλο, όμως η αερόβια άσκηση είναι αυτή που μπορεί να βοηθήσει να κάψουμε μεγάλες ποσότητες λίπους. Η Νο1 μορφή προπόνησης που μπορεί να προσφέρει τα μέγιστα στην προσπάθεια ανάδειξης των κοιλιακών μυών είναι η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση, κατά τη διάρκεια της οποίας καίγονται πολύ περισσότερες θερμίδες από τις συμβατικές προπονήσεις, ενώ παράλληλα προκαλεί μετάκαυση θερμίδων μετά το πέρας της και βελτιώνει το μεταβολισμό. Πρόκειται όμως για ένα είδος προπόνησης που απευθύνεται σε ήδη γυμνασμένα και fit άτομα, αν και μπορεί κάποιος να το φέρει στα μέτρα του ανάλογα με το επίπεδο στο οποίο βρίσκεται.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς είναι:

  • Τα σπριντ και το γρήγορο ανέβασμα σκάλας, που στρεσάρουν τους κοιλιακούς πολύ αποτελεσματικά.
  • Οι κάμψεις και ιδιαίτερα ορισμένα είδη που δουλεύουν περισσότερο τους κοιλιακούς.
  • Οι ασκήσεις μέσου κορμού που γίνονται με το σωματικό μας βάρος, όπως η επιτόπια αναρρίχηση.
  • Η μεταβολική προπόνηση με βάρη, κατά την οποία μειώνουμε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ, δίνοντας στο πρόγραμμα μια αερόβια χροιά.

Οι παραπάνω μορφές άσκησης, εκτός του ότι στρεσάρουν έντονα τους κοιλιακούς, εκτινάσσουν το μεταβολισμό μας στα ύψη, συντελώντας στο να καίμε περισσότερες θερμίδες μετά την προπόνηση.

  • Οι κοιλιακοί σε ρόδα.
  • Τα ροκανίσματα σε μπάλα.
  • Οι άρσεις ποδιών για τους κάτω κοιλιακούς.
  • Τα ροκανίσματα και οι διάφορες παραλλαγές τους, όμως οι άπειρες επαναλήψεις δεν έχουν νόημα, γι’ αυτό προσθέστε αντιστάσεις ώστε να φτάνετε σε έναν επιθυμητό και λογικό αριθμό επαναλήψεων.
  • Μην ξεχνάτε τις ασκήσεις για τους ραχιαίους μύες, ώστε να εξισορροπούν τον κορμό.

Τις παραπάνω ασκήσεις θα τις αναλύσουμε σε επόμενες αναρτήσεις. Μέχρι τότε όμως να θυμάστε ότι:

  • Η γράμμωση των κοιλιακών απαιτεί ένταση! Οι κλασικές ασκήσεις κοιλιακών που βασίζονται σε ατελείωτες επαναλήψεις είναι αναποτελεσματικές και αποτελούν σπατάλη χρόνου, όπως και η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης.
  • Οι καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς είναι αυτές που τους γυμνάζουν με μεγάλη ένταση και σαν σύνολο με άλλες μυϊκές ομάδες.
  • Να προτιμάτε σύντομα σε διάρκεια, με υψηλή ένταση προγράμματα διαλειμματικής άσκησης. Εάν δεν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, μπορείτε να ακολουθήσετε μια μέτριας έντασης διαλειμματική άσκηση. Χρειάζεται πάντα προσοχή σε τέτοιου είδους προγράμματα για την αποφυγή τραυματισμών. Η σταθερού τέμπο, μέτριας έντασης αερόβια βοηθάει επίσης να χάσετε αρκετό λίπος, όμως πρέπει να γίνεται συστηματικά και καταναλώνει περισσότερο χρόνο, ενώ πρέπει να φτάνει στο 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
  • Αποφύγετε τις ατελείωτες, χαμηλής έντασης, αερόβιες προπονήσεις, όπως βάδισμα, χαλαρό τρέξιμο ή ποδήλατο.
  • Όπως με όλους τους μύες, έτσι και με τους κοιλιακούς αποφύγετε την υπερπροπόνηση. Αρκούν 2-3 φορές την εβδομάδα, σε μη συνεχόμενες μέρες, για 15'-20' τη φορά.
  • Δεν μπορεί να επιτευχθεί τοπική απώλεια λίπους και συνεπώς τοπική γράμμωση.

Κλείνοντας, σας συνιστούμε να μείνετε μακριά από τις λεγόμενες “εύκολες” λύσεις, τα “θαυματουργά” σκευάσματα, τους λιποδιαλύτες, τις.. “θερμάστρες” μέσης και τα περισσότερα όργανα κοιλιακών που διαφημίζονται στα telemarketing, που υπόσχονται τέλειους κοιλιακούς χωρίς κόπο… Είναι απλά απάτη!

Τέλος, σκεφτείτε ότι οι τέλειοι γραμμωμένοι κοιλιακοί, τύπου 6 pack, απαιτούν πολύ μεγάλη προσπάθεια και τρομερές στερήσεις, καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου. Αν τους παραμελήσεις, τους έχεις χάσει! Αλήθεια αξίζει τον κόπο;

Τα αγαθά κόποις κτώνται!
Να γυμνάζεστε για να είστε υγιείς!

 

Διαβάστε επίσης: Κοιλιακοί: Οι καλύτερες ασκήσεις