Προπόνηση με βάρη: Η αναγκαιότητα της σωστής προθέρμανσης!

4.25 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 (10 Ψήφοι)

muscle

Διαβάστε επίσης: Προπόνηση με βάρη: Όσα πρέπει να γνωρίζετε!!!

Μετά το παραπάνω άρθρο, ήρθε η ώρα να αναπτύξουμε ένα προς ένα τα σημαντικότερα σημεία που αφορούν την προπόνηση με αντιστάσεις.

Στο άρθρο αυτό θα προσπαθήσουμε να κάνουμε σε όλους αντιληπτό την αναγκαιότητα της σωστής προθέρμανσης. Είναι ίσως μια διαδικασία που η πλειοψηφία των αθλούμενων παρακάμπτει, είτε επειδή βαριέται, είτε επειδή δεν γνωρίζει το νευραλγικό ρόλο που παίζει στην μετέπειτα προπόνηση.

Πρέπει λοιπόν να γνωρίζετε πως η έλλειψη προθέρμανσης, πριν από οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα, είναι υπεύθυνη για πολλούς σοβαρούς τραυματισμούς, που μπορούν να σας αφήσουν μακριά από προπονήσεις για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Οι θλάσεις είναι ίσως το συνηθέστερο αντίτιμο, που θα πληρώσει κάποιος, που θα δοκιμάσει να εκτελέσει ένα δυναμικό πρόγραμμα άσκησης, χωρίς να έχει κάνει το κατάλληλο ζέσταμα.

Τώρα όταν μιλάμε για άσκηση με βάρη, θα πρέπει να εντείνετε ιδιαίτερα την προσοχή σας, διότι η μυϊκή επιβάρυνση είναι πολλαπλάσια από άλλους τρόπους άσκησης. Σκεφθείτε πόσο διαφορετικό είναι να εκτελέσει κάποιος, χωρίς ζέσταμα, κάποιες κάμψεις, όπου σηκώνει μόνο ένα μέρος του σωματικού του βάρους, και πόσο επικίνδυνη μπορεί να είναι η εκτέλεση ενός σετ των 10 επαναλήψεων στον πάγκο, με βάρος πάνω από 70 κιλά. Στην τελευταία  περίπτωση κινδυνεύετε να αποκομίσετε μια ωραιότατη θλάση που θα σας αφήσει εκτός προπονήσεων για τουλάχιστον 15-20 μέρες.

Πάμε λοιπόν να δούμε τους λόγους για τους οποίους επιβάλλεται το ζέσταμα πριν από την προπόνηση σας. Έχουμε και λέμε λοιπόν:

  1. Αποφυγή τραυματισμών. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης αυξάνεται η αιμάτωση των μυών, δημιουργούνται μεταβολικές προσαρμογές για την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει και προστατεύεται το μυϊκό σύστημα από κακώσεις. Είναι πολύ κρίμα, στην προσπάθεια σας να γλιτώσετε τα 10-15 λεπτά της προθέρμανσης, να χάνετε 2-3 εβδομάδες προπόνησης, εξαιτίας κάποιας θλάσης.
  2. Καλύτερες επιδόσεις. Ακόμα λοιπόν και αν δεν σας ενδιαφέρει η σωματική σας ακεραιότητα, πρέπει να γνωρίζετε πως οι επιδόσεις σας μετά από ένα πολύ καλό ζέσταμα θα είναι σαφώς καλύτερες από τις αντίστοιχες χωρίς αυτό.
  3. H καρδιά είναι σε θέση να αντεπεξέλθει καλύτερα στις αυξημένες ανάγκες της προπόνησης, εφόσον αυτό γίνει προοδευτικά. Γλιτώνετε λοιπόν ταχυκαρδίες και άλλες ενοχλητικές συνέπειες, της έλλειψης προθέρμανσης, κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ας δούμε τώρα ποιο είναι το σωστό ζέσταμα πριν κάνετε βάρη. Έχουμε λοιπόν:

  1. Σε περίπτωση που κάνετε προπόνηση split, θα πρέπει να επιλέξετε 2-3 από τις ασκήσεις που θα πραγματοποιήσετε και να εκτελέσετε 1-2 σετ των 20 επαναλήψεων από την καθεμία. Προσέξτε, η ένταση να μην ξεπερνά το 50% της μέγιστης δύναμης.
  2. Σε περίπτωση που κάνετε κυκλική προπόνηση με βάρη, επιλέξτε κάμψεις, έλξεις στο μονόζυγο και προβολές, πάντα με το σωματικό σας βάρος, για ζέσταμα. Μπορείτε για παράδειγμα, να δημιουργήσετε ένα mini κύκλο προπόνησης με πρώτη άσκηση τις προβολές, δεύτερη τις έλξεις και τρίτη τις κάμψεις, και να τον πραγματοποιήστε τον 2-3 φορές.

Αφού  έχετε ζεσταθεί σε ικανοποιητικό βαθμό, μπορείτε να κάνετε και μερικές διατάσεις. Προσοχή όμως, οι διατάσεις θα πρέπει να  γίνουν μετά από καλό ζέσταμα!! Ένα από τα συχνότερα λάθη που κάνει η πλειοψηφία, είναι  να πραγματοποιεί διατάσεις χωρίς την κατάλληλη προθέρμανση. Στην περίπτωση αυτή ο κίνδυνος  για κάποιο τράβηγμα ή θλάση είναι πολύ μεγάλος διότι οι μύες είναι ακόμα κρύοι. Ανάλογα με την ένταση του προγράμματος μπορεί να διαρκέσει από 1'-5'.

Τέλος, κάτι ακόμα που ακούγεται από πολλούς, είναι πως προτιμούν το τρέξιμο στο διάδρομο, σαν προθέρμανση, για την προπόνηση τους με βάρη. Πώς είναι δυνατόν να ζεσταθεί ικανοποιητικά ο άνω κορμός του σώματος σας μόνο με λίγο τρέξιμο; Ας μην λέμε ότι θέλουμε!

Ελπίζουμε να λύθηκαν οι απορίες και να διαφωτίστηκαν τα όποια σκοτεινά σημεία μπορεί να είχατε πάνω σε αυτό τον τομέα. Σε απόμενες αναρτήσεις του my-Fitness.gr, θα ασχοληθούμε και με τα υπόλοιπα σημεία που αφορούν τον τομέα της προπόνησης με αντιστάσεις.

Νever give up!!!