my Fitness - Προπόνηση ενδυνάμωσης κορμού

Προπόνηση ενδυνάμωσης κορμού

3.5 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 (9 Ψήφοι)

core workout 

Διαβάστε επίσης: Κοιλιακοί: Όσα πρέπει να γνωρίζετε!

Η σταθεροποίηση - ενδυνάμωση των μυών του κορμού έχει γίνει πολύ δημοφιλής έκφραση τα τελευταία χρόνια και έχει περάσει από τα φυσιοθεραπευτήρια στα γυμναστήρια, μέσω γνωστών μεθόδων άσκησης, όπως Pilates, Yoga, Tai Chi κ.α. Η σταθεροποίηση του κορμού έχει πολλαπλά και αποδεδειγμένα οφέλη, από την αθλητική επίδοση μέχρι την πρόληψη τραυματισμών (Akuthota & al, 2008). Υπάρχει πληθώρα ασκήσεων και εξοπλισμού για την προπόνηση των μυών του κορμού και αυτό πολλές φορές βάζει σε δίλημμα και μπερδεύει τον ασκούμενο για το ποια άσκηση πρέπει να επιλέξει και να προσθέσει στο προσωπικό του πρόγραμμα.

Παρακάτω θα προσπαθήσουμε να δούμε αν ο σύγχρονος εξοπλισμός βοηθάει στην ενεργοποίηση των μυών του κορμού και να αναδείξουμε μερικές ασκήσεις με υψηλό βαθμό ενεργοποίησης τους.

mues kormou

koiliakoi muesΑπό τους πιο πολυχρησιμοποιημένους εξοπλισμούς για την προπόνηση του κορμού είναι η ελβετική μπάλα και οι πλατφόρμες ισορροπίας, που μέχρι σήμερα τα αποτελέσματα τους είναι δυστυχώς αμφιλεγόμενα (Atsushi & al, 2010; Drake & al, 2006; Marshall & al, 2005; Vera-Garcia & al, 2000). Φαίνεται ότι σε κάποιες ασκήσεις, όπως η υπερέκταση του κορμού και η γέφυρα, δεν προσφέρουν μεγαλύτερη ενεργοποίηση απ' ότι όταν εκτελούνται στο έδαφος, αλλά ένα σημαντικό πλεονέκτημα της ελβετικής μπάλας είναι, ότι μειώνει την πίεση που δέχονται οι κατώτεροι δίσκοι της σπονδυλικής στήλης, με αποτελέσμα να είναι χρήσιμη για το άτομα με προβλήματα στη μέση (Atsushi & al, 2010; Drake & al, 2006). Ασκήσεις όπως η κάμψη θώρακα και η σανίδα, φαίνεται να ενεργοποιούν περισσότερο τους κοιλιακούς μύες, σε σύγκιση με την εκτέλεση των ασκήσεων στο έδαφος (Lehman & al, 2005; Clark & al, 2003; Vera-Garcia & al, 2000).

Υπερέκταση κορμού

yperektasi kormou

Κάμψη θώρακα

CurlUp

 

Όσο αφορά του κοιλιακούς μύες (εγκάρσιος, έσω λοξός, έξω λοξός και ορθός) υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που τους ενεργοποιούν σε μεγάλο βαθμό. Ίσως οι καλύτερες ασκήσεις για την ενεργοποίηση τους είναι ο τροχός (ρόδα), το roll out και οι άρσεις λεκάνης (Escamilla et al, 2010; Escamilla et al, 2006; Escamilla et al, 2006b). Επίσης, η σανίδα ενεργοποιεί σε υψηλό βαθμό τον εγκάρσιο και τον ορθό κοιλιακό μυ. Μια πιο δύσκολη παραλλαγή της σανίδας, με ακόμη υψηλότερο βαθμό ενεργοποίησης των δύο αυτών μυών είναι η σανίδα με άρση των δύο ετερόπλευρων άκρων (Atsushi & al, 2010; Okubo & al, 2010; Ekstrom & al, 2007).

Roll out και τροχός

 

 Άρσεις λεκάνης με στήριξη σε τροχό

 Άρσεις λεκάνης με στήριξη σε τροχό

Άρσεις λεκάνης με στήριξη σε ελβετική μπάλα

Σανίδα & Σανίδα με άρση των 2 ετερόπλευρων άκρων

Σανίδα & Σανίδα με άρση των 2 ετερόπλευρων άκρων

Αν όχι η καλύτερη, σίγουρα μία από της καλύτερες ασκήσεις για τους ραχιαίους μύες (πολυσχιδής, ακανθώδης, μήκιστος και λαγονοπλευρικός) είναι η γέφυρα, και η πιο απαιτητική παραλλαγή της, η μονοποδική γέφυρα (Okubo & al, 2010; Oliver & al, 2010; Ekstrom & al, 2007; Arokoski & al, 2001)

Γέφυρα & Μονοποδική Γέφυρα

Ένας πιο λειτουργικός τρόπος εκγύμνασης του κορμού, είναι μέσω της προπόνησης αντιστάσεων και συγκεκριμένα τα ελεύθερα βάρη σε συνδυασμό με πολυαρθρικές ασκήσεις. Έρευνες έχουν δείξει πως οι άρσεις θανάτου και τα καθίσματα, με επιβάρυνση ~70% της 1ΜΑΕ, ενεργοποιούν σε αρκετά μεγαλύτερο βαθμό, σε σύγκριση με εξειδικευμένες ασκήσεις κορμού στο έδαφος, τους ραχιαίους μύες και σε περίπου ίδιο βαθμό τους κοιλιακούς μύες, με εξαίρεση την άσκηση της σανίδας στην ενεργοποίηση του ορθού κοιλιακού (Comfort & al, 2011; Nuzzo & al, 2008; Hamlyn & al, 2007)

Άρσεις Θανάτου, Μπροστινό Κάθισμα & Πίσω Κάθισμα

arseis thnatou kathismata

Για οποιαδήποτε απορία, πρόταση, ή κριτική σχετικά με το άρθρο ή την τεχνική των ασκήσεων, περιμένουμε τα σχόλια σας.

Γράφει για το my-Fitness.gr,
ο health & fitness professional
Χάρης Σπανιάς.

 


Βιβλιογραφία
1. Akuthota, V., Ferreiro, A., Moore, T., & Fredericson, M. (2008). Core stability exercise principles. Current sports medicine reports, 7(1), 39-44.
2. Arokoski, J. P., Valta, T., Airaksinen, O., & Kankaanpää, M. (2001). Back and abdominal muscle function during stabilization exercises. Archives of physical medicine and rehabilitation, 82(8), 1089-1098.
3. Clark, K. M., Holt, L. E., & Sinyard, J. (2003). Electromyographic comparison of the upper and lower rectus abdominis during abdominal exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(3), 475-483.
4. Comfort, P., Pearson, S. J., & Mather, D. (2011). An electromyographical comparison of trunk muscle activity during isometric trunk and dynamic strengthening exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research,25(1), 149-154.
5. Drake, J. D., Fischer, S. L., Brown, S. H., & Callaghan, J. P. (2006). Do exercise balls provide a training advantage for trunk extensor exercises? A biomechanical evaluation. Journal of manipulative and physiological therapeutics, 29(5), 354-362.
6. Ekstrom, R. A., Donatelli, R. A., & Carp, K. C. (2007). Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises.journal of orthopaedic & sports physical therapy, 37(12), 754-762.
7. Escamilla, R. F., Lewis, C., Bell, D., Bramblet, G., Daffron, J., Lambert, S., Pecson, A., Imamura, R., Paulos, L. & Andrews, J. R. (2010). Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Phys Ther, 40(5), 265-276.
8. Escamilla, R. F., McTaggart, M. S., Fricklas, E. J., DeWitt, R., Kelleher, P., Taylor, M. K., Hreljac, A. & Moorman III, C. T. (2006). An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 36(2), 45-57.
9. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D’Anna, K., Mowbray, R. & Imamura, R. T. (2006b). Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.Physical Therapy, 86(5), 656-671.
10. Hamlyn, N., Behm, D. G., & Young, W. B. (2007). Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(4), 1108-1112.
11. Imai, A., Kaneoka, K., Okubo, Y., Shiina, I., Tatsumura, M., Izumi, S., & Shiraki, H. (2010). Trunk muscle activity during lumbar stabilization exercises on both a stable and unstable surface. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 40(6), 369-375.
12. Lehman, G. J., Hoda, W., & Oliver, S. (2005). Trunk muscle activity during bridging exercises on and off a swissball. Chiropractic & osteopathy, 13(1), 1.
13. Marshall, P. W., & Murphy, B. A. (2005). Core stability exercises on and off a Swiss ball. Archives of physical medicine and rehabilitation, 86(2), 242-249.
14. Nuzzo, J. L., McCaulley, G. O., Cormie, P., Cavill, M. J., & McBride, J. M. (2008). Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(1), 95-102.
15. Okubo, Y., Kaneoka, K., Imai, A., Shiina, I., Tatsumura, M., Izumi, S., & Miyakawa, S. (2010). Electromyographic analysis of transversus abdominis and lumbar multifidus using wire electrodes during lumbar stabilization exercises.journal of orthopaedic & sports physical therapy, 40(11), 743-750.
16. Vera-Garcia, F. J., Grenier, S. G., & McGill, S. M. (2000). Abdominal muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces. Physical therapy,80(6), 564-569.