my Fitness - Πρόγραμμα ασκήσεων άνω μέρους του σώματος για γυναίκες

Πρόγραμμα ασκήσεων άνω μέρους του σώματος για γυναίκες

3.75 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 (2 Ψήφοι)

Women Should Lift Weights

Διαβάστε επίσης: Γλουτοί: Οι καλύτερες ασκήσεις

Το πρόγραμμα που ακολουθεί περιλαμβάνει ασκήσεις με αντιστάσεις, για το άνω μέρους του σώματος, ειδικά για γυναίκες. H προπόνηση μπορεί να εκτελεστεί σε 30 μόλις λεπτά και δυναμώνει την πλάτη, το στήθος και τους ώμους, δημιουργώντας παράλληλα και ένα εξαιρετικό αισθητικά αποτέλεσμα!

Σε προηγούμενο άρθρο του my-Fitness.gr έχουμε δει ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, όμως οι καλοσχηματισμένοι γλουτοί και τα γυμνασμένα πόδια δεν είναι τα μόνα σημεία στα οποία θα πρέπει να εστιάζετε. Σημαντικό είναι να γυμνάζετε, όπως έχουμε ξαναπεί και το πάνω μέρος του σώματος.

Οι παρακάτω ασκήσεις χωρίζονται σε ακολουθίες πιέσεων / έλξεων, έτσι ώστε να γυμνάσετε τόσο στην ώθηση, όσο και στην έλξη τους μύες του πάνω μέρος του σώματος, εξίσου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

  • Κατά τη διάρκεια της προπόνησης πιέσεων, θα επικεντρωθείτε στους θωρακικούς μύες, ως βασικούς υποκινητές. Θα χρησιμοποιήσετε επίσης τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους τραπεζοειδείς για βοήθεια.
  • Κατά τη διάρκεια της προπόνησης έλξεων, οι κινήσεις συμπεριλαμβάνουν ένα μεγάλο δίκτυο μυών που καλύπτουν την πλάτη σας. Συμμετέχουν οι τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μύες στην κορυφή της πλάτης, οι πλατείς ραχιαίοι στο κέντρο της πλάτης και οι μύες που βρίσκονται στο κάτω μέρος της πλάτης γύρω από τη σπονδυλική στήλη.
  • Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων γυμνάζονται κι άλλες μικρές μυϊκές ομάδες, όπως οι δικέφαλοι στα χέρια.

Προτείνουμε την εκτέλεση της κάθε προπόνησης μία φορά την εβδομάδα, μεταξύ των οποίων να μεσολαβούν 3 ημέρες. Τις ενδιάμεσες μέρες μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, πόδια, αερόβια, καθώς και κοιλιακούς.

Προπόνηση - Ασκήσεις πιέσεων

  • 1 Superset:

    - Πιέσεις στήθους με βαράκια: 3 set από 8-10 επαναλήψεις

    - Βυθίσεις τρικεφάλων: 3 set από 10-12 επαναλήψεις

    - Βυθίσεις τρικεφάλων: 3 set από 10-12 επαναλήψεις

  • 2 Superset:

    - Πιέσεις ώμων με βαράκια: 3 set από 8-10 επαναλήψεις

    - Άρσεις ώμων: 3 set από 10-12 επαναλήψεις

    - Άρσεις ώμων: 3 set από 10-12 επαναλήψεις

  • 3 Κάμψεις με κλίση (ή χωρίς): 3 set από 8-15 επαναλήψεις

  • 4 Γαλλικές πιέσεις τρικέφαλων με βαράκια σε πάγκο: 3 set από 6-8 επαναλήψεις

Προπόνηση - Ασκήσεις έλξεων

    • 1 Έλξεις σε μονόζυγο: 5 set από 2-3 επαναλήψεις

    • 2 Superset:

      - One-Arm Dumbbell Row: 3 set από 8-10 επαναλήψεις για κάθε χέρι

      - Έλξεις δικέφαλων με βαράκια: 3 set από 8-10 επαναλήψεις

      - Έλξεις δικέφαλων με βαράκια: 3 set από 8-10 επαναλήψεις

    • 3 Superset:

      - Face Pull / Κωπηλατική στο πρόσωπο: 3 set από 6-8 επαναλήψεις

      - Rear Delt Fly: 3 set από 6-8 επαναλήψεις

      - Rear Delt Fly: 3 set από 6-8 επαναλήψεις

    • 4 Alternating Renegade Row: 3 set από 5-7 επαναλήψεις

Δείτε το βίντεο για την κάθε άσκηση με προσοχή, ώστε να μάθετε την τεχνική. Φυσικά, υπάρχουν και άλλοι τρόποι εκτέλεσης, όπως και πληθώρα ασκήσεων που θα μπορούσατε να κάνετε. Είναι σημαντικό όμως, να ξεκινήσετε από κάπου! Για οποιαδήποτε απορία το my-Fitness.gr είναι δίπλα σας.

Κάντε το πρώτο βήμα λοιπόν!