Μεταβλητές για να βελτιστοποιήσετε τη μυϊκή υπερτροφία!

Διαβάστε επίσης: Η μυϊκή υπερτροφία και οι μηχανισμοί της

Σε προηγούμενο άρθρο του my-Fitness.gr μάθαμε για την μυϊκή υπερτροφία και τους μηχανισμούς της. Στο παρών άρθρο θα δούμε τις μεταβλητές, οι οποίες θα μας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσουμε τη μυϊκή μας ανάπτυξη!

Υπάρχουν πέντε σημαντικές μεταβλητές, στις οποίες πρέπει να εστιάσετε κατά το σχεδιασμό του προγράμματος της προπόνησής σας: Ένταση, βάρος, επιλογή ασκήσεων, διάστημα ξεκούρασης και μυϊκή αστοχία.

Ας δούμε λοιπόν την κάθε μεταβλητή αναλυτικά:

Ένταση

Η ένταση της προπόνησης είναι αναμφισβήτητα η πιο σημαντική μεταβλητή για την διέγερση των μυών. Η ένταση εκφράζεται με τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να εκτελέσετε με ένα συγκεκριμένο βάρος. Όσο μεγαλύτερο το βάρος, τόσο λιγότερες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε.

Οι επαναλήψεις της τάξης των 6-12 φαίνεται να βελτιστοποιούν την υπερτροφική απόκριση. Όμως, χρειάζεται να σηκώνετε βάρος μεγαλύτερο από το 65% του 1RM. Οι έρευνες έχουν δείξει, ότι κάνοντας πολλαπλά σετ των 6-12 επαναλήψεων, αυξάνεται η παραγωγή στοιχείων που χρειάζονται στο μεταβολισμό, όπως το γαλακτικό και η γλυκόζη. Επίσης, τόσο η τεστοστερόνη, όσο και η αυξητική ορμόνη αυξάνονται σε μεγαλύτερο βαθμό στα προγράμματα αυτού του επιπέδου, εν συγκρίσει με τα αντίστοιχα λιγότερων επαναλήψεων.

Επιπλέον, ο χρόνος που βρίσκονται υπό τάση οι μύες είναι ιδανικός για να προκαλέσει κόπωση σε όλο το φάσμα των μυϊκών ινών, μεγιστοποιώντας έτσι την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Βάρος

Η προπόνηση με μεγαλύτερο βάρος σε πολλαπλά σετ, έχει αποδειχθεί ότι είναι προτιμότερη όταν θέλουμε μυϊκή υπερτροφία. Τα προγράμματα που χρησιμοποιούν μεγάλες αντιστάσεις αυξάνουν την τεστοστερόνη και τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης σε μεγαλύτερο βαθμό, απ’ ότι τα προγράμματα με χαμηλό βάρος.

Η προπόνηση με σπλιτ, όπου εκτελούνται πολλές ασκήσεις για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, είναι πιο ευεργετική για την υπερτροφική απόκριση, σε σύγκριση με την προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Τα σπλιτ σας επιτρέπουν να επικεντρωθείτε σε μία ή δύο μυϊκές ομάδες ανά προπόνηση, σηκώνοντας περισσότερα κιλά.

Επίσης, δεδομένου ότι κάθε μυϊκή ομάδα προπονείται μία φορά την εβδομάδα, θα έχετε μεγαλύτερη περίοδο ανάκαμψης. Αυτό μπορεί να επιτρέψει τη χρήση βαρύτερων αντιστάσεων σε μια προπόνηση, η οποία δημιουργεί μεγαλύτερη μυϊκή τάση και αυξάνει ενδεχομένως την οξεία αναβολική ορμονική αντίδραση του σώματος.

Επιλογή Ασκήσεων

Όταν στόχος μας είναι η αύξηση του μεγέθους των μυών, οι σύνθετες ασκήσεις είναι απαραίτητες. Οι σύνθετες ασκήσεις γυμνάζουν ένα μεγάλο μέρος της μυϊκής μάζας, κάτι που έχει αντίκτυπο στις ορμονικές αντιδράσεις. Έχουν παρατηρηθεί υψηλότερα επίπεδα τόσο της αυξητικής ορμόνης, όσο και της τεστοστερόνης μετά από προπόνηση με σύνθετες ασκήσεις, εν συγκρίσει με τις ασκήσεις απομόνωσης.

Αυτό βέβαια δεν σημαίνει, ότι δεν μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις απομόνωσης στο πρόγραμμά σας. Οι ασκήσεις αυτές είναι κατάλληλες όταν θέλουμε να γυμνάσουμε πιο αδύναμους ή τραυματισμένους μύες. Επιπλέον, μπορούν να προκαλέσουν διαφορετικές νευρομυϊκές προσαρμογές, κάτι που μπορεί να βοηθήσει τη συνολική μυϊκή ανάπτυξη.

Διάστημα ξεκούρασης

Τα διαστήματα (διαλείμματα) ξεκούρασης μεταξύ των σετ μπορούν να ταξινομηθούν σε τρεις κατηγορίες: μικρά (30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο), μέτρια (60-90 δευτερόλεπτα) και μεγάλα (τρία λεπτά ή περισσότερο). Οι σύντομες περίοδοι ανάκαμψης δεν αφήνουν επαρκή χρόνο για να ανακτηθεί η μυϊκή δύναμη, ενώ τα μεγάλα διαστήματα μειώνουν το μεταβολικό στρες. Έτσι, τα μέτρια διαστήματα ξεκούρασης μεταξύ των σετ, είναι καλύτερα για τη μεγιστοποίηση της υπερτροφικής απόκρισης.

Μυϊκή αστοχία

Η μυϊκή αστοχία ορίζεται ως το σημείο κατά τη διάρκεια του σετ, που ο μυς δεν μπορεί πλέον να παράγει την απαραίτητη δύναμη για να σηκώσει το βάρος για μία ακόμη επανάληψη. Η προπόνηση στη μυϊκή αστοχία, εκτός του ότι ενεργοποιεί μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ινών, ενισχύει επίσης το μυϊκό στρεσάρισμα, αυξάνοντας έτσι την απόκριση της υπερτροφίας.

--

Έχοντας πλέον τις γνώσεις για τους μηχανισμούς της μυϊκής υπερτροφίας, καθώς και τις μεταβλητές που την επηρεάζουν, μπορείτε να σχεδιάσετε το επόμενο πρόγραμμά σας με τον καλύτερο τρόπο. Σε επόμενο άρθρο του my-Fitness.gr, θα σας δείξουμε τεχνικές, που μπορείτε να εντάξετε στην προπόνησή σας και να εκτοξεύσετε τη μυϊκή σας ανάπτυξη!

Καλό pumping!

Βιβλιογραφία

1. Fry, A. C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Medicine, 34(10), 663-679.

2. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339-361.

3. Kraemer, W. J., Fleck, S. J., Dziados, J. E., Harman, E. A., Marchitelli, L. J., Gordon, S. E., ... & Triplett, N. T. (1993). Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. Journal of Applied Physiology, 75 (2), 594-604.

4. Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., ... & Fleck, S. J. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442-1450.

5. Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.

6. Wolfe, B. L., Lemura, L. M., & Cole, P. J. (2004). Quantitative analysis of single-vs. multiple-set programs in resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(1), 35-47.

7. Craig, B. W., & Kang, H. Y. (1994). Growth Hormone Release Following Single Versus Multiple Sets of Back Squats: Total Work Versus Power. The Journal of Strength & Conditioning Research, 8(4), 270-275.

8. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Campbell, B. I., Roberts, M. D., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., & Kreider, R. B. (2009). Early-phase adaptations to a split-body, linear periodization resistance training program in college-aged and middle-aged men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 962-971.

9. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., ... & Kreider, R. B. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 643-653.

10. Hansen, S., Kvorning, T., Kjaer, M., & Sjøgaard, G. (2001). The effect of short?term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 11(6), 347-354.

11. Kraemer, W. J., Fry, A. C., Warren, B. J., Stone, M. H., Fleck, S. J., Kearney, J. T., ... & Triplett, N. T. (1992). Acute hormonal responses in elite junior weightlifters. International Journal of Sports Medicine, 13(2), 103-109.

12. Antonio, J. (2000). Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistance Training: Can Bodybuilders Induce Regional Muscle Hypertrophy?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(1), 102-113.

13. Rooney, K. J., Herbert, R. D., & Balnave, R. J. (1994). Fatigue contributes to the strength training stimulus. Medicine and Science in Sports and Exercise,26(9), 1160-1164.