Η μυϊκή υπερτροφία και οι μηχανισμοί της

01 Σεπ 2015 Κατηγορία: Προπόνηση Εμφανίσεις: 12783

4.75 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 (4 Ψήφοι)

Διαβάστε επίσης: Προπόνηση με βάρη: Όσα πρέπει να γνωρίζετε!!!

H άρση βαρών, είτε με αντιστάσεις, είτε με το σωματικό βάρος, βοηθάει στο να οικοδομήσουμε τους μύες μας, όμως λίγοι καταλαβαίνουν πραγματικά τι συμβαίνει στο σώμα μας. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, ήρθε η ώρα να δούμε την επιστήμη πίσω από τη μυϊκή υπερτροφία (ανάπτυξη)!

Για όσους ξεκινούν πρώτη φορά τη γυμναστική με βάρη, η μυϊκή υπερτροφία είναι ουσιαστικά ανύπαρκτη κατά τη διάρκεια των αρχικών σταδίων της εκγύμνασης. Το μεγαλύτερο μέρος της αύξησης της δύναμης προκύπτει από νευρικές προσαρμογές. Δηλαδή, τα κέρδη που βλέπετε κατά τις πρώτες 4-6 εβδομάδες, είναι κυρίως αποτέλεσμα του βελτιωμένου συντονισμού και της εκπαίδευσης των μυών στις ασκήσεις με βάρος, αντί για πραγματική αύξηση στο μέγεθος και τη δύναμη των μυϊκών ινών.

Στη συνέχεια, θα αρχίσετε να βλέπετε αλλαγές στους μύες σας. Μέσα σε δύο μήνες συνεχούς προπόνησης, η υπερτροφία ξεκινά, με τους μύες του άνω μέρους του σώματος να δείχνουν αξιοσημείωτη αύξηση στο μέγεθος, πριν από αυτούς στο κάτω μέρος.

Οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να κερδίσουν περίπου 1 μυϊκό κιλό ανά μήνα, για τους πρώτους μήνες. Λάβετε όμως υπόψη, ότι τα γενετικά χαρακτηριστικά, το φύλο και άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την τιμή και τη συνολική ποσότητα της αύξησης της μυϊκής μάζας.

Για προχωρημένους αθλητές, αυτά τα μυϊκά κέρδη έρχονται πολύ πιο δύσκολα! Όσο πιο έμπειρος γίνεται κανείς στην προπόνηση με βάρη, σταδιακά γίνεται όλο και πιο δύσκολο να αυξηθεί το μέγεθος και η δύναμη των μυών. Αντί για ένα μυϊκό κιλό κάθε μήνα, θα περιμένετε αύξηση της τάξης των περίπου 200 γραμμαρίων, ή ακόμα χειρότερα υπάρχει περίπτωση να πέσετε σε "πλατό" (στασιμότητα στην ανάπτυξη). Σε αυτό το σημείο είναι εξαιρετικά σημαντικό να επανασχεδιάσετε το πρόγραμμα εκγύμνασής σας, αν θέλετε να συνεχίσετε την αύξηση της μυϊκής σας μάζας!

Μηχανισμοί Υπερτροφίας

Η μυϊκή υπερτροφία που προκαλείται από την άσκηση, πραγματοποιείται από ένα πολύπλοκο σύνολο αναβολικών και καταβολικών διεργασιών, με αποτέλεσμα την αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών, μετά την καταπόνησή τους. Επί του παρόντος, υπάρχουν τρεις βασικοί παράγοντες που βοηθούν τη μυϊκή υπερτροφία: Η μηχανική τάση, η μυϊκή βλάβη και το μεταβολικό στρες.

1 Η μηχανική τάση έχει ίσως τη μεγαλύτερη επιρροή στη μυϊκή υπερτροφία. Πιστεύεται, ότι η υψηλής έντασης προπόνηση με βάρη, διαταράσσει την ακεραιότητα των σκελετικών μυών, προκαλώντας μοριακή και κυτταρική αντίδραση στους μύες και στα γειτονικά κύτταρα. Οι αντιδράσεις αυτές οδηγούν σε μυϊκή ανάπτυξη.

Όσον αφορά την άσκηση με αντιστάσεις, ο βέλτιστος συνδυασμός του φορτίου (του βάρους που χρησιμοποιείται) και του χρόνου υπό ένταση (της διάρκειας του σετ) θα μεγιστοποιήσει την ανάπτυξη των μυϊκών ινών, οδηγώντας έτσι σε μεγαλύτερη μυϊκή υπερτροφία. Δυστυχώς κανείς δε γνωρίζει ακόμα αυτό το "βέλτιστο συνδυασμό". Ωστόσο, θα πρέπει να σηκώνετε πάνω από το 60-65% του 1RM (του μέγιστου βάρους που μπορείτε να σηκώσετε με 1 επανάληψη), για να δείτε αξιοσημείωτες αλλαγές στους μύες σας. Αυτό σημαίνει ότι εάν χρησιμοποιώντας ένα βάρος μπορείτε να κάνετε περισσότερες από περίπου 12 επαναλήψεις, τότε αυτό είναι πολύ ελαφρύ για να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή ανάπτυξη.

Αξίζει να σημειωθεί, ότι το σώμα μας έχει τις βραδείας συστολής μυϊκές ίνες και τις μεγαλύτερες ταχείας συστολής μυϊκές ίνες. Οι βραδείας συστολής μυϊκές ίνες, οι οποίες βοηθούν την αντοχή, ενεργοποιούνται στην περιοχή των 8-12 επαναλήψεων και ιδίως με μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ. Οι ταχείας συστολής, ενεργοποιούνται με μεγαλύτερα βάρη, τα οποία μπορείτε να σηκώσετε για παράδειγμα στην περιοχή των 6-8 επαναλήψεων.
2 Η μυϊκή βλάβη, δηλαδή ο τραυματισμός των μυϊκών ινών, η οποία μπορεί να προκληθεί από την προπόνηση με αντιστάσεις, είναι ο δεύτερος παράγοντας που οδηγεί σε ανάπτυξη των μυών. Μετά από μια προπόνηση με βάρη, το σώμα αντιδρά με τη διαδικασία της φλεγμονής και οδηγεί στην παραγωγή πρωτεϊνών, που ονομάζονται myokines. Αυτές οι πρωτεΐνες βοηθούν τις διεργασίες της μυϊκής ανάπλασης και κατ’ επέκταση της υπερτροφίας.

Ενώ οι μυϊκές βλάβες μπορούν να συμβάλουν στη μεγιστοποίηση της υπερτροφίας, δεν πρέπει να το παρακάνετε, καθώς μπορεί να προκληθεί υπερβολική φθορά των μυών, που θα οδηγήσει σε πιο αργή ανάκαμψη και θα διαταράξει την ποιότητα και την ένταση της προπόνησης σας με την πάροδο του χρόνου.
3 Το μεταβολικό στρες είναι ο τελευταίος παράγοντας, όσον αφορά τη μυϊκή υπερτροφία. Προκύπτει όταν το σώμα μας στηρίζεται κυρίως στην αναερόβια καύση για την παραγωγή ενέργειας. Αυτό συμβαίνει κυρίως σε μια υψηλής έντασης προπόνηση, κατά την οποία τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ είναι πολύ μικρά (λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα) και η οποία βασίζεται στο αναερόβιο κατώφλι, καθώς δεν απαιτεί οξυγόνο ως καύσιμο.

Έτσι, οδηγούμαστε στη συσσώρευση στοιχείων μεταβολισμού (ιόντα υδρογόνου, γαλακτικό οξύ και ανόργανο φωσφορικό άλας), τα οποία καθορίζουν το επίπεδο των αναβολικών ορμονών, όπως η ινσουλίνη ανάπτυξης, η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη, που διεγείρει την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών.

Αυτές είναι οι βασικές γνώσεις και οι μηχανισμοί της υπερτροφίας, που θα πρέπει να γνωρίζετε για την ανάπτυξη των μυών σας. Σε επόμενα άρθρα του my-Fitness.gr, θα αναλύσουμε τις μεταβλητές και τις τεχνικές για να βελτιώσετε τη μυϊκή σας υπερτροφία.

Μέχρι τότε…
Keep training!

Βιβλιογραφία

1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

2. Vandenburgh, H. H. (1987). Motion into mass: how does tension stimulate muscle growth?. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19(5 Suppl), S142-9.

3. Toigo, M., & Boutellier, U. (2006). New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations. European Journal of Applied Physiology, 97(6), 643-663.

4. McDonagh, M. J. N., & Davies, C. T. M. (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 52(2), 139-155.

5. Vierck, J., O'Reilly, B., Hossner, K., Antonio, J., Byrne, K., Bucci, L., & Dodson, M. (2000). Satellite cell regulation following myotrauma caused by resistance exercise. Cell Biology International, 24(5), 263-272.

6. Tesch, P. (1988). Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20(5 Suppl), S132.

7. Goto, K., Ishii, N., Kizuka, T., & Takamatsu, K.. (2005). The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(6), 955-63.

Ετικέτες Βάρη