my Fitness - Γυμναστική στο σπίτι! (2)

Γυμναστική στο σπίτι! (2)

3.9705882352941 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 (17 Ψήφοι)

dumbbell-home-workout

Διαβάστε επίσης: Γυμναστική στο σπίτι! (1)

Όπως αναφέρουμε και σε προηγούμενο άρθρο του my-Fitness.gr, πολλοί άνθρωποι παρόλο που θέλουν να γυμναστούν, δεν έχουν τα απαιτούμενα χρήματα και τον χρόνο για να πάνε σε κάποιο γυμναστήριο. Ποια είναι η λύση σε αυτή την περίπτωση; Η γυμναστική στο σπίτι ή στο ύπαιθρο! Στο άρθρο αυτό λοιπόν, σας προτείνουμε μια πληθώρα ασκήσεων, με τις οποίες μπορείτε να εμπλουτίσετε το πρόγραμμά σας.

Οι παρακάτω ασκήσεις αποτελούν μια σειρά πρόσθετων ασκήσεων, πιο προχωρημένων, τις οποίες μπορείτε να προσθέσετε ως εναλλακτικές στο πρόγραμμα που σας παρουσιάσαμε στο άρθρο "Γυμναστική στο σπίτι! (1)" . Μπορείτε δηλαδή σε κάθε προπόνηση να εναλλάσσετε κάποιες από τις ασκήσεις, έτσι ώστε να έχετε μια πληρέστερη εκγύμναση, αλλά και να μη συνηθίζουν οι μύες σας φτάνοντας σε ένα μέγιστο τέλμα. Για την εκτέλεση τους θα χρειαστείτε κάποια απλά εξαρτήματα, όπως ένα ζευγάρι αλτήρες, ένα μονόζυγο, μία ρόδα ή μπάλα γυμναστικής, πράγματα τα οποία μπορείτε να αντικαταστήσετε με αυτοσχέδια μέσα. Παράλληλα, το ίδιο το σωματικό μας βάρος, αποτελεί τον κυριότερο παράγοντα για τις περισσότερες ασκήσεις.

Ξεκινάμε, όπως έχουμε πει, με ένα μικρό ζέσταμα και συνεχίζουμε με 4 σετ των 10 επαναλήψεων, τα οποία εκτελούμε είτε κυκλικά, είτε σε split των 2 μυϊκών ομάδων. Ο χρόνος προπόνησης κυμαίνεται από 20 εώς 45 λεπτά. Επιλέγετε κάποιες από τις κύριες ασκήσεις, που υπάρχουν στο προηγούμενο πρόγραμμα του my-Fitness.gr και προσθέτετε κάποιες εναλλακτικές από τις παρακάτω:

 

Δικέφαλοι - Χέρια
 Σφυρί Κάμψεις καρπών
Αντίστροφες κάμψεις καρπών
DBHammerCurl DBWristCurl DBReverseWristCurl 
 
Τρικέφαλοι
Γαλλικές εκτάσεις τρικεφάλων Βυθίσεις τρικεφάλων Κάμψεις με κλειστά χέρια σε μπάλα
 DBLyingTricepsExtension BWBenchDipFloor   BWCloseGripPushupMB
 
Στήθος
Pullover Βυθίσεις στήθους Κατακλινείς κάμψεις
DBPullover BWChestDip BWDeclinePushup
 
Πλάτη
Οπισθολαίμιες έλξεις στο μονόζυγο Lying Row
Τραπεζοειδής
BWRearPullup DBLyingRow DBShrug 
 
Ώμοι
Πιέσεις ώμων με περιστροφή
Άρσεις ώμων Περιστροφές ώμων
DBOneArmShoulderPressLean DBRaise8 DBUprightShoulderExtRotation
 
Πόδια
Προβολές Step Γάμπες
DBWalkingLunge BWAlternatingStepDown BWSingleLegCalfRaise
 
Κοιλιακοί
Πλάγια Ροκανίσματα Άρσεις κοιλιακών-ποδιών Ρόδα κοιλιακών
BWTwistingCrunchHead WtJacknifeSitUp BWKneelingWheelRollout

 

Εκτελώντας το πρόγραμμα που σας παρουσιάσαμε, σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση (κατά προτίμηση διαλειμματικού τύπου) σε εξωτερικό χώρο, μπορείτε να έχετε μία πλήρη εκγύμναση του σώματος σας με σχεδόν μηδενικό κόστος! Για τα ελάχιστα εξαρτήματα που απαιτούνται, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατ' ανάγκη και πράγματα που έχετε ήδη στο σπίτι σας και να προσαρμόσετε αναλόγως τις ασκήσεις. Μείνετε όμως μακρυά από "μαγικά" όργανα γυμναστικής, που σας υπόσχονται τρομερά αποτελέσματα χωρίς κόπο...

Για οποιαδήποτε απορία στείλτε μας feedback και να θυμάστε... Δικαιολογίες δεν υπάρχουν πια, όποιος θέλει μπορεί! Η υγεία και ευεξία δεν αποτελεί πολυτέλεια. Καλές προπονήσεις!

Train and keep fit!