my Fitness - Σούπερ πρόγραμμα: Κωδικός Μαρίνα!

Σούπερ πρόγραμμα: Κωδικός Μαρίνα!

4.65 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 (10 Ψήφοι)

my-Fitness outdoor 

Διαβάστε επίσης:
· Διαλειμματική Άσκηση: Ένα πρόγραμμα που θα σας απογειώσει!
· Διαλειμματική Άσκηση: Σπριντ σε σκαλοπάτια!

Το πρόγραμμα που θα σας δώσουμε είναι για όσους έχουν βαρεθεί τα κλασικά προγράμματα αερόβιας άσκησης και θέλουν να κάνουν ένα βήμα παραπάνω. Απευθύνεται κυρίως σε ήδη fit άτομα. Το εφαρμόζουμε εδώ και πολύ καιρό, δοκιμάζοντας διαφορετικές εκδοχές και μπορούμε να πούμε ότι η δράση που περιέχει και η εύκολη μεταβολή του, αποτελούν παράγοντες που διώχνουν την πλήξη!

Συγκεκριμένα, αποτελεί ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης διαλειμματικής άσκησης (HIIT) και μεταβολικής προπόνησης, που συνδυάζει σπριντ, σπριντ σε σκαλοπάτια και διάφορες ασκήσεις σωματικού βάρους. Το όνομα του προέρχεται από το χώρο στον οποίο το εκτελούμε και συγκεκριμένα τη Μαρίνα Αρετσούς. Ο συγκεκριμένος χώρος έχει ένα όμορφο, φυσικό περιβάλλον, αποτελώντας ένα ειδυλλιακό τοπίο, ενώ η διαμόρφωσή του είναι κατάλληλη για τις ασκήσεις μας, καθώς έχει τη μορφή ορθογώνιου στίβου, με παράλληλη ύπαρξη 98 σκαλοπατιών. Φυσικά μπορείτε να το εφαρμόσετε σε οποιοδήποτε χώρο έχει την κατάλληλη διαμόρφωση και να το προσαρμόσετε ανάλογα με τις υπάρχουσες συνθήκες και τη φυσική σας κατάσταση.

marina aretsou

Το πρόγραμμά μας έχει τρεις εκδοχές διαφορετικής δυσκολίας, τα οποία  εκτελούνται αυτόνομα. Μπορείτε να επιλέξετε ποιο από αυτά θα εκτελέσετε ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και τις αντοχές σας. Εάν το εφαρμόζετε για πρώτη φορά, ξεκινήστε με το πρώτο στάδιο και αφού αποκτήσετε την απαραίτητη φυσική κατάσταση και οικειότητα μαζί του, τότε μπορείτε να συνεχίσετε με τα επόμενα στάδια.

Έχουμε λοιπόν τις εξής εκδοχές:

Μαρίνα 1 (5x5x5)

  • Ξεκινάμε με 5 γύρους απλό τρέξιμο, όπου σε κάθε γύρο αυξάνουμε την ταχύτητα. Έτσι ο πρώτος είναι πολύ αργός (σαν ζέσταμα), ενώ ο τελευταίος πολύ γρήγορος (ώστε να προετοιμαστούμε για τα σπριντ).
  • Ακολουθούν 5 γύροι, με 2 σπριντ στον καθένα. Συγκεκριμένα, στον κάθε γύρο κάνουμε σπριντ στο 85% περίπου της μέγιστης ταχύτητας μας τις μικρές ευθείες, ενώ αργό χαλαρό τρέξιμο τις μεγάλες, ώστε να πέσουν οι σφυγμοί μας. Συνεχίζουμε χωρίς διάλειμμα μέχρι να ολοκληρώσουμε τους πέντε αυτούς γύρους.
  • Στη συνέχεια έχουμε 5 γύρους με μέτριας ταχύτητας τρέξιμο, που διακόπτεται από σπριντ στη σκάλα. Συγκεκριμένα, χαμηλώνουμε ταχύτητα πριν τη σκάλα, την οποία σπριντάρουμε ανεβαίνοντας, ενώ την κατεβαίνουμε με χαλαρό περπάτημα και μετά συνεχίζουμε τον γύρο τρέχοντας.
  • Αφού ολοκληρωθούν οι 15 αυτοί γύροι, κάνουμε μερικές διατάσεις και είμαστε έτοιμοι για ξεκούραση!

Μαρίνα 2 (σούπερ fit)

  • Ξεκινάμε με 5 γύρους απλό τρέξιμο με αυξανόμενη ταχύτητα, όπως και στο προηγούμενο στάδιο.
  • Συνεχίζουμε με 8 γύρους, στους οποίους κάνουμε 1 σπριντ σε ευθεία και 1 σπριντ στη σκάλα (σπριντ στην άνοδο, περπάτημα στην κάθοδο) σε κάθε γύρο. Στα ενδιάμεσα διαστήματα μεταξύ σκάλας και ευθείας, τα οποία είναι ίσα μεταξύ τους, κάνουμε πολύ χαλαρό τρέξιμο, ώστε να πέσουν οι σφυγμοί μας.
  • Συνεχίζουμε με 5 ασκήσεις σωματικού βάρους, τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε και να αλλάζετε κάθε φορά. Οι ασκήσεις εκτελούνται σε κύκλο (κυκλική προπόνηση), δηλαδή κάνουμε ένα σετ από κάθε άσκηση, χωρίς ενδιάμεσα διαλείμματα, παρά μόνο 30’’ στο τέλος του κάθε κύκλου. Συνολικά κάνουμε τέσσερις κύκλους, δηλαδή 4 σετ από κάθε άσκηση. Ενδεικτικά, μπορείτε να κάνετε κάμψεις, προβολές, κοιλιακούς, ραχιαίους, επιτόπια αναρρίχηση, ημικαθίσματα και ότι άλλο θέλετε.
  • Στο τέλος κάνουμε τις απαραίτητες διατάσεις.

Μαρίνα 3 (για κομάντο)

  • Ξεκινάμε με τους κλασικούς 5 γύρους απλό τρέξιμο με αυξανόμενη ταχύτητα, όπως και στις προηγούμενες περιπτώσεις.
  • Ακολουθεί ένας συνδυασμός σπριντ, σπριντ σε σκάλα και κάμψεων! Συνολικά θέλουμε να κάνουμε 5 σετ για το κάθε είδος άσκησης. Έτσι, σε κάθε γύρο κάνουμε 2 ασκήσεις από ένα σετ, οπότε το πρόγραμμα ολοκληρώνεται σε 8 γύρους. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε σε έναν γύρο σπριντ σε ευθεία και 20 κάμψεις, στον επόμενο γύρο σπριντ σε σκάλα και 20 κάμψεις, ή σπριντ σε ευθεία και σπριντ σε σκάλα. Οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται σε αντιδιαμετρικά σημεία, έτσι ώστε να υπάρχει μια απόσταση ξεκούρασης μεταξύ τους. Στα μεσοδιαστήματα αυτά, τα οποία θα πρέπει να είναι ίσα μεταξύ τους, κάνουμε πολύ χαλαρό τρέξιμο.
  • Τελειώνουμε με διατάσεις, ή αν αντέχετε ακόμα... μπορείτε να κάνετε και κάποιες απλές ασκήσεις πριν από αυτές.

skala aretsou

Το πρόγραμμα που σας παρουσιάσαμε απευθύνεται σε γυμνασμένα άτομα, που έχουν ήδη μια καλή φυσική κατάσταση, ενώ δεν παρουσιάζουν οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας. Η ένταση, οι ταχύτητες και ο αριθμός των γύρων που εκτελούνται, εξαρτάται από την κατάσταση του καθενός και μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τις δυνατότητες του και τη διάταξη του χώρου. Η χρονική διάρκεια της εκτέλεσης του κυμαίνεται από 25 εώς 55 λεπτά, ανάλογα με την ταχύτητα και τον αριθμό των γύρων.

Ενδείκνυται σε περιόδους που αποσκοπείτε σε μείωση του σωματικού σας λίπους (γράμμωση), χωρίς την παράλληλη απώλεια μυϊκής μάζας. Έχει όλα τα χαρακτηριστικά της διαλειμματικής άσκησης και μεταβολικής προπόνησης, πράγμα που σημαίνει ισχυρή μετάκαυση θερμίδων μετά το πέρας της προπόνησης και αύξηση του μεταβολισμού.

Το πρόγραμμα αυτό, το εφαρμόζουμε οι συντελεστές του my-Fitness.gr και σας το παρουσιάζουμε σε αποκλειστικότητα. Εάν είστε ήδη fit δοκιμάστε το! Περιμένουμε τα σχόλια και τις εντυπώσεις σας, καθώς και οποιεσδήποτε παρατηρήσεις για τη βελτίωση του.

Καλές προπονήσεις λοιπόν και να θυμάστε…
Νο pain, no gain!