my Fitness - Έλξεις στο μονόζυγο για δικέφαλους

Έλξεις στο μονόζυγο για δικέφαλους

3.9166666666667 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 (6 Ψήφοι)

CHIN-UP

Διαβάστε επίσης: Έλξεις στο μονόζυγο για πλάτη

Πρόκειται για την καλύτερη άσκηση εκγύμνασης των δικέφαλων! Αποτελεί μια σύνθετη άσκηση, που γυμνάζει εξαιρετικά τους δικέφαλους μύες, ενώ ταυτόχρονα κινητοποιεί ολόκληρο τον κορμό. Μύες που συνεργάζονται σε μεγάλο βαθμό είναι επίσης, οι πλάγιοι ραχιαίοι, ο δελτοειδής, ο τραπεζοειδής και η ωμοπλάτη.

Για την πραγματοποίησή της χρειάζεται μόνο ένα μονόζυγο, ενώ βασίζεται στο σωματικό σας βάρος. Σε προχωρημένο στάδιο, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης, προσθέτοντας κάποιο επιπλέον βάρος επάνω σας.

Η εκτέλεση της άσκησης είναι όμοια με αυτήν των έλξεων στο μονόζυγο για πλάτη, μόνο που αλλάζει ο τρόπος λαβής. Συγκεκριμένα:

  • Πιάνετε το μονόζυγο με τις παλάμες να κοιτάνε προς το μέτωπο σας και με κλειστή λαβή, δηλαδή το άνοιγμα των χεριών να είναι μικρότερο (μέχρι και ίσο) από το πλάτος των ώμων.
  • Κρατήστε τον κορμό σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο, ενώ τα χέρια σας είναι τεντωμένα στην αρχική σας θέση. Προσπαθήστε οι αγκώνες να μην «κλειδώνουν».
  • Ανεβείτε αργά και σταθερά, λυγίζοντας πλήρως τα χέρια, ενώ το πηγούνι σας φτάνει πάνω από το μονόζυγο.
  • Κατεβείτε αργά στην αρχική σας θέση, εκτελώντας την κίνηση σε όλο το εύρος της.
  • Εισπνέετε στο κατέβασμα και εκπνέετε στο ανέβασμα.
  • Προσοχή να μην ταλαντεύεστε πάνω στο μονόζυγο, προς αποφυγή κάποιου τραυματισμού.
  • Τα πόδια σας μπορείτε να τα έχετε σταυρωμένα προς τα πίσω.
  • Αν δεν μπορείτε να κάνετε πολλές έλξεις στην αρχή, ξεκινήστε κάνοντας σετ των 2-3 έλξεων. Παράλληλα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υποβοήθηση, είτε ακουμπώντας τα πόδια σε κάποιο στήριγμα, είτε έχοντας κάποιο συνεργάτη.

Στο βίντεο που ακολουθεί, μπορείτε να δείτε την εκτέλεση της άσκησης: