Συμβουλές για τα πρώτα βήματα στο βουνό
Το ορεινό τρέξιμο διαφέρει αισθητά από το τρέξιμο στο ταρτάν και στους δρόμους. Εκτελείται- γίνεται σε μονοπάτια πεζοπορίας, απρόσιτα οδικώς που οδηγούν σε διαφορετικά τοπία! Λόφους, βουνά, δάση, στενά περάσματα . Με απότομες κλίσεις σ’ ανώμαλο έδαφος, που μερικές φορές μπορεί να απαιτεί πεζοπορία. Κλίσεις και χιλιόμετρα που απαιτούν προπόνηση και προσαρμογές.
Δεν είναι λίγοι οι δρομείς που παίρνουν αψήφιστα το θέμα της συμμετοχής τους σε ένα δύσκολο πολλές φορές αγώνα (μεγάλης μάλιστα απόστασης) με αποτέλεσμα κάποια στιγμή να τα βρίσκουν...σκούρα. Και αυτό συμβαίνει ακόμα και σε συστηματικούς δρομείς που τρέχουν όμως μόνο στην άσφαλτο. Τι θα πρέπει να προσέξουν όσοι αποφασίζουν να λάβουν μέρος σε κάποιον ορεινό αγώνα, τι δυσκολίες θα αντιμετωπίσουν, πως θα πρέπει να προετοιμαστούν και ποια βασικά λάθη θα πρέπει να αποφύγουν;
Μέσα από μια εμπειρία και παράλληλες προπονητικές συμβουλές θα προσπαθήσουμε να δώσουμε τους τρόπους που θα σας κάνουν να ενταχτείτε, να προσαρμοστείτε και να προπονηθείτε καλύτερα για τους αγώνες βουνών.
«Ορεινός Αγώνας πολλών χιλιομέτρων, έχω βρεθεί σε πανέμορφο σκηνικό σαν παρέα για να συνοδεύσω φίλους που θα αγωνιστούν στο βουνό, οι περισσότεροι προετοιμασμένοι να τρέξουν σε μια μεγάλη και πολύ δύσβατη διαδρομή.
Μια τρελή ιδέα, η παρότρυνση ενός φίλου και η πρόταση να μπω στον αγώνα την επόμενη μέρα παρουσιάζεται. Ήμουν αρκετά γυμνασμένη, όμως με εμπειρία μόνο σε αγώνες δρόμου, πολύ καλά δουλεμένη στις ευθείες και τα γρήγορα τέμπο του γηπέδου και της ασφάλτου. Εξοικείωση με το βουνό υπήρχε μόνο από διάφορες εκδρομές για πεζοπορία και περπάτημα στα ψηλά όπως και κάποια πρωινά Σαββάτου ή Κυριακής με τρέξιμο στο βουνό, ως εναλλακτική προπόνηση. Αλλά ποτέ κάτι συστηματικό.
Δίλλημα.. από τη μία η απίστευτη θέληση και η τρέλα γιατί ήξερα ότι μπορώ να τα καταφέρω. Από την άλλη η λογική.. «Μα δεν έχω τρέξει ποτέ σε αγώνα βουνού και πόσο μάλιστα τόσων χιλιομέτρων...Τί να κάνω??» Τελικά αποφάσισα να μην τρέξω στον αγώνα.. Η μεγάλη ερώτηση που γύριζε στο κεφάλι μου τότε.. Άραγε είχα πάρει τη σωστή απόφαση? Θα μπορούσα να είχα τρέξει τον αγώνα? Σίγουρα! Λόγω πείσματος που με χαρακτηρίζει θα είχα τερματίσει. Η επιπόλαιη όμως αυτή απόφαση δεν θα ήταν καθόλου σωστή για το σώμα..
Τώρα πλέον σκέφτομαι συνειδητά να πάρω μέρος στον ίδιο αγώνα αλλά η προσπάθεια θα είναι προσανατολισμένη σε αυτό που δεν είχα τότε…Την καλή προετοιμασία..»
Τι σημαίνει όμως καλή προετοιμασία για έναν αγώνα βουνού;
ΓΕΝΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ - Προτεραιότητες για την σωστή ένταξη στην προπόνηση του ορεινού τρεξίματος:
Η αθλητική ηλικία και η προπονητική εμπειρία του αθλητή, παίζουν καθοριστικό ρόλο. Αθλητές με πρόσφατη ή καθόλου εμπειρία στο ορεινό τρέξιμο θα πρέπει να δημιουργήσουν βασική αντοχή και δύναμη πριν από την ένταξη στις προπονήσεις βουνού. Θα πρέπει να αποφεύγουν τα πρόωρα ερεθίσματα με τρέξιμο σ’ ανηφόρα στην αρχή της προετοιμασίας. Αρχάριοι και μεσαίου επιπέδου αθλητές ενδείκνυται να τηρούν προγραμματισμό κατά σειρά:
Βασική αντοχή (Υψηλή αερόβια ικανότητα)
Δύναμη ( με βάρη - λάστιχα )
Βελτίωση της τεχνικής του τρεξίματος σ ‘ανηφόρες
Βελτίωση ιδιοδεκτικότητας (τρέξιμο σε άμμο, άλματα σε τραμπολίνο, πιάτο ισορροπίας)
Προσαρμογή στις ανηφόρες - κατηφόρες μ’ έντονες κλίσεις
Αναερόβια ικανότητα
Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου
"Έχω απευθυνθεί στον προπονητή μου για διαφορετικό προπονητικό πλάνο και… αλλαγή τακτικής.. Αυτό περιλαμβάνει σίγουρα σταδιακή ένταξη στα, περισσότερα χιλιόμετρα στο βουνό και στα μονοπάτια.. Φυσικά δεν θα στερηθώ τα τέμπο μου και τα sprint στο γήπεδο. Είναι και αυτά στο παιχνίδι για την προετοιμασία του βουνού αρκεί να υπάρχει σωστός συνδυασμός με τα χιλιόμετρα στο βουνό και μέτρο.»
ΣΤΑΔΙΑΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ
Τα προπονητικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται με τις επαναλήψεις της επιβάρυνσης, δηλαδή με την προπόνηση.
Σταδιακή αύξηση των χιλιόμετρων ανηφόρες – κατηφόρες κατά εβδομάδα ~ 10% και κατά μηνά επίσης κατά 10%.Σταδιακή επαφή με το ορεινό περιβάλλον. Η απαιτήσεις του βουνό απαιτούν και αντίστοιχο φόρτο μυών. Η σταδιακή φόρτιση και αποφόρτιση αυτών , αποτρέπει τους τραυματισμούς , αλλά και βοήθα στην αποτελεσματικότερη προπόνηση.
Υποδείξεις σχεδιασμού
Ακολουθείστε έναν μηνιαίο κύκλο προπόνησης. Σταδιακή αύξηση των χιλιόμετρων κατά 10 % για 3ης εβδομάδες και την τέταρτη εβδομάδα, ξεκουραστείτε κάνοντας λιγότερα χιλιόμετρα απ’ την πρώτη.
Σταδιακή αύξηση πρώτα των χιλιόμετρων σ’ ευθείες και έπειτα των χιλιόμετρων στο βουνό.
1ος μήνας : 1 φορά την εβδομάδα περπάτημα στις μεγάλες ανηφόρες με καλή συχνότητα και τρέξιμο στις ευθείες σε μονοπάτια πεζοπορίας
2ος μήνας : 1 φορά την εβδομάδα περπάτημα στις μεγάλες ανηφόρες με καλή συχνότητα και τρέξιμο στις ευθείες σε μονοπάτια πεζοπορίας /1 φορά τρέξιμο σε μικρές κλίσεις
3ος μήνας : 1 φορά την εβδομάδα περπάτημα στις μεγάλες ανηφόρες με καλή συχνότητα και τρέξιμο στις ευθείες σε μονοπάτια πεζοπορίας /1 φορά τρέξιμο μ’ ένταση σε μικρές κλίσεις / 1 φορά τρέξιμο σε μονοπάτια μ’ ανηφόρες κατηφόρες με καλό ρυθμό και συχνότητα.
Σταδιακή αύξηση των κλίσεων
Σταδιακή αύξηση των εντάσεων στις ανηφόρες( ειδική προπόνηση )
Σταδιακή αύξηση των χιλιομέτρων
Η μέθοδος διάρκειας αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας.
Τα ερεθίσματα επιτυγχάνονται σε προπονήσεις από 1.30 έως 5 ώρες ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή και τον προγραμματισμό της περιόδου.
• 1 ώρα 30΄ αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε διαδρομή μ’ ευθείες
• 2 ώρες αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε διαδρομή μ’ ευθείες μικρές ανηφόρες – κατηφόρες και μονοπάτια με σταθερή ένταση σ’ όλη την διάρκεια της διαδρομής, περπάτημα στις ανηφόρες (π.χ140 - 160 σφυγμούς /λεπτό ανάλογα με τον αθλητή)
• 3 ώρες αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε διαδρομή μ’ ανηφόρες κατηφόρες με ήπια κλίση (140- 160 σφυγμούς /λεπτό ανάλογα με τον αθλητή)
Προπόνηση σε ανωφέρειες και κατωφέριες:
Τα προπονητικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται κυρίως από την ένταση της επιβάρυνσης και από την διάρκεια (30΄΄ έως 30΄)
Παραδείγματα προπόνησης :
Μεγάλη ένταση και μικρή διάρκεια σε μεγάλη κλίση ανηφόρας :
4 χ 4΄ (2΄ γρήγορα σε κλίση ~ 10 % μ’ ένταση 97% – 2΄χαλαρο κατέβασμα 60% )
4 χ 10΄( 5΄γρηγορο ανέβασμα σε κλίση ~ 6-7% μ’ ένταση 90 % - 5΄χαλαρο κατέβασμα 60% )
Μικρότερη ένταση και μεγάλη διάρκεια σε μικρή κλήση ανηφόρας:
2 χ 30΄ ( 15΄γρηγορα σε κλίση ~ 4-5 % μ’ ένταση 85% - 15΄χαλαρο τρέξιμο το κατέβασμα 60% )
30΄γρηγορα σε κλίση ~3-4 % ένταση 80 % - 30 χάλαρο τρέξιμο το κατέβασμα 60% )
Η έκκεντρη (πλειομετρική) σύσπαση τραυματίζει τους μύες και το τρέξιμο στην κατηφόρα απαιτεί ειδική τοπική μυϊκή ενίσχυση (πλειομετρικές ασκήσεις), ειδική προπόνηση σ’ ανηφόρες και κατηφόρες.
Παραδείγματα προπόνησης :
Μικρές κατωφέριες με μεγάλη ένταση (στόχος η αερόβια ταχύτητα):
30΄ αερόβιο σε κλίση ~3-4 % μ’ ένταση 60 % - 30΄ γρήγορο τρέξιμο στο κατέβασμα 70%
Μεγάλες κατωφέριες με έντονη κλίση, στόχος η τεχνική:
4 χ 4΄ (2΄ αερόβιο περπάτημα σε κλίση ~ 12 % μ’ ένταση 60 % – 2΄ γρήγορο κατέβασμα 60%)
«Αυτό που με προβληματίζει ιδιαίτερα στο βουνό είναι το πάτημα. Δεν είναι ευθεία. Τα πέλματα ζορίζονται, οι αστράγαλοι γυρνάνε εύκολα… Από τη μία πρέπει να μάθω να πατάω σωστά και «ελαφριά» τόσο στις ανηφόρες όσο και στις κατηφόρες για να έχω τις λιγότερες καταπονήσεις για το σώμα. Από την άλλη μέσα από ασκήσεις ισορροπίας, ο δίσκος ισορροπίας, το τραμπολίνο για ιδιοδεκτικότητα, θα μου δώσουν γερούς και ευλύγιστους αστραγάλους και θα με προστατέψουν από τραυματισμό στα πιθανά γυρίσματα των ποδιών στο βουνό.»
Προπόνηση τεχνικής σε ανωφέρειες και κατωφέριες:
• Διατήρηση του δρομικού στυλ και της ταχύτητας
• Χαλαρή στάση των χεριών
• Όρθια στάση του σώματος
• Καλή συχνότητα
• Μικρός διασκελισμός
• Σκέψη από πριν για το που θα πατήσει το πόδι
• Σε χαμηλότερου επιπέδου αθλητές ενδείκνυται βάδισμα με καλή συχνότητα και γρήγορο άρπαγμα του ποδιού πίσω.
Προπόνηση ιδιοδεκτικότητας:
Η μορφολογία του εδάφους(ανώμαλο έδαφος ) σε συνδυασμό με την νευρομυική καταπόνηση απαιτούν καλή ιδιοδεκτικότητα και κιναισθησία .
Υποδείξεις ασκήσεων:
• Μπάλα πιλάτες ( κοιλιακούς κάμψεις )
• Πιάτο ισορροπίας ( με τα δυο πόδια ,και με το κάθε πόδι ξεχωριστά , και σε ακροστασία)
• Ισορροπία σε κορμούς δένδρου
• Εκγύμναση των συνδέσμων της ποδοκνημικής με λάστιχα
• Κολύμβηση με βατραχοπέδιλα
• Άλματα σε τραμπολίνο
«Πολύ καιρό πριν το γυμναστήριο και η καλή ενδυνάμωση με βάρη έχουν μπει στην προπόνησή μου. Γόνατα, πόδια, κορμός πρέπει να είναι όλα καλά γυμνασμένα για να δεχτούν τους κραδασμούς κυρίως της κατηφόρας και της συνεχόμενης καταπόνησης. Ασκήσεις πλειομετρίας για τα πόδια αλλά και ασκήσεις για τους κοιλιακούς, τους ραχιαίους και τα χέρια είναι εξίσου σημαντικές. Στην ανηφόρα χέρια και κορμός αρμονικά γυμνασμένα θα βοηθήσουν το σώμα μου να ανέβει με μεγαλύτερη άνεση και ρυθμό Όσο η ενδυνάμωση προχωράει και τα πόδια γίνονται πιο δυνατά τότε και τα χιλιόμετρα στο βουνό σταδιακά θα αυξηθούν. Οι προπονήσεις θα είναι πιο απαιτητικές»
Προπόνηση ενδυνάμωσης:
Οι απαιτήσεις του αγωνίσματος και η νεορομυική κούραση που προέρχεται από τις συνθήκες του βουνού απαιτούν ασκήσεις ενδυνάμωσης με ή χωρίς βάρη.
Υποδείξεις ασκήσεων:
• Squat -Leg press – εκτάσεις τετρακέφαλου – κάμψεις δικεφάλου – προσαγωγούς –επαγωγούς – γαστροκνημίους – στήθος – κάμψεις – δρομική θέση χεριών με βάρη.
• Κοιλιακοί – ραχιαίοι
• Ασκήσεις ενδυνάμωσης με λάστιχα
• Ασκήσεις ενδυνάμωσης με μπάλα πιλάτες
• Ανέβασμα κερκίδων με βάρος ή χωρίς για τους πολύ προχωρημένους
«Επίσης σημαντικό να έχω τσεκάρει τον εξοπλισμό με τον οποίο θα τρέξω. Αγόρασα πολύ καιρό πριν τα παπούτσια με τα οποία θα τρέξω τον αγώνα. Βασικό να τα δοκιμάσω στις προπονήσεις μου και μάλιστα με συμβουλή να είναι 1-2 νούμερα μεγαλύτερα για τις δύσκολες στιγμές της κατηφόρας που δάχτυλα θα έχουν πρηστεί και θα δέχονται την πίεση από το συνεχόμενο φρενάρισμα. Τα ρούχα μου στο βουνό σίγουρα χρειάζονται περισσότερη προσοχή στην επιλογή καθώς ο καιρός στο βουνό αλλάζει και η υψομετρική διαφορά μπορεί να φέρει πολλές εκπλήξεις χειμώνα ή καλοκαίρι. Οφείλω να είμαι σωστά προετοιμασμένη. Ακόμη και εξοπλισμός όπως το υδροδοχείο που θα έχω στη πλάτη σίγουρα θα μπει παρέα στις μεγάλες μου προπονήσεις ώστε να είμαι εξοικειωμένη και την ημέρα του αγώνα.»
Εξοπλισμός
Παπούτσια ορεινού τρεξίματος
Τα παπούτσια για το ορεινό τρέξιμο πρέπει να προσφέρουν την απόλυτη προστασία για τον αθλητή. Πρέπει να είναι ελαφριά και με επιπλέον προστατευτικό και υποστήριξη.
Μπροστινή προστασία από χτυπήματα πέτρες. Κατά την επιλογή σας, υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να θυμόσαστε, εκτός από το στυλ, το χρώμα, δώστε προσοχή στην άνεση και την ποιότητα.
Αν τα παπούτσια σας τείνουν να είναι στενά, τότε θα πρέπει να εξετάσετε την επιλογή για μεγαλύτερο μέγεθος.
Αν δεν μπορείτε να αποφασίσετε ποιο μέγεθος για να επιλέξετε, σας προτείνουμε να προχωρήσουμε με τη μεγαλύτερη διάσταση. Όπου. μπορείτε να προβείτε σε προσαρμογές για την καλύτερη ευθυγράμμιση, με κάλτσες, πέλματα, και σωστό δέσιμο. Επίσης ίσως πολλοί από σας θα προσθέσετε τακούνι στο υποπτέρνιο.
Στόχος σας να έχετε αρκετό χώρο στο μπροστά μέρος του παπουτσιού και να κουνάτε τα δάχτυλα σας μ’ ευκολία.
Είναι σωστότερο να δοκιμάσετε τα υποδήματα στο τέλος της μέρας οπού τα πόδια σας είναι πρησμένα..
Οι άνθρωποι είναι δύο φορές πιο πιθανό να αγοράσουν ένα παπούτσι που είναι πολύ μικρό από πολύ μεγάλο.
Γενικότερες οδηγίες
Σας ενθαρρύνουμε να μετράται το μέγεθος των παπουτσιών κάθε χρόνο.
Πολλές φορές γυναικεία πόδια μεγαλώνουν κατά μισό μέγεθος (ή περισσότερο) μετά την εγκυμοσύνη.
Επίσης τα πόδια από δεξί σ’ αριστερό και αντίστροφα μπορεί να διαφέρουν σε μέγεθος μέχρι και ένα πλήρες μέγεθος. Πάντα το μέτρο για να τα προμηθευτείτε σ’ αυτήν την περίπτωση παπούτσια που ταιριάζουν στο μεγαλύτερο πόδι.
Πάτοι
Αν τα παπούτσια δεν σας προσφέρουν αρκετή άνεση, και δεν απορροφούν τους κραδασμούς είναι καλό να προμηθευτείτε πάτους. Ένα καλό ζευγάρι πάτων θα υποστηρίξει με την ισορροπία των πόδια σας και θα τους κρατήσει την κατάρρευση της ποδικής καμάρας και να τονώσει τους γύρω μυς, και τις αρθρώσεις
Υδροδοχεία
Στους μεγάλους αγώνες , η ενυδάτωση είναι απαραίτητη. χαμηλό προφίλ, και η καλά τοποθέτηση της συσκευασίες θα σας βοηθήσει να διατηρηθεί η καλύτερη ενυδάτωση και μεταφέρουν αυτές τις μικρές ουσιώδη, όπως ένα μπαρ ή αιολικής ενέργειας κέλυφος. Στόχος η εσωτερική δεξαμενή να είναι άμεσα προσβάσιμη αν χρειαστεί αναπλήρωση, έχοντας επίσης μια ασφαλή τσέπη, θα είναι ουσιώδη .Για τους πιο γρήγορους οι παγουροθήκες είναι πιο γρήγορα προσβασημες στην αναπλήρωση.
Κολάν
Το πλεονέκτημα του κολάν σε σχέση με τα παραδοσιακά shortς είναι ότι θα προσφέρει μεγαλύτερη προστασία από κλαδιά, θάμνους. Φροντίστε να επιλέξετε ένα ελαφρύ, και αναπνέον υλικό που θα σας προσφέρει άνεση και ελευθερία. Φροντίστε να έχει τσέπη για να μπορείτε να βάλετε κάποιο ενεργειακό gel, ή για να το χρησιμοποιήσετε για άλλες ανάγκες.
Τ – Shirt
Φροντίστε να επιλέξετε ένα ελαφρύ, και αναπνέον υλικό που θα σας προσφέρει άνεση και ελευθερία
Αντιανεμικό
Αναπνεύσιμο και αδιάβροχο. Ευκολόχρηστο με μικρό όγκο στο τύλιγμα.
«Όσο ο καιρός του αγώνα πλησιάζει παράλληλα θα με απασχολήσουν και άλλα θέματα. Φυσικά η διατροφή. Ένας αγώνας βουνού είναι περισσότερο απαιτητικός από άποψη ενέργειας και θα πρέπει να έχω πειραματιστεί και μελετήσει πως θα τραφώ στα πολλά χιλιόμετρα του αγώνα. Είναι ένα κομμάτι που θέλει προγραμματισμό και τακτική και που μάλιστα αν δεν γίνει σωστά μπορεί να μου κοστίσει πολλά στον αγώνα.»
«Τέλος, σοφή κίνηση να έχω ήδη φροντίσει να πάρω μέρος το προηγούμενο διάστημα σε αγώνες βουνού μικρότερης δυσκολίας και χιλιομέτρων ώστε να δοκιμάσω το σώμα μου στις ανάλογες αλλά πιο ασφαλείς συνθήκες. Ή το καλύτερο, μια βόλτα για απλό περπάτημα στην διαδρομή του αγώνα καιρό πριν ώστε να ξέρω τι θα έχω να αντιμετωπίσω.»
ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΙΑ ΣΑΣ ΤΟΥΣ ΝΕΟΤΕΡΟΥΣ
Κάνοντας το άλμα από το τρέξιμο στο ταρτάν και τον δρόμο, προς το βουνό, θα πρέπει να ξέρετε το τι θα αντιμετωπίσετε !
Μονοπάτια με πέτρες και φύλλα, απόκρημνες πλαγιές με σαθρά εδάφη ,με φυλλωσιές και πετρώματα που γλιστρούν.
Η βασική προπόνηση θα πρέπει να βγαίνει σε βουνό ή σ’ ανηφόρες και κατηφόρες
Συνθήκες κρύου , βροχής , ομίχλης και παγετού… αλλά και πολύ ζέστη το καλοκαίρι
Για σας που δυσαρεστηθήκατε με τα παραπάνω θ’ ανταμειφθείτε από τη ίδια την φύση…. Η Προπόνηση, ο αγώνας στην φύση και στα πανέμορφα βουνά της Ελλάδος δεν συγκρίνεται με τίποτα, θα εθιστείτε….Κρατείστε με προσοχή τις οδηγίες που προηγήθηκαν και αρχίστε τις εξορμήσεις στα βουνά….!!
Κασίμης Δ. Ιορδανίδου Δ.
Πηγή: ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΑ ΠΡΩΤΑ ΣΩΣΤΑ “ΒΗΜΑΤΑ’’ ΣΤΟ ΒΟΥΝΟ