my Fitness - Βρείτε τη χαμένη σας φόρμα: Άσκηση

Βρείτε τη χαμένη σας φόρμα: Άσκηση

5 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 (3 Ψήφοι)

Διαβάστε επίσης: Βρείτε τη χαμένη σας φόρμα: Διατροφή

Αφού στο προηγούμενο άρθρο του my-Fitness.gr είδαμε ποια πρέπει να είναι η διατροφή κατά το διάστημα που προσπαθείτε να βρείτε τη χαμένη σας φόρμα, ήρθε η ώρα να δούμε ποια στρατηγική πρέπει να εφαρμόσετε και στην άσκηση, ώστε να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

Καταρχήν, θα αναφερθούμε στο τρέξιμο και στην αερόβια άσκηση. Αν έχετε αφήσει την άσκηση για καιρό, με επακόλουθο να έχετε πάρει κιλά, τότε σίγουρα η αερόβια σας ικανότητα θα έχει εξασθενήσει. Το πρώτο βήμα λοιπόν είναι να αρχίσετε την αερόβια άσκηση, ώστε να βρείτε ξανά τα πατήματα σας. Στην κατεύθυνση αυτή λοιπόν, θα πρέπει τις μέρες ενδιάμεσα στα βάρη να κάνετε αερόβια μέτριας έντασης (65% ΜΚΣ) με μέγιστη διάρκεια τα 45 λεπτά. Με τις μέρες και ενώ θα βελτιώνεστε θα μπορείτε κατά διαστήματα να ανεβάζετε την ένταση στο 75%. Όταν μετά από 4 βδομάδες θα έχετε πλέον επανέλθει σε καλό βαθμό, μπορείτε να ξεκινήσετε και τις διαλειμματικές προπονήσεις.

Να θυμάστε ότι δε χρειάζονται υπερβολές και ότι δεν σας αναγκάζει κανένας να επανέλθετε μέσα σε λίγες μέρες. Σίγουρα θα ξεκινήσετε με πολύ όρεξη και αυτό ίσως οδηγήσει σε υπερβολές. Να έχετε κατά νου όμως, ότι οι υπερβολές όταν έχετε να γυμναστείτε πολύ καιρό, είναι εύκολο να σας οδηγήσουν σε τραυματισμούς. Επομένως όση όρεξη και να έχετε, προσπαθήστε να είστε συγκρατημένοι.

Όσον αφορά την προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη), θα πρέπει και εδώ να είστε ιδιαίτερα προσεχτικοί. Να ξέρετε ότι μετά από καιρό αδράνειας το μυϊκό σας σύστημα, όσο γυμνασμένο και αν ήταν, θα έχει εξασθενήσει αρκετά. Σίγουρα λοιπόν δεν θα πρέπει να έχετε την απαίτηση να σηκώνετε τα ίδια κιλά. Θα πρέπει λοιπόν οι πρώτες 2 βδομάδες (τουλάχιστον) να είναι ιδιαίτερα συντηρητικές, ώστε να αρχίσετε να κάνετε τις απαραίτητες προσαρμογές. Να θυμάστε ότι κάποιο λάθος στα βάρη, μπορεί να σας στοιχήσει με κάποιο σοβαρό τραυματισμό (θλάση για παράδειγμα), κάτι που θα σαμποτάρει τη προσπάθεια σας για αρκετό καιρό. Μεγάλη προσοχή στα βάρη λοιπόν.

Θα προτείναμε, τις πρώτες 3-4 βδομάδες να ακολουθήσετε κάποιο κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης, που θα επαναλαμβάνετε 3 φορές/βδομάδα. Σε αυτό θα πρέπει να επιλέξετε κατά το δυνατόν σύνθετες ασκήσεις, που θα εκτελείτε απόλυτα ορθά και με λιγότερα κιλά από αυτά που κάνατε παλιότερα. Να προτιμήσετε σετ των 10 επαναλήψεων. Ασκήσεις που προτείνουμε είναι, τα ημικαθίσματα, οι προβολές, οι πιέσεις στήθους, οι κάμψεις (διάφορες version), οι έλξεις στο μονόζυγο. Αν έχετε πολύ καιρό να γυμναστείτε μπορείτε τις πρώτες 2 βδομάδες να επιλέξετε περισσότερες ασκήσεις σωματικού βάρους και σταδιακά να τις αντικαθιστάτε με ασκήσεις αντιστάσεων.

Συμπερασματικά λοιπόν, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί το διάστημα που προσπαθείτε να βρείτε τη χαμένη σας φόρμα, καθώς οι μεγάλοι περίοδοι σωματικής αδράνειας, αφήνουν έντονα τα σημάδια τους. Ωστόσο να έχετε στο μυαλό σας, ότι με σωστή διατροφή και άσκηση θα επανέλθετε σύντομα στην πρότερη κατάσταση και είναι στο χέρι σας να γίνετε ακόμη καλύτεροι.

Τέλος 2ου και τελευταίου μέρους.