my Fitness - Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο

Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο

4.25 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 (10 Ψήφοι)

Διαβάστε επίσης: Πιέσεις στήθους με μπάρα σε ίσιο πάγκο και Πιέσεις στήθους σε κατακλινή πάγκο

Μια ακόμη παραλλαγή των πιέσεων στήθους σε ίσιο πάγκο είναι και ο επικλινής πάγκος. Η διαφορά με τις άλλες δύο version που έχουν ήδη παρουσιαστεί στο my-Fitness.gr, είναι ότι με τη άσκηση αυτή κινητοποιείται κυρίως το άνω μέρος του στήθους.

Δεν πρέπει ωστόσο να δημιουργείται η σύγχυση, ότι οι πιέσεις σε επικλινή πάγκο στοχεύουν αποκλειστικά μόνο στο άνω μέρος του στήθους. Βεβαίως, το άνω μέρος θα ενεργοποιηθεί περισσότερο, προκειμένου να εκτελεστεί η συγκεκριμένη κίνηση, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι οι υπόλοιποι  θωρακικοί θα μείνουν αδρανείς.

Όπως σε όλες τις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, έτσι και στη συγκεκριμένη, είναι απαραίτητο ένα καλό ζέσταμα πριν την εκτέλεση της άσκησης.

Πρέπει επίσης να επισημανθεί, ότι λόγω της γωνίας στην οποία πραγματοποιούνται οι πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο, είναι πολλές φορές πιθανόν, να παρουσιαστούν πόνοι στους ώμους των αθλούμενων. Αν συμβεί κάτι τέτοιο, θα ήταν προτιμότερο να επιλέξετε τις πιέσεις στήθους σε ίσιο ή σε κατακλινή πάγκο, μέχρι να αναρρώσετε από τον πόνο.

Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στα παρακάτω σημεία:

  • Να έχετε τη μπάρα στο κατάλληλο ύψος στον πάγκο, ώστε να μην κινδυνεύει να σας πέσει όταν πάτε να την «ξεκολλήσετε».
  • Ο πάγκος να έχει κλίση γύρω στις 45 μοίρες.
  • Πιάνετε την μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων.
  • Να εκτελείτε αργά και σταθερά σε όλο το εύρος της κίνησης. Κατά το κατέβασμα να εκτελείτε πιο αργά, ακόμα και στο διπλάσιο χρόνο από το ανέβασμα.
  • Κατά το κατέβασμα της μπάρας να την ακουμπάτε σχεδόν ελαφριά στο στήθος.
  • Κατά το ανέβασμα, σταματάτε λίγο πριν ισιώσουν τα χέρια. Προσέξτε να μη κλειδώσει ο αγκώνας στο σημείο εκείνο, καθώς επιβαρύνεται η άρθρωση.
  • Εκπνέετε στο ανέβασμα και εισπνέετε στο κατέβασμα.
  • Κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης προσέξτε να είναι τα πόδια σας καλά στερεωμένα και η μέση σας ακουμπισμένη στον πάγκο, ώστε να μην κινδυνεύετε από κάποια πτώση ή κάποιο τραυματισμό.
  • Όπως σε όλες τις ασκήσεις βέβαια, έτσι και σε αυτήν, να προτιμάτε σετ των 8-10 επαναλήψεων, για να έχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.

Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει και με δύο αλτήρες, αντί για μπάρα.

Το βίντεο που ακολουθεί θα σας βοηθήσει να δείτε, πως γίνεται η ορθή εκτέλεση της άσκησης.