Πιέσεις στήθους σε κατακλινή πάγκο
Οι πιέσεις στήθους σε κατακλινή πάγκο είναι μια παραλλαγή των πιέσεων στήθους σε ίσιο πάγκο. Όμως, λόγω της προς τα κάτω κλίσης, στοχεύει καλύτερα στη ανάπτυξη του κάτω μέρους των θωρακικών μυών.
Δεν πρέπει ωστόσο να δημιουργείται η σύγχυση, ότι οι πιέσεις σε κατακλινή πάγκο στοχεύουν αποκλειστικά μόνο στο κάτω μέρος του στήθους. Βέβαια, τα κάτω σημεία των θωρακικών μυών, θα ενεργοποιηθούν περισσότερο για να εκτελέσουν τη συγκεκριμένη κίνηση, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι οι “μέσοι” και οι “άνω” θωρακικοί θα μείνουν αδρανείς.
Θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, όπως σε όλες τις ασκήσεις στα ελεύθερα βάρη, διότι σε περίπτωση που δεν έχετε κάνει καλό ζέσταμα, ή εκτελείτε λάθος την άσκηση, υπάρχει ο κίνδυνος τραυματισμού.
Τα βασικά σημεία που πρέπει να προσέχετε κατά την εκτέλεση των πιέσεων στήθους σε κατακλινή πάγκο με μπάρα είναι:
- Να έχετε τη μπάρα στο κατάλληλο ύψος στον πάγκο, ώστε να μην κινδυνεύει να σας πέσει όταν πάτε να την «ξεκολλήσετε».
- Πιάνετε την μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων.
- Να εκτελείτε αργά και σταθερά σε όλο το εύρος της κίνησης. Κατά το κατέβασμα να εκτελείτε πιο αργά, ακόμα και στο διπλάσιο χρόνο από το ανέβασμα.
- Κατά το κατέβασμα της μπάρας, να την ακουμπάτε σχεδόν ελαφριά στο κάτω μέρος του στήθους.
- Κατά το ανέβασμα, σταματάτε λίγο πριν ισιώσουν τα χέρια. Προσέχετε να μην κλειδώνει ο αγκώνας, καθώς επιβαρύνεται η άρθρωση.
- Εκπνέετε στο ανέβασμα και εισπνέετε στο κατέβασμα.
- Κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης προσέξτε να είναι τα πόδια σας καλά στερεωμένα και η μέση σας ακουμπισμένη στον πάγκο, ώστε να μην κινδυνεύετε από κάποια πτώση ή τραυματισμό.
- Όπως σε όλες τις ασκήσεις, έτσι και σε αυτήν, να προτιμάτε σετ των 8-10 επαναλήψεων με μεγάλα βάρη, για να έχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει και με δύο αλτήρες, αντί για μπάρα.
Το βίντεο που ακολουθεί θα σας βοηθήσει να δείτε, πως γίνεται η ορθή εκτέλεση της άσκησης.