Νερό και προπόνηση

Όλοι γνωρίζουμε ότι το νερό αποτελεί βασικό στοιχείο της ζωής. Αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν γνωρίζουμε το ζωτικό ρόλο που παίζει το νερό για κάθε όργανο και λειτουργία των οργανισμών. Το νερό κάνει πολύ περισσότερα από το να συντηρεί τη ζωή. Στην πραγματικότητα μπορεί να βελτιώσει την υγεία μας, τη φυσική μας κατάσταση, ακόμη και την εμφάνισή μας. Είναι γνωστό ότι η έλλειψη νερού, μπορεί να προκαλέσει μείωση των επιδόσεων ενός αθλητή αλλά και μεγάλους κινδύνους όπως η θερμοπληξία.

Όλοι γνωρίζουμε ότι το να πίνουμε νερό μας κάνει καλό, αλλά δεν γνωρίζουμε ότι... το αίμα αποτελείται 92% από νερό, τα οστά 22% από νερό, ο εγκέφαλος 75% από νερό και οι μυς 75% από νερό. Επίσης, το νερό:

• Αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος κάθε κυττάρου του οργανισμού μας.
• Είναι το μεγαλύτερο μέρος του κυκλοφορικού και του λεμφικού μας συστήματος, μεταφέροντας τροφή και οξυγόνο στα κύτταρα και απομακρύνοντας τα άχρηστα υλικά.
• Βοηθά στον καθαρισμό των νεφρών μας και την αποβολή των τοξικών ουσιών.
• Συμβάλλει στην εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών, οι οποίοι βοηθούν στον έλεγχο της πίεσης του αίματός μας.
• Βοηθά στην ύγρανση των διόδων των ματιών, του στόματος και της ρινικής κοιλότητας.
• Διατηρεί το σώμα δροσερό όταν κάνει ζέστη και μονώνει το σώμα ενάντια στο κρύο.
• Λειτουργεί σαν απορροφητικό μέσο κατά των κραδασμών μειώνοντας τις επιπτώσεις τους στα όργανα του σώματος.
• Βοηθά στη λίπανση των αρθρώσεων και αποτελεί μέρος του αίματος, του ιδρώτα, των δακρύων και της σιέλου.
• Μπορεί να παρέχει πολλά από τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται το σώμα.
• Το νερό βοηθά στη διατήρηση του όγκου του αίματος, διατηρώντας έτσι την ενέργεια του σώματός μας.
• Η σωστή ενυδάτωση βελτιώνει τη συγκέντρωση και το χρόνο αντίδρασής μας, ιδιαίτερα κατά την άσκηση.
• Το νερό αυξάνει τον αριθμό θερμίδων που καίμε κατά τις καθημερινές μας δραστηριότητες.
• Το νερό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της στομαχικής διαταραχής που μπορεί να προκληθεί από τα φάρμακα σε συμπυκνωμένη μορφή.
• Το νερό μας βοηθά να απαλλαγούμε από το υπερβάλλον νάτριο, που μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών.

Το νερό σε σωστή ποσότητα στον οργανισμό μπορεί, να βελτιώσει τη συνολική υγεία και ευεξία μας. Επειδή το νερό είναι σημαντικό σε τόσο πολλές σωματικές λειτουργίες, η λήψη επαρκούς ποσότητας νερού είναι σημαντική για την επίτευξη της βέλτιστης υγείας. Το βασικότερο είναι, ότι το νερό μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος. Συχνά συγχέουμε το αίσθημα της δίψας με το αίσθημα της πείνας, οπότε έχουμε την τάση να καταναλώνουμε πρόχειρα γεύματα, ενώ στην πραγματικότητα, το σώμα απλώς χρειάζεται να πιει κάτι. Το να πίνουμε νερό βοηθάει επίσης στο να αισθανόμαστε πλήρεις, μειώνοντας την επιθυμία μας για φαγητό. Οι μελέτες επίσης δείχνουν ότι το νερό μπορεί:

• Να μας δώσει περισσότερη ενέργεια κατά την διάρκεια της άσκησης.
• Να αυξήσει τις θερμίδες που καίτε κατά την διάρκεια της άσκησης.
• Να βοηθήσει το σώμα σας στη μείωση των αποθεμάτων λίπους.

Τα άτομα που ασκούνται πολύ πρέπει να εξασφαλίζουν ότι το νερό που καταναλώνουν είναι σε επαρκή ποσότητα, αφού η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει υπερθέρμανση του οργανισμού. Οι μικρές απώλειες υγρών που δεν αναπληρώνονται, μπορεί να εμποδίσουν την απόδοση, ενώ οι μεγάλες απώλειες μπορεί να προκαλέσουν θερμοπληξία ή και θάνατο. Όταν η θερμοκρασία μας ανεβαίνει, κατά τη διάρκεια της άσκησης για παράδειγμα, χάνουμε μεγαλύτερες ποσότητες νερού μέσω του ιδρώτα. Σε μία ώρα εντατικής άσκησης το σώμα μας μπορεί να χάσει ακόμη και ένα λίτρο νερό ή περισσότερο. Αν δεν αναπληρώσουμε αυτό το νερό και το σώμα μας δεν μπορεί να κατεβάσει τη θερμοκρασία του, τότε μπαίνουμε σε κατάσταση αφυδάτωσης.

Η δίψα στη διάρκεια της έντονης άσκησης είναι αναξιόπιστος δείκτης απώλειας νερού, αφού ο μηχανισμός της δίψας υπολείπεται χρονικά της πραγματικής ανάγκης. Είναι λοιπόν σημαντικό να πίνει κανείς νερό πριν αισθανθεί δίψα.

Πόσο νερό όμως πρέπει να καταναλώνει ο ασκούμενος πριν και κατά της διάρκεια της άσκησης; Περίπου μία ώρα νωρίτερα πρέπει να πιεί μισό λίτρο υγρά. Χρειάζονται περίπου 60 λεπτά για να απομακρυνθεί αυτή η ποσότητα υγρών από το στομάχι και να βρει τον δρόμο της προς τους μυς, με αποτέλεσμα όταν αρχίσει η προπόνηση να είναι ο ασκούμενος καλά ενυδατωμένος.

Το πώς θα καταναλωθούν τα υγρά μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ενυδάτωση του οργανισμού. Πολλοί άνθρωποι πίνουν με μικρές γουλιές, όμως το «μονορούφι» είναι πολύ καλύτερο, διότι οι μεγάλες ποσότητες υγρών απομακρύνονται πιο γρήγορα από το στομάχι και αυτό είναι σημαντικό. Ο κόσμος νομίζει ότι με τις μικρές γουλιές δεν θα πονέσει το στομάχι του, αλλά η αλήθεια είναι πως αυτές είναι που μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές ενοχλήσεις επειδή οι μικρές ποσότητες υγρών παραμένουν επί περισσότερη ώρα σε στομάχι και έντερο. Αντίθετα, όταν το στομάχι γεμίζει με υγρά, διεγείρεται η δραστηριότητα ορισμένων υποδοχέων του στομάχου που αυξάνουν την ενδογαστρική πίεση και ευνοούν την ταχύτατη κένωσή του. Γι΄ αυτό είναι προτιμότερο να πίνει ο ασκούμενος τα υγρά μονορούφι.

Το νερό μπορεί να βελτιώσει το πρόγραμμα γυμναστικής μας και οι ειδικοί τονίζουν ότι όσο περισσότερο ενυδατωμένοι είμαστε την ώρα που γυμναζόμαστε τόσο λιγότερο αισθανόμαστε κούραση. Νέα έρευνα δείχνει, επίσης, ότι αν πίνουμε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής μας, γυμναζόμαστε για περισσότερο χρόνο. Το νερό αυξάνει την δύναμη και την απόδοση κατά την προπόνηση μας. Έρευνες έχουν δείξει ότι αν είμαστε έστω και λίγο αφυδατωμένοι τότε η δύναμη και η γενικότερη απόδοση μας όταν γυμναζόμαστε μειώνεται δραματικά. Ακόμα και 3 με 4% μείωση στα επίπεδα νερού στο σώμα μας μπορεί να επιφέρει 10 – 20% μείωση σε μυϊκές συσπάσεις και άρα σε δύναμη. Όταν αναφερόμαστε σε προπόνηση με αντίσταση (όπως βάρη) και έντονη αερόβια ή αναερόβια άσκηση (spinning, aerobic κτλ.), τότε τα επίπεδα δύναμης μας παίζουν τον μεγαλύτερο ρόλο και είναι πάρα πολύ σημαντικό να είναι σε υψηλό επίπεδο.

Επίσης, το νερό μας βοηθά να αποφύγουμε τους τραυματισμούς. Η έντονη άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα, επιφέρει καταπόνηση στις κλειδώσεις μας. Το νερό μας βοηθά να αντιμετωπίσουμε αυτές τις καταπονήσεις με το να λιπαίνει τις κλειδώσεις και να δημιουργεί ένα προστατευτικό «μαξιλάρι» γύρω τους προστατεύοντας τες. Επιπλέον, το νερό βελτιώνει την πέψη. Τα μεγάλα μακρό -μόρια της τροφής όπως οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη, χρειάζεται να διαλυθούν στο νερό για να διασπαστούν στα επί μέρους συστατικά τους. Για να εξασφαλίσουμε το γεγονός ότι το σώμα απορροφά όλα τα θρεπτικά συστατικά από την τροφή, πρέπει να εξασφαλίσουμε ότι πίνουμε αρκετό νερό.

Το νερό αυξάνει άμεσα την αντοχή μας. Μια από τις βασικές δουλειές του συκωτιού είναι να μεταβολίζει το λίπος και άρα να δίνει ενέργεια στον οργανισμό. Ενέργεια που είναι απαραίτητη για την εξαντλητική προπόνηση. Μια άλλη επίσης σημαντική δουλειά που κάνει το συκώτι μας είναι να βοηθά τα νεφρά να αποβάλουν τα άχρηστα συστατικά μέσω των ούρων. Όταν δεν πίνουμε αρκετό νερό αυτά τα απόβλητα, θα αρχίσουν να συσσωρεύονται στο σώμα και θα εξαναγκάσουν το συκώτι και τα νεφρά να δουλέψουν πολύ πιο εντατικά για να τα αποβάλουν. Αυτό σημαίνει ότι το συκώτι επιβαρύνεται και αναγκάζεται να «επικεντρωθεί» στην αποβολή των άχρηστων συστατικών από το σώμα, βάζοντας την διαδικασία μεταβολισμού του λίπους και άρα παραγωγής ενέργειας, σε δεύτερη μοίρα. Αποτέλεσμα; Η αντοχή μειώνεται.

Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι η αύξηση της κατανάλωσης νερού μειώνει την κατακράτηση υγρών. Όταν δεν πίνουμε αρκετό νερό το σώμα μας αναγκάζεται να κατακρατήσει την ποσότητα που πίνουμε. Είναι φυσική αντίδραση επιβίωσης του σώματος. Ένα μέτρο που παίρνει το σώμα για να ανταπεξέλθει όταν θα βρεθεί σε κατάσταση έλλειψης νερού. Το νερό αυτό αποθηκεύεται πάντα. Στην κοιλιά, στο πρόσωπο, στα πόδια, κτλ. με αποτέλεσμα να φαινόμαστε «φουσκωμένοι» αλλά επίσης να είμαστε και βαρύτεροι. Μπορούμε στην κυριολεξία να βελτιώσουμε την απόδοση μας και να αισθανθούμε πιο ανάλαφροι κατά την άσκηση, απλώς και μόνο αν αποτρέψουμε αυτήν την κατακράτηση υγρών που είναι αποτέλεσμα του ότι δεν πίνουμε αρκετό νερό. 

Συμβουλές ενυδάτωσης

• Η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και χυμών είναι εξαιρετικός τρόπος να ενυδατώσετε τον οργανισμό σας.
• Πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες και περισσότερο αν γυμνάζεστε..
• Προσέχετε να θυμίζετε στα παιδιά να πίνουν νερό, ιδιαίτερα αυτά που παίζουν και αθλούνται σε ζεστό περιβάλλον ή φορούν ζεστά ρούχα κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού τους.
• Φροντίστε να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Επίσης να έχετε στο αυτοκίνητο ένα μπουκάλι νερό για ώρα ανάγκης.
• Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν πάτε για ύπνο και άλλο ένα μόλις σηκωθείτε. Οκτώ ώρες είναι μεγάλο διάστημα για να μείνει το σώμα χωρίς νερό.
• Πίνετε κατά προτίμηση νερό παρά άλλα ποτά ενυδάτωσης όπως καφέδες, αναψυκτικά, φρουτοποτά.
• Η καφεΐνη και το αλκοόλ έχουν διουρητική δράση και επιτείνουν την απώλεια υγρών. Φροντίστε να αναπληρώνετε αυτή την επιπλέον απώλεια.
• Τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη όπως ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά τύπου κόλα ουσιαστικά αφυδατώνουν το σώμα, γιατί χρησιμοποιούν περισσότερο νερό από όσο παρέχουν, το ίδιο κάνουν και τα οινοπνευματώδη ποτά.
• Μην περιμένετε να διψάσετε μέχρι να πιείτε νερό. Η δίψα είναι σημάδι της αφυδάτωσης.
• Πίνοντας νερό που έχει καθαριστεί, είναι ο καλύτερος τρόπος να παραμένετε ενυδατωμένοι...

Το νερό είναι η καλύτερη μέθοδος ενυδάτωσης!!!

Πηγή: Nautilus Fit For Fun