my Fitness - Πότε και γιατί να τρώμε απλούς υδατάνθρακες

Πότε και γιατί να τρώμε απλούς υδατάνθρακες

4.9375 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 (8 Ψήφοι)

choureal 

Διαβάστε επίσης: Διατροφή για γράμμωση (3): Υδατάνθρακες

Πολλοί φοβούνται ότι τρώγοντας τροφές με υδατάνθρακες θα βάλουν λίπος. Επίσης, πολύ κόσμος τρώει περισσότερους υδατάνθρακες απ’ ότι θα έπρεπε. Όλοι αυτοί παραπονιούνται, ότι δε μπορούν να χάσουν κιλά. Τι κάνουν λάθος; Η άγνοια είναι μεγάλος εχθρός φίλοι μου. Πάμε να δούμε μαζί τι πρέπει να κάνετε και γιατί να το κάνετε!

Από την αρχή θα γράψουμε, ότι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να φάτε ένα γλυκό είναι αμέσως μετά την προπόνηση σας, ιδιαίτερα αν είναι υψηλής έντασης. Γιατί όμως ισχύει αυτό; Τι συμβαίνει με τους απλούς υδατάνθρακες;

Ο κύριος λόγος που πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες μετά-προπονητικά είναι για να αναπληρώσετε το μυϊκό γλυκογόνο, το οποίο χρησιμεύει ως κύρια πηγή ενέργειας κατά την προπόνηση. Το γλυκογόνο είναι η αποθηκευμένη μορφή της γλυκόζης. Η γλυκόζη είναι μία μορφή υδατανθράκων.

Οι έρευνες επιβεβαιώνουν ότι ο καλύτερος τρόπος να αναπληρώσετε τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου μετά την προπόνηση είναι να καταναλώσετε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (γρήγορα διασπώμενου δηλαδή), όσο συντομότερα γίνεται. Ναι καλά διαβάσατε, υψηλού γλυκαιμικού δείκτη! Τι θα πει αυτό; Σίγουρα όχι προϊόντα ολικής άλεσης. Ενδεικτικά, κάτι με ζάχαρη, ένα φρούτο ή κάτι που όλοι θα λατρέψετε, ένα γλυκό για παράδειγμα.

Αρκετοί θα σας πουν ότι σε μια συνηθισμένη προπόνηση με βάρη δε θα ξοδέψετε αρκετό γλυκογόνο, ώστε να χρειαστεί να το αναπληρώσετε. Αν κάνετε χαμηλής έντασης προπόνηση, με λίγα σετ και λίγες ασκήσεις και δεν ιδρώνετε, ούτε κουράζεστε, τότε ίσως δεν ενδιαφέρεστε να αναπληρώσετε αυτές τις ελάχιστες ποσότητες γλυκογόνου. Αν όμως κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης, όπως αυτές που προτείνουμε στο my-Fitness.gr, καλύτερα να το σκεφτείτε να αναπληρώσετε οποιαδήποτε ποσότητα γλυκογόνου ξοδεύετε, ειδικά αν σας ενδιαφέρει η μυϊκή ανάπτυξη!

Οι έρευνες δείχνουν ότι σε προπονήσεις που αποτελούνται από 6-20 σετ και διαρκούν 15-30 λεπτά ξοδεύετε 30-40% των αποθηκών γλυκογόνου σας. Σε προπονήσεις υψηλής έντασης μεγαλύτερης διάρκειας (μία με μιάμιση ώρα), ξοδεύετε το 60-75% του γλυκογόνου που είναι αποθηκευμένο.

Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι το να καθυστερήσετε 2 ώρες την πρόσληψη υδατανθράκων μετά την προπόνηση θα μειώσει το ρυθμό αναπλήρωσης του γλυκογόνου κατά 50%. Το να μην αναπληρώνετε τις αποθήκες γλυκογόνου σας, έχει επιπτώσεις στην αποκατάσταση των μυών.

Το αποθηκευμένο γλυκογόνο στα μυϊκά κύτταρα κρατάει νερό μέσα τους. Έτσι αυξάνεται ο όγκος των μυϊκών κυττάρων και ως αποτέλεσμα αυτού η πληρότητα των μυϊκών ινών. Ειδικά όσοι ενδιαφέρεστε για μυϊκό όγκο, χρειάζεστε πολλούς υδατάνθρακες και πολύ νερό (όπως θα δούμε σε επόμενα άρθρα του my-Fitness.gr). Υπάρχουν ενδείξεις, ότι όσο μεγαλώνει ο όγκος των μυϊκών κυττάρων, αυτό οδηγεί σε μακροχρόνια μυϊκή ανάπτυξη.

Άλλο ένα όφελος από την κατανάλωση υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αμέσως μετά την προπόνηση, είναι ότι θα νιώσετε αναζωογονημένοι. Μετά από υψηλής έντασης προπονήσεις αισθάνεστε πιθανότατα σα να βρίσκεστε σε λήθαργο και κουρασμένοι. Οι υδατάνθρακες αυτοί θα σας βοηθήσουν να νιώσετε, ότι έχετε ενέργεια ξανά και το σημαντικότερο για πολλούς, θα ικανοποιήσουν τη λιγούρα (ή αλλιώς λαιμαργία) για κάτι γλυκό, χωρίς όμως να επηρεάζουν τη πρόοδο σας στο χάσιμο λίπους!

Ας δούμε μερικές βασικές μορφές απλών υδατανθράκων.

Γλυκόζη

Μία πολύ καλή μορφή απλού υδατάνθρακα για να καταναλώσετε μετά την προπόνησή σας είναι η γλυκόζη, ή αλλιώς δεξτρόζη, την οποία το σώμα δε χρειάζεται να διασπάσει. Απορροφάται άμεσα από την κυκλοφορία του αίματος και πηγαίνει κατ’ ευθείαν στους μύες.

Φρουκτόζη

Άλλη μια μορφή απλού υδατάνθρακα είναι η φρουκτόζη, η οποία αποτελεί το 50% στα φρούτα. Είναι μορφή ζάχαρης την οποία το σώμα δε μπορεί να διαχειριστεί και τόσο καλά. Φυσικά και είναι απαραίτητο να τρώτε τα φρούτα σας μέσα στην ημέρα! Λόγω της μορφής της δε μετατρέπεται άμεσα σε μυϊκό γλυκογόνο, όπως η γλυκόζη. Όταν καταναλώνετε λοιπόν φρουκτόζη δεν απορροφάται άμεσα από την κυκλοφορία του αίματος. Η μεγαλύτερη ποσότητα πηγαίνει πρώτα στο συκώτι, στο οποίο μετατρέπεται σε γλυκόζη και αποθηκεύεται τελικά ως γλυκογόνο. Από εκεί κυκλοφορεί πάλι στο αίμα σαν γλυκόζη, όταν το συκώτι κρίνει αναγκαίο να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Ζάχαρη

Πολλά γλυκά χρησιμοποιούν ως κύριο γλυκαντικό τη ζάχαρη. Η κοινή μας ζάχαρη (σουκρόζη) αποτελείται από 50% φρουκτόζη και 50% γλυκόζη.

Πολλοί ανησυχείτε ότι οι απλοί υδατάνθρακες μετά την προπόνηση θα σας κάνουν να αποκτήσετε λίπος. Μετά την προπόνηση όμως, είναι καλύτερη στιγμή της ημέρας κατά την οποία είναι σχεδόν εγγυημένο, ότι αυτοί οι υδατάνθρακες δε θα μετατραπούν σε σωματικό λίπος! Ειδικά εάν η προπόνηση είναι υψηλής έντασης. Εάν θέλετε να χάσετε λίπος και τρώτε απλούς υδατάνθρακες σε οποιοδήποτε άλλο γεύμα σας μέσα στην ημέρα, ξανά σκεφτείτε το, να μεταφέρετε αυτούς τους υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση σας.

Κλείνοντας να σημειώσουμε πως, αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση, θα πρέπει να καταναλώσετε κάποια πηγή πρωτεΐνης μαζί με τους απλούς υδατάνθρακες, αμέσως μετά την προπόνηση στο γεύμα σας.

Μήπως εκείνο το γλυκό να το φάτε τελικά μετά την προπόνηση σας;
Να γυμνάζεστε για να ζείτε καλά!

 


Βιβλιογραφία
1. Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. (1991). Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 1700-1706.
2. Essen-Gustavsson, B. and Tesch, P. (1990). Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 5-10.
3. Tesch, P., et al. (1986). Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 362-6.
4. Ivy, J. (1998). Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. International Journal of Sports Medicine, 142-5.
5. Staples, A. W., et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61.
6. Koopman, R., et al. (2007). Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, 833–42.
7. Casagrande Figueiredo, V. and Cameron-Smith, D. (2013). Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 42.
8. Caronia, L. M., et al. (2014). Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: Implications for screening for hypogonadism. Clinical Endocrinology, 291-296.