Γράμμωση: Όλα όσα θα θέλατε να γνωρίζετε!
Όλοι όσοι γυμναζόμαστε με πάθος, σίγουρα ονειρευόμαστε ένα γραμμωμένο και ωραίο σώμα. Σε ποιον, ανεξαρτήτως φύλου, δεν αρέσει ένα καλοσχηματισμένο κορμί; Δύο είναι οι παράγοντες που συντρέχουν, ώστε να λέμε ότι ένα σώμα είναι γραμμωμένο: Θα πρέπει να υπάρχει ένα ικανοποιητικό μυϊκό σύστημα και χαμηλό ποσοστό λίπους, ώστε οι υπάρχοντες μύες να είναι ευδιάκριτοι!!
Θα ήθελα βέβαια να επισημάνω πως δεν είμαι οπαδός της υπερβολής σε οποιαδήποτε έκφανση της. Δεν θα παρότρυνα κανέναν λοιπόν να προβεί σε υπερβολές, προκειμένου να αποκτήσει ένα σώμα σαν αυτά που μας πλασάρουν για πρότυπα. Εξάλλου, δεν θεωρώ ένα τέτοιο σώμα απαραίτητα υγειές, διότι δεν εγγυώμαι ότι φτιάχτηκε απολύτως φυσικά...
Επειδή το κεφάλαιο γράμμωση είναι σίγουρα τεράστιο, δεν θα ήταν δυνατό να αναλυθεί σε λίγες γραμμές. Στο συγκεκριμένο σημείο θα αναφέρουμε τα πιο βασικά σημεία στα οποία πρέπει να επικεντρωθεί κάποιος που επιθυμεί ένα γραμμωμένο και υγειές σώμα!
- Εντάξτε τα βάρη στη προπόνηση σας. Μην αναλώνεστε στις πολλές επαναλήψεις. Για να φανούν οι μύες σας, θα πρέπει να έχουν μεγάλο όγκο και αυτό επιτυγχάνεται με λίγες επαναλήψεις και πολλά κιλά. Θα πρότεινα 8-10 επαναλήψεις ανά σετ. Προτιμήστε επίσης τις κυκλικές προπονήσεις με βάρη, καθώς είναι συντομότερες και αποτελεσματικότερες λόγω της υψηλής τους έντασης.
- Προφανώς, γράμμωση χωρίς τρέξιμο δεν νοείται. Τώρα το ερώτημα που βασανίζει πολλούς, είναι αν θα πρέπει να προτιμήσουν τρέξιμο με σταθερό τέμπο ή διαλειμματική άσκηση. Προσωπικά έχω δοκιμάσει και τα δύο και σας προτείνω, χωρίς δεύτερη σκέψη, τη διαλειμματική άσκηση. Θα ακολουθήσει σύντομα άρθρο με πραγματικά νούμερα και "κάψιμο" θερμίδων, βάσει παλμογράφου, που θα σας πείσει για του λόγου το αληθές.
- Άλλο ένα τεράστιο κομμάτι της γράμμωσης είναι η διατροφή. Αν θέλετε να δείτε τους μύες, που ομολογουμένως δύσκολα έχετε χτίσει, ξεχάστε τις σαβούρες που τρώγατε εδώ και καιρό. Σίγουρα η διατροφή για γράμμωση είναι ένα κεφάλαιο από μόνη της, αλλά εδώ θα αναφέρουμε τα πιο σημαντικά σημεία μιας τέτοιας διατροφής. Ξεχάστε λοιπόν τα fast food, τα γλυκά, τα αλκοολούχα ποτά, τα αναψυκτικά, το άσπρο αλεύρι και τα παράγωγα του, τα τηγανητά και γενικά όλα αυτά που θα χαρακτήριζα με μια λέξη σκουπίδια! Προτιμήστε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, η πρόσληψη των υδατανθράκων να γίνεται κυρίως από ινώδη λαχανικά, προτιμήστε άπαχα κομμάτια κρέατος, πίνετε άφθονο νερό, μείνετε μακριά από τους "φυσικούς" χυμούς του εμπορίου και τρώτε τα φρούτα με τη σάρκα τους. Προς το παρόν όσον αφορά τη διατροφή κρατείστε αυτά και στο μέλλον θα επανέλθουμε.
- Προσπαθήστε να αποβάλλετε κατά το δυνατόν τα λίπη από τη διατροφή σας. Ξεχάστε τα υδρογονωμένα (τρανς) λιπαρά και εντάξτε τα υπερπολύτιμα Ω3 λιπαρά στη διατροφή σας. Πλούσιες πηγές από τα τελευταία είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλα, τόνος, σολομός και γαύρος. Εντάξτε επίσης τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα στη διατροφή σας. Πλούσιες πηγές αυτών είναι το ελαιόλαδο και οι ωμοί ξηροί καρποί. Προσοχή βέβαια στην πρόσληψη ακόμη και αυτών των καλών λιπαρών. Θα πρέπει το μέτρο να είναι ο σύμβουλος σας και εδώ.
- Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, εάν επιθυμείτε γράμμωση. Δεν φτάνει μόνο η άριστη ποιοτικά διατροφή για να αποκτήσετε το σώμα που ονειρεύεστε. Θα πρότεινα ένα θερμιδικό έλλειμμα της τάξης του 15% από τις θερμίδες συντήρησης σας, ώστε να έχετε τις δυνάμεις να κάνετε δυναμικές προπονήσεις.
- Να θυμάστε τέλος, πως ακόμη και αν αποκτήσετε την πολυπόθητη γράμμωση που πάντα θέλατε, δεν έχει τελειώσει τίποτα ακόμη. Τα δύσκολα μάλιστα τώρα αρχίζουν, καθώς για να συντηρηθεί ένα γραμμωμένο κορμί απαιτείται συνεχή προσπάθεια.
Εδώ τελειώνει μια πρώτη ενημέρωση του my-Fitness.gr όσον αφορά τη γράμμωση. Πολλά από αυτά ίσως να τα γνωρίζατε, για κάποια ίσως να είσασταν και να είστε ακόμη διστακτικοί, γι' αυτό και περιμένουμε feedback από εσάς, ώστε να οργανώσουμε κατάλληλα τα επόμενα άρθρα σύμφωνα με τις απορίες σας.
Μέχρι τότε συνεχίστε να ζείτε και να γυμνάζεστε με πάθος!!
Never give up!!!