[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/prime_links.php on line 129: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/prime_links.php on line 130: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
my Fitness • Προβολή θέματος - Πρόγραμμα για χαλάρωση

Πρόγραμμα για χαλάρωση

Φτιάξε το δικό σου πρόγραμμα προπόνησης!
 
Δημοσιεύσεις: 1
Εγγραφή: 03 Ιαν 2017, 23:41

Πρόγραμμα για χαλάρωση

Δημοσίευση από dimitras » 03 Ιαν 2017, 23:51

Καλησπέρα και καλή χρονιά σε όλους!!
Πηγαίνω συστηματικά γυμναστήριο εδώ και 2 χρόνια. Βέβαια εκεί οι γυμναστές δεν ασχολούνται και πολύ και απλά υπάρχουν για διακοσμητικοί και όποτε έχω ρωτήσει για κάποιο πρόγραμμα μου δίνουν προγράμματα ίδια με όλους χωρίς να ασχοληθούν και πολύ. Πέρσι πήγαινα στα ομαδικά προγράμματα περισσότερο. Πήγαινα στο total body και στο cross training και δυστυχώς τα γόνατά μου επιβαρύνθηκαν και εμφανίστηκε χονδροπάθεια. Μετά από πολύ καιρό δεν πονούν τόσο αλλά συνεχίζω να αποφεύγω τις ασκήσεις που επιπονούν τα γόνατα. Να σημειώσω ότι το σώμα μου έχει χαλάρωση και δεν είναι σφιχτό στα περισσότερα σημεία λόγω του ότι έχασα πέρσι κιλά περίπου 6-7 σε μικρό διάστημα. Το γεγονός ότι τα πόδια μου, το κάτω μέρος της κοιλιάς μου και οι γλουτοί μου είναι χαλαροί με κάνει να στενοχωριέμαι και το κακό είναι ότι δεν μπορώ να ξανακάνω τα ομαδικά που έκανα και είχα δει και διαφορά, λόγω του τραυματισμού των γονάτων μου. Τι πρόγραμμα θα μπορούσα να ακολουθήσω για να σφίξουν αυτά τα σημεία; Ξέχασα να πω ότι εχω ύψος 1.74 και κιλά 60. Θα εκτιμούσα πολύ τη βοήθειά σας!

DigiLab Technologies
Άβαταρ μέλους
 
Δημοσιεύσεις: 55
Εγγραφή: 11 Ιούλ 2011, 23:52
Τοποθεσία: Θεσσαλονίκη

Re: Πρόγραμμα για χαλάρωση

Δημοσίευση από GiorikasGR » 09 Ιαν 2017, 17:09

Καλή χρονιά! Δυστυχώς η κατάσταση στα περισσότερα γυμναστήρια έτσι είναι.
Καλό θα ήταν να ξεκινήσεις να ασκείσαι με ελεύθερα βάρη, κάποια όργανα, καθώς επίσης και με ασκήσεις σωματικού βάρους.
Θα πρέπει να κάνεις ασκήσεις για όλες τις μυικές ομάδες του σώματος σου, καθώς οι μύες είναι αυτοί που θα "σφίξουν" το σώμα σου.
Γενικά να προσέχεις τυχόν ασκήσεις που επιβαρύνουν τα γόνατα, πχ steps.
Εδώ http://my-fitness.gr/workout θα βρεις όσα χρειάζεται να μάθεις για να ξεκινήσεις κι ότι χρειαστείς είμαστε και πάλι εδώ.
«Νους υγιής εν σώματι υγιεί»
No pain!

Άβαταρ μέλους
 
Δημοσιεύσεις: 6
Εγγραφή: 01 Σεπ 2015, 00:30

Re: Πρόγραμμα για χαλάρωση

Δημοσίευση από Άδραστος » 10 Ιαν 2017, 02:34

Καλησπέρα dimitras, και καλή χρονιά και από εμένα.

Αρχικά πρέπει να ερμηνεύσουμε 2-3 πράγματα για το παρελθόν και το παρόν σου, αλλιώς είναι αδύνατον να μπορέσει κανένας να σε κατευθύνει ορθά πέραν του γενικού θεματολογίου.

Ερώτηση 1: Έχασες 6-7 κιλά σε πόσο μικρό διάστημα; Αν είναι όσο μικρό αφήνεις να εννοηθεί, θα υπάρχει μία μερική "παθολογία" (μην παρεξηγείς τη λέξη) σίγουρα. Είτε είχες κάποιο πρόβλημα υγείας, είτε απλώς το πήρες εξαιρετικά "ζεστά" το ζήτημα της γυμναστικής και, να το πω λαϊκά, το "τέντωσες" το κορμί! Σε κάθε περίπτωση, η σοβαρή ερώτηση σχετίζεται με το αν αυτή η απώλεια κιλών αφορά και τα γόνατά σου, δηλαδή η ανάπτυξη χονδροπάθειας συνέπεσε με το διάστημα που έχασες τα 6-7 κιλά.

Αυθαίρετη Απάντηση: Πιθανότατα πέφτω έξω, αλλά προτιμώ να υπερ-τονίσω το θέμα, οπότε θα συνδυάσω τα στοιχεία λίγο σαν δικηγόρος του διαβόλου. Έχεις 2 χρόνια που πηγαίνεις συστηματικά γυμναστήριο, άρα είσαι στα "ξεκινήματα", έως και σε ενδιάμεσο επίπεδο (από πλευράς εμπειρίας, όχι οπτικού αποτελέσματος, αυτό σπάνια μετράει στη συζήτηση). Έκανες total body και cross training... οτιδήποτε έχει τη λέξη cross μέσα του, τα τελευταία λίγα χρόνια, και αφορά τη γυμναστική είναι (με ελάχιστες εξαιρέσεις) επικίνδυνο. Από ό,τι βλέπω (διαβάζω), επίσης, έκανε καλά τη δουλειά του. Θα υποθέσω καλοπροαίρετα, ότι έχασες 6-7 κιλά μέσα σε 5-6 μήνες. ΠΟΛΥ χονδρικά, ένα κιλό ανθρώπινης μάζας, λίπος και μυικός ιστός μαζί, λαμβάνεται περίπου ισοδύναμο με το "κάψιμο" 7700 θερμίδων. Εγώ θα βάλω 7500 για να είμαι πιο χαλαρός. Έχασες 6*7500 = 45000 θερμίδες σε 6 μήνες. Αν εικάσουμε, ότι τα έχανες μέρα με τη μέρα σταθερά, τότε μέσα σε 180 ημέρες, είχες -250 θερμίδες στο θερμιδικό ισοζύγιό σου κάθε ημέρα (250 θερμίδες ανά ημέρα * 180 ημέρες = 45000 θερμίδες). (Είμαι σίγουρος, ότι η ανάλυσή μου είναι πολύ αισιόδοξη και θα είναι κάτι πιο κοντά σε 7 κιλά μέσα σε 3 μήνες, αλλά κι έτσι είναι καλά για εκεί που θέλω να καταλήξω). Λοιπόν, μείον 250 θερμίδες την ημέρα δεν είναι και πολύ άνετο σενάριο, θέλει σύστημα και προσοχή. Έτρωγες λιγότερο ή γυμναζόσουν περισσότερο; Ή και τα δύο; Αν ήταν και τα δύο, το λιγότερο φαΐ ήταν της ανάλογης ποιότητας για να καλύψει τα κενά; Έτρωγες αρκετή πρωτεΐνη; Έμπαινε αρκετή βιταμίνη C στο σώμα σου (να σε ενημερώσω στο σημείο αυτό, ότι η βιταμίνη C λειτουργεί ως συνενζυμικός παράγοντας για τη σύνθεση του κολλαγόνου στο σώμα σου - αν δεν καταναλώνεις αρκετή βιταμίνη C, το κολλαγόνο γίνεται δυσλειτουργικό και αρχίζει να χαλαρώνει και να φθείρεται πολύ εύκολα - η συμπτωματολογία αυτή καλείται σκορβούτο, δεν υπάρχει περίπτωση να πάθεις κάτι τέτοιο, αλλά θα ήταν χρήσιμο να φροντίζεις να τρως λίγη παραπάνω βιταμίνη C στο φαγητό σου);


Ερώτηση 2: Είσαι 1,74 μέτρα και 60 κιλά; Είσαι νεοανερχόμενος bodybuilder, ή έχεις χάσει αρκετό βάρος και έχεις "στεγνώσει"; Αν τίποτα από αυτά, τότε έχεις απλώς εκτομορφικό σωματότυπο. Αλλιώς, για 2 χρόνια συστηματική ενασχόληση, αυτά τα μέτρα υποδεικνύουν στοχευμένη προσπάθεια απώλειας λίπους. Φυσικά όλα είναι σχετικά και δεν αρκούν δύο νούμερα για να αποκτήσω εικόνα του πώς είσαι στην πραγματική ζωή. Εν πάση περιπτώσει, η σοβαρή ερώτηση είναι... ποιες είναι οι προσδοκίες σου για την εικόνα του σώματός σου; Θεωρείς ότι έχεις χαλαρώσει αρκετά, ή μήπως είσαι σε καλή κατάσταση και ενδεχομένως το παρακάνεις; Υπερβάλλω ενδεχομένως και πάλι, απλώς προτιμώ να σου επισημάνω τους κινδύνους που μπορεί να έχει η γυμναστική σε συνδυασμό με μία απροετοίμαστη νοοτροπία.

Εν πάση περιπτώσει, σε γενικές γραμμές, θα σου δώσω μία online διάγνωση: Πιθανότατα έφθειρες κάποιον από τους μηνίσκους σου σε κάθε πόδι. Ζημιά της στιγμής σίγουρα δεν ήταν, γιατί θα ήταν μόνον στο ένα πόδι, και οι χόνδροι γενικώς έχουν αφάνταστη αντοχή. Ο χόνδρινος ιστός έχει μία πολύ χαρακτηριστική δουλειά, συγκεκριμένα στα γόνατα και, γενικώς, μεταξύ μακρών οστών (το λέω επειδή χόνδρινος ιστός υπάρχει και στις πλευρές σου). Η δουλειά αυτή είναι να προσφέρει μηχανική προστασία και υποστήριξη, ελαττώνοντας τις τριβές και αποτρέποντας τη φθορά των αρθρικών επιφανειών των οστέινων επιφύσεων (δηλαδή των άκρων των οστών, τα οποία θα τρίβονταν μεταξύ τους κάθε φορά που "διπλώνεις" κάποιο άκρο σου).

Τα ομαδικά που έκανες θα ήταν πολύ πολύ πολύ καλό να τα ξεχάσεις για λίγο και να ζυγίσεις λίγο τα οφέλη και τους κινδύνους. Cross training / crossfit σημαίνει πολύ άσχημη προσέγγιση στο θέμα των αρθρώσεων. Άλματα από εδώ κι από εκεί, με βάρος, απότομες κινήσεις, αμέτρητες προσγειώσεις στα πόδια και κραδασμοί. Οι κραδασμοί αυτοί, κάθε φορά που προσγειώνεσαι στα πόδια σου, όποια άσκηση κι αν κάνεις, φορτίζουν τους χόνδρους σου. Ο χόνδρινος ιστός ΔΕΝ αιματώνεται... η ανταπόκρισή του στη φόρτιση είναι ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ βραδεία. Αν η γυμναστική σου περιλάμβανε πολλές ασκήσεις για πόδια, με μπόλικους κραδασμούς, και ήταν τέτοιας συχνότητας και τέτοιου βαθμού, ώστε η φθορά να ξεπερνάει την ανάρρωση, δεν αποκλείεται να μπορούσε να προβλεφθεί εξαρχής η έκβαση της κατάστασης.

Λοιπόν, θα σε αφήσω να οργανώσεις μόνος σου το πρόγραμμά σου, με δύο μονάχα συμβουλές:
-Πολλή κινητικότητα (mobility exercises). Οι χόνδροι τρέφονται μόνον μέσω διάχυσης ουσιών από το κυκλοφορικό...μέσω του περιχονδρίου.. το περιχόνδριο είναι σκληρό, πυκνό... με λίγα λόγια, τα κύτταρα που είναι υπεύθυνα για τη σύνθεση των συστατικών που αναδομούν τον χόνδρο τρέφονται μετ' εμποδίων... όμως όσο πιο πολύ "κινείται" το αίμα, τόσο πιο πολύ τρέφονται. Οπότε, πρέπει να τα κουνάς και να τα πατάς όσο περισσότερο γίνεται, χωρίς όμως να το παρακάνεις....
Ασφαλείς ασκήσεις είναι όσες δεν φορτίζουν τον χόνδρο κάθετα, αυτές επικεντρώνονται στους μύες και τους τένοντες. Για παράδειγμα, η έκταση του γόνατος (εκτάσεις τετρακεφάλων - quad extensions, google it!) δεν φορτίζει το πόδι στο γόνατο κατά τον μακρύ του άξονα, οπότε μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις πιο εύκολα. Γενικά, αν θες να δυναμώσεις πόδια και γλουτούς κ.λπ. προστατεύοντας το γόνατό σου προς το παρόν, απόφυγε τις ασκήσεις, στις οποίες το πόδι ακουμπάει το έδαφος ή/και στηρίζει το βάρος σου (π.χ. καθίσματα, πρέσα ποδιών κ.λπ.). Σιγά σιγά όμως, επειδή τα κάτω άκρα εξυπηρετούν ακριβώς αυτόν τον σκοπό, και είναι καλό να είναι ανθεκτικά και σε αυτού του είδους τη φόρτιση, κάποια στιγμή θα πρέπει να τα επανεντάξεις. Όπως και να 'χει, το μυστικό είναι στο "σιγά σιγά".

-Φρόντισε η διατροφή σου να συμβαδίζει με την ένταση των προπονήσεών σου. Ρισκάροντας λίγο τη σοβαρότητα της ανάρτησης, θα τολμήσω να παραλληλίσω το ανθρώπινο σώμα με αυτοκίνητο. Δεν βάζεις απλώς βενζίνη κι όλα οκ. Έχεις λάδια, υγρά φρένων, ψύξη, πολύ πράμα. Και το κάθε ένα από αυτά έχει διάφορες εκδόσεις ποιότητας. Λοιπόν, θέλεις πολλές προπονήσεις; Θα πρέπει να φας αρκετές θερμίδες. Θέλεις να χάσεις λίπος; Θα φας λίγο λιγότερες. Σκοπεύεις να τρέχεις πολύ; Θα πρέπει να τρως αρκετή βιταμίνη C και να κάνεις πολλή συμπληρωματική αποθεραπεία.

Είτε σε ενδιαφέρει η γυμναστική είτε όχι, καλό είναι να χρησιμοποιείς όλη τη διαθέσιμη γνώση υπέρ σου. Το να τρώμε πολλά φρούτα και λαχανικά και η διατροφική πυραμίδα είναι πλέον παρωχημένη γνώση. Σήμερα ξέρουμε περίπου πόσο από το κάθε τι περιέχουν σχεδόν όλα όσα μπορούν να φτάσουν ωμά στο τραπέζι μας. Σήμερα μπορείς να φτιάχνεις προσαρμοσμένα διαιτολόγια χρησιμοποιώντας λίγα μαθηματικά και λίγη στοιχειώδη βιοχημεία. Όταν οι συνθήκες δεν σου επιτρέπουν να διαχειρίζεσαι καλά τη διατροφή σου, αλλά παρόλα αυτά θέλεις πάρα πολύ να προπονείσαι, μπορείς να πάρεις και συμπληρώματα, μία εξαιρετικά παρεξηγημένη λέξη, αλλά αυτό είναι μία τελείως διαφορετική ιστορία.

TL;DR: Αν "μετά από πολύ καιρό δεν πονούν τόσο" τα γόνατά σου, ίσως είναι ώρα να αρχίσεις να δουλεύεις ξανά τα πόδια σου. Προτίμησε ασκήσεις με αργό, ελεγχόμενο ρυθμό, όπως τα καθίσματα, και απόφυγε προς το παρόν τις αλτικές και οτιδήποτε σε κάνει να προσγειώνεσαι στα πόδια σου γρήγορα και απότομα. Τρώγοντας καλά και με συστηματική γυμναστική, οι μύες των μηρών και της λεκάνης ανταποκρίνονται πολύ γρήγορα καθότι είναι μεγάλοι. Οπότε θα ξανασφίξουν πριν καν το καταλάβεις. Μη νιώθεις άσχημα, όλα θα πάνε καλά. Απλώς να μην το παρακάνεις με τις ασκήσεις γιατί είσαι σε μειονεκτική θέση. Κατά τα άλλα, οι χόνδροι σου θα βελτιωθούν αρκετά με το πέρασμα του χρόνου, αρκεί να μην τους παραμελείς, αλλά και να μην το παρακάνεις.

Υ.Γ.: Προσοχή στα cross-οτιδήποτε. Πολύ κακό για το τίποτα, και υπερβολικά ελκυστικά και διαφημισμένα, χωρίς το αντίστοιχο περιεχόμενο σε ποιότητα. Ο σίγουρος δρόμος για όλων των ειδών τις χονδροπάθειες και τη φθορά του μαλακού ιστού.

Καλή τύχη με τις προσπάθειές σου! Μην το βάζεις κάτω, όλα τα λογικά πράγματα μπορούν να επιτευχθούν με αρκετή προσπάθεια!
Ποτέ μη μακαρίζεις τους ανθρώπους,
πριν αντικρύσεις τη στερνή τους μέρα
και πριν το τέρμα της ζωής περάσουν,
χωρίς να τους παιδέψουν βάσανα και πίκρες.

~Οιδίπους Τύραννος


Επιστροφή στο Προγράμματα προπόνησης

Μέλη σε σύνδεση

Μέλη σε αυτή την Δ. Συζήτηση: Δεν υπάρχουν εγγεγραμμένα μέλη και 0 επισκέπτες