συμβουλη για προγραμμα

[nikosΝέο Μέλος]

καλησπερα..κανω γυμναστικη με ελευθερα βαρη..και το προγραμμα που ακολουθω περιλαμβανει στηθος,πλατη,δικεφαλα και τρικεφαλα..( τα ποδδια δε τα ζοριζω προς το παρον λογω καποιου τραυματισμου).. κανω προπονηση μερα παρα μερα δουλευωντας τη μια πλατη δικεφαλο(με το αναλογο ζεσταμα την αποθεραπεια και τις διατασεις)...και την αλλη στηθος τρικεφαλο..στις μεγαλες μυικεσ ομαδες κανω 4 ασκησεις και στις μικρες 2..με 10 επαναληψεις..με ενταση 60-70 τα εκατο..και κανινικο ρυθμο εκτελεσης..επισεις μια φορα την εβδομαδα παω για τρεξιμο πραγμα το οποιο το θεωρω απαραιτητο ειδικα αυτη τη περιοδο που κανω καθιστικη δουλεια...ολα αυτα με σκοπο την μυικη αναπτυξη σε λογικα επιπεδα παντα..δε παιρνω καποιο συμπληρωμα και η διατροφη μου περιεχει ''φυσικα'' οσο ειναι δυνατον προιοντα δινοντας εμφαση σε αυτα που περιεχουν πρωτεινη..επισεις θελω να συμπληρωσω οτι καθε 6-7 εβδομαδες αλλαζω τις περισσοτερες ασκησεις..θα ηθελα την αποψη σας για ολα αυτα και τις συμβουλες σας που ενδεχομενως θα υπαρχουν για βελτιωση του προγραμματος..ευχαριστω εκ των προτερων..

[GiorikasGR]

Γεια σου Νίκο. Καλό φαίνεται το πρόγραμμα που ακολουθείς. Μπορείς να προσθέσεις κι άλλες ασκήσεις και στις μικρές μυϊκές ομάδες, ενώ αλλαγή ασκήσεων καλύτερα να έκανες πιο σύντομα, πχ κάθε μήνα. Να δουλεύεις με βάρη τέτοια, ώστε τις τελευταίες επαναλήψεις να τις βγάζεις δύσκολα. Τρέξιμο θα μπορούσες να κάνεις 2 φορές τη βδομάδα, κατά προτίμηση διαλειμματικού τύπου, ενώ σίγουρα θα πρέπει να προσθέσεις και ασκήσεις ποδιών όταν θα έχεις αποθεραπευτεί από τον τραυματισμό σου.

[nikosΝέο Μέλος]

δε γνωριζω τι ειναι η διαλειματικη προπονηση..επισεις θεωρω αυτονοητο οτι θα ξεχωριζω τις μερες της προπονησης με αυτες του τρεξιμου...καποιες ερωτησεις ακομα.. η αεροβια (τρεξιμο) σε συνδυασμο με τα βαρη επιβαλεται?? κατα τη γνωμη σας , ανα τους μυες ποια θα πρεπει να ειναι η συχνοτητα προπονησης ?? ( π.χ ανα ποσες μερες θα επρεπε να προπονω παραδειγμα το στηθος?...και αν η συχνοτητα ειναι αραιη θα πρεπει να ειναι και ποιο πολλες οι ασκησεις καθε φορα??) δεδομενου οτι επιδιωκω παντα την μυικη αναπτυξη..

[GiorikasGR]

Για τη διαλειμματική άσκηση διάβασε τα άρθρα εδώ:
Ναι, να κάνεις σε ξεχωριστές μέρες βάρη και τρέξιμο. Σαφώς και επιβάλλεται η αερόβια, αφού είναι η κύρια υπεύθυνη για τη φυσική κατάσταση του σώματος, ενώ βοηθάει και στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος. Επίσης, με το συγκεκριμένο τύπο αερόβιας που ανέφερα παραπάνω, προκαλείται έκλυση της αυξητικής ορμόνης, πράγμα που βοηθάει ακόμα περισσότερο τη μυική ανάπτυξη.
Η συχνότητα εξαρτάται από το πρόγραμμα που ακολουθείς και φυσικά από το χρόνο που μπορείς να διαθέσεις. Μια μυική ομάδα πρέπει να έχει προλάβει να ξεκουραστεί για 48 ώρες. Επομένως, είναι σύνηθες σε ένα πρόγραμμα που έχει 2 μυικές ομάδες ανά ημέρα, η κάθε ομάδα να γίνεται μια φορά τη βδομάδα (αν κάνεις πχ 3 ημέρες βάρη και 2 αερόβια).
Κάνε 3-4 βασικές ασκήσεις για κάθε μυ. Από κει και πέρα, για πιο "σχολαστικό χτίσιμο", σε μεγάλες μυϊκές ομάδες μπορείς να προσθέτεις και 1-2 δευτερεύουσες.
Ξέχασα πριν να σου πω, ότι θα πρέπει να προσθέσεις και μία ημέρα με ασκήσεις ώμων.

[nikosΝέο Μέλος]

δουλευω δυνατες ασκησεις στην πλατη και το στηθος με αποτελεσμα να ενεργοποιοθνται αμεσα και οι ωμοι...οποτε το θεωρω περιττο απο πλευρα μου..διαβασα σε ενα αρθρο για μια ερευνα που εγινε στη Βραζιλια ..για αν μην μακρυγορω οι ερευνες εδειξαν οτι η εκτελεση των σετ με εκρηκτικη ενταση προσφερει μεγαλυτερα κερδη ειδικα σε αυτους που αναζητανε την υπερτροφια..(σε αντιθεση με αυτο που μεχρι τωρα ισχυε οτι τα σετ πρεπει να εκτελουνται αργα) καποιοι προτειναν να εφαρμοζεται σε ενα με δυο σετ..η να γινεται αλλαγη της εντασης οταν καποιος αλλαζει το προγραμμα.. Θα ηθελα τη γνωμη σας..

[nikosΝέο Μέλος]

επισεις θα ηθελα αν ειναι δυνατον να μου προτεινατε καποιο προγραμμα που να περιεχει και τα ποδια..παντα με σκοπο την ανπτυξη- υπερτροφια.. και κατι ακομα εχω σκοπο να προσθεσω το trx-ιμαντες στην προπονηση μου..με ποιο τροπο θα με συμβουλευατε να το συνδιασω η να το δουλευω μεμονομενα για καποιο διαστημα? για την ακριβεια και καποιο προγραμμα αν ηταν δυνατον..ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΕΚ ΤΩΝ ΠΡΟΤΕΡΩΝ,,ΘΑ ΤΟ ΕΚΤΙΜΙΣΩ!!

[vaggelis]

Κατ'αρχήν να σε καλωσορίσω και εγώ στο my-fitness!

Κοίτα όσον αφορά την έρευνα στην οποία αναφέρθηκες, έχω να σου πω ότι την διαφορά θα την κάνει η ένταση στην προπόνηση σου, και όταν λέω ένταση δεν εννοώ η ταχύτητα εκτέλεσης των ασκήσεων. Σε κάποια προγράμματα ταχυδύνναμης, προτείνεται να γίνονται οι ασκήσεις με αυτόν τον εκρηκτικό τρόπο. Γενικά όμως δεν θεωρώ ότι έχεις λόγο να ακολουθήσεις κάποιο τέτοιο πρόγραμμα. Γνώμη μου είναι να επικεντρωθείς σε κάποιο κυκλικό πρόγραμμα με αντιστάσεις, στο οποίο θα εκτελείς κατά προτίμηση συνθετότερες ασκήσεις, σε σετ των 10 επαναλήψεων. Τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ θα είναι κατά το δυνατόν ελάχιστα, ώστε να πετύχεις την ένταση που θες.

Αν θες κάποιο πρόγραμμα ακριβώς στα μέτρα σου, στείλε μου κάποιο προσωπικό μήνυμα από το παρακάτω link ucp.php?i=pm&mode=compose&u=55 , ώστε να σου στείλω κάτι.

[nikosΝέο Μέλος]

καλημερα και καλη χρονια..θεωρωντας παντα οτι εχω φτασει σε ενα αρκετα καλο επιπεδο επιδοσης στην προπονηση μου με ελευθερα βαρη.. θα η ηθελα τη γνωμη σας η ακομα και καποιες αλλαγεςπου θα προτινατε για το ακολουθο προγραμμα..το οποιο εχει ως εξης...πρωτη μερα ποδια και ωμους και τραπεζοειδη..και δευτερη μερα πλατη,στηθος,δικεφαλα,τρικεφαλα..ουσιαστικα χωριζω τις μυικες ομαδες σε δυο τμηματα..τη μια μερα απο τη μεση και πανω και την αλλη απο την μεση και κατω αν εξερεσω τους ωμους-τραπεζοειδη..υπαρχει επισεις η εξης ιδιεταιροτητα ..τη μερα του ανω κορμου το προγραμμα θα ειναι ολο souper set ανταγωνιστηκου τυπου..δηλαδη θα κανω 3-4 βασικες ασκησεις στο στηθος σε συνδυασμο ( η καθε μια με souper set..πχ πιεσεις σε οριζοντιο με αλτηρες με soyper set ελξεις στο μονοζυγο ) με αλλες τοσες στην πλατη..και μετα 1-2 δικςφαλο σε συνδυασμο με μια δυο τρικεφαλο..δεν προσδιοριζω απολυτα την ποσοτητα των ασκησεων διοτι δε γνωριζω ποσο δυνατο θα ειναι το προγραμμα.. ολα αυτα μερα παρα μερα..μια μερα τον ανω κορμο και μια τον κατω..και ενδιαμεσα( δυο φορες την εβδομαδα) αεροβια και σιγουρια η μια απ αυτες θα ειναι η θαυματουργη διαλειματικη που μου προτεινατε..ελπιζω να εγινα κατανοητος..ευχαριστω εκ των προτερων!!!

[vaggelis]

Γεια σου niko, συγνώμη για την μεγάλη καθυστέρηση αλλά λόγω περιορισμένου χρόνου σε αφήσαμε να περιμένεις αρκετό καιρό.

Λοιπόν μου φαίνεται μια χαρά το πρόγραμμα σου, το μόνο που θα σου πρότεινα είναι να βάλεις ακόμη μία μέρα τρέξιμο στο πρόγραμμα σου. Επίσης να μην ξεχνάς να έχεις πάντα την ένταση σε υψηλά επίπεδα και τα διαλείμματα μεταξύ των σετ να είναι κατά το δυνατόν μικρά.

[kostakisss91Νέο Μέλος]

γεια σας!εχω μια απορια!γινεται ν συνδυαστει προγραμμα ογκου και καυση λιπους μαζι;;
θελω να ξεκινησω γυμναστηριο απο βδομαδα(μετα απο 2-3 μηνες διαλειμματος) και σκεφτομαι να ακολουθησω προγραμμα ογκου αλλα χρειαζομαι να χασω κ αρκετο λιπος!τι προτεινετε γενικα;

[GiorikasGR]

Γεια σου kostakisss91, καλωσόρισες στο Φόρουμ μας!

Καταρχάς όταν γυμνάζεσαι ξοδεύεις περισσότερη ενέργεια, οπότε χάνεις παράλληλα και ένα μέρος του λίπους.
Εάν κάνεις διατροφή για όγκο, που σημαίνει ότι έχεις πλεόνασμα θερμίδων, είναι πιο δύσκολο να γραμμώσεις γρήγορα. Όμως, όπως και να χει η αύξηση του όγκου προκαλεί γράμμωση, οπότε εάν τρως "καθαρές" τροφές (χωρίς λίπη, ζάχαρη κλπ) και βρεις το κατάλληλο σημείο πρόσληψης τροφής που ο οργανισμός σου αποκτά την απαιτούμενη για τους μύες ενέργεια χωρίς να αποθηκεύει λίπος, τότε θα έχεις αποτέλεσμα.

Από κει και πέρα θα σου πρότεινα να εντάξεις στο πρόγραμμά σου 2 μέρες τη βδομάδα διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης. Θα πρέπει να είναι σε ξεχωριστές ημέρες από τα βάρη, πχ μπορείς να κάνεις 3 μέρες βάρη και 2 μέρες HIIT. Η διαλειμματική θα αυξήσει κατακόρυφα το κάψιμο θερμίδων και τον μεταβολισμό σου, δίνοντας σου ισχυρή μετάκαυση και παράλληλα θα ανεβάσει την αυξητική ορμόνη που χρειάζεται στην ανάπτυξη των μυών.

[kostakisss91Νέο Μέλος]

[GiorikasGR]