Γεια σας.
Εκτελώ κάθε δεύτερη ημέρα το παρακάτω πρόγραμμα ασκήσεων σε 10 κύκλους ως εξής:
1) Κάμψεις X 10 επαναλήψεις κάθε σετ. Κάθε σετ περιλαμβάνει μια από τις ασκήσεις όπως στο http://www.my-fitness.gr/workout/6-soyp ... a-kampseon
2) Έλξεις Χ 8 επαναλήψεις κάθε σετ. Τα πρώτα 5 σετ όπως στο http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... Qa7iV9sE_w και τα υπόλοιπα 5 όπως στο http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... WZ62PRdaPg
3) Βυθίσεις δίζυγου Χ 8 επαναλήψεις κάθε σετ.
4) Κοιλιακοί. Στους 1-3 κύκλους άρσεις ποδιών σε επικλινή πάγκο (κάτω κοιλιακοί) Χ 30 επαναλήψεις κάθε σετ, στους 4-6 κύκλους ροκανίσματα με βάρος σε επικλινή πάγκο (άνω κοιλιακοί) Χ 30 επαναλήψεις κάθε σετ και τέλος στους κύκλους 7-10 κοιλιακοί με ρόδα Χ 10 επαναλήψεις κάθε σετ.
5) Ασκήσεις με βάρη για στήθος. Στους κύκλους 1-5 πιέσεις στήθους με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο Χ 8 επαναλήψεις κάθε σετ όπως στο http://www.my-fitness.gr/workout/124-pi ... isio-pagko και στους κύκλους 6-10 ανοίγματα στήθους σε οριζόντιο πάγκο Χ 8 επαναλήψεις κάθε σετ όπως στο http://www.my-fitness.gr/workout/126-an ... isio-pagko
6) Στους κύκλους 7-10 προσθέτω από ένα σετ ραχιαίων Χ 30 επαναλήψεις
Τις ημέρες ανάμεσα στο παραπάνω πρόγραμμα κάνω διαλειμματική άσκηση σε σκαλοπάτια όπως στο http://www.my-fitness.gr/workout/127-di ... skalopatia
Στόχος μου είναι η ενδυνάμωση και η αύξηση της αντοχής, αλλά θα ήθελα επίσης να μειώσω το ποσοστό λίπους και να αυξήσω τη μυϊκή μου μάζα.
Μήπως πρέπει να προσθέσω ασκήσεις με βάρη που να γυμνάζουν μεγάλες μυϊκές ομάδες, ποιες προτείνετε;
Επίσης σκέφτομαι μετά το πρόγραμμα των δυναμικών ασκήσεων να προσθέσω 4 χιλιόμετρα τρέξιμο σταθερού ρυθμού σε διάδρομο (είμαι σε πλοίο και δεν έχω δυνατότητα να τρέξω έξω) για επιπλέον καύση λίπους κι αύξηση της αντοχής. Τι λέτε;
