Καλησπέρα Μελίνα και καλή χρονιά!
Για αρχή, θα σε προβληματίσω λίγο, απαντώντας σου "εξαρτάται"...
Στη συνέχεια, θα σε απογοητεύσω λίγο, γιατί μάλλον είναι υπερβολή...
Στο τέλος, θα σε εμπνεύσω λίγο, λέγοντάς σου, "μην το αναλύεις τόσο πολύ"...
Το τρέξιμο είναι πολύ μεγάλη συζήτηση, αλλά δεν σκοπεύω να την ξεκινήσω, δεδομένου, ότι δεν γνωρίζω πόσο τρέχεις. Σε μία πολύ συνοπτική παρατήρηση, όμως, αν τα τρεξίματά σου ξεπερνούν τα 5 χλμ. (περίπου) σε κάθε προπόνηση, τότε, σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να οργανώσεις πολύ προσεκτικά ό,τι ασκήσεις αποφασίσεις να κάνεις για τα πόδια σου, γιατί θα είναι αρκετά καταπονημένα ούτως ή άλλως.
"Εξαρτάται" σημαίνει, ότι δεν ξέρω ποιο είναι το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, για να σε συμβουλέψω κατάλληλα. Αν οι 3 ημέρες τρεξίματος της εβδομάδας σε αφήνουν πολύ άνετη, τότε μπορείς να βάλεις ακόμη καναδυό μέρες με βάρη. Αν είσαι οριακά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, τότε θα ήταν προτιμότερο τα βάρη να γίνουν μέσα στις ημέρες τρεξίματος, ίσως όχι και στις 3, αλλά 2 μέρες τρέξιμο, μία τρέξιμο+βάρη για λίγον καιρό, και μετά 1 μέρα τρέξιμο και 2 μέρες τρέξιμο+βάρη κ.λπ. ΚΑΙ στις δύο περιπτώσεις, θα πρέπει να αυξήσεις λίγο τις ποσότητες φαγητού που τρως, ό,τι και αν είναι αυτό, αν θέλεις να μην τα "τινάξεις" σε βάθος χρόνου. Το ΤΙ τρως, είναι άλλη μία τεράστια συζήτηση, την οποία δεν ξεκινάω, καθώς δεν ρώτησες. Long story short, ναι, 3 μέρες τρέξιμο και 3 μέρες βάρη είναι υπερβολή, ΑΝ δεν είσαι συνηθισμένη σε αυτό (για να σου δώσω να καταλάβεις, συνηθισμένη θα είσαι αν το κάνεις ήδη για πολύν καιρό, τουλάχιστον έναν χρόνο! για να συμβεί αυτό, πρέπει να το ξεκινήσεις σιγά σιγά, δηλαδή, 3 τρέξιμο + μία βάρη για λίγους μήνες.. μετά 3 τρέξιμο και 2 βάρη για άλλους αρκετούς μήνες, κ.λπ. και ΠΑΝΤΑ με πολύ και καλό φαΐ). Εσύ αποφασίζεις, και, όπως και να 'χει, ό,τι και να κάνεις, μην το παρακάνεις.
Κάτι που δεν σου λένε πολλοί, είναι, ότι εκτός από μύες, έχεις και τένοντες και συνδέσμους, και επειδή είσαι η Μελίνα και όχι ο Μελίνος, ο συνδετικός σου ιστός (τένοντες, σύνδεσμοι, περιτονίες, τέτοια πράματα) είναι ήδη σε μειονεκτική θέση, χωρίς αυτό να σημαίνει, φυσικά, ότι δεν μπορείς να φτάσεις σε ένα εξαιρετικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Απλώς, take it slow! (Τι, δεν με πιστεύεις, επειδή είμαι ένας τυχαίος στο ίντερνετ; Μα, με το δίκιο σου βεβαίως, παρότι όλοι ανεξαιρέτως στο ίντερνετ ξέρουμε καλά τι λέμε(!). Ίσως να πιστέψεις όμως αυτούς τους καλούς κυρίους εδώ πέρα:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2517312/ ....δεν σε ταλαιπωρώ με περισσότερες λεπτομέρειες φυσικά, επειδή δεν ρώτησες κάτι τέτοιο).
Σχετικά με το πρόγραμμά σου, εσύ αποφασίζεις τι και πώς θα οργανώσεις. Μην το υπεραναλύεις στο σημείο αυτό. Τα πιο σημαντικά πράγματα που έχουν να κάνουν με ένα πρόγραμμα γυμναστικής είναι να είναι "προσωρινό" στο στυλ (όχι μόνιμα τα ίδια πράγματα για πολύν καιρό), να τηρείται όσο το δυνατόν κατά γράμμα γίνεται (όχι άρπα-κόλλα), και να εκτελούνται όλες οι ασκήσεις με θρησκευτική ευλάβεια, χωρίς να θυσιάζεις ποιότητα για ποσότητα. Θα κάνω την μη-δημοφιλή παρατήρηση, ότι η κυκλική γυμναστική δεν προσφέρει τίποτα παραπάνω από την κλασσική γυμναστική. Είναι η συμπύκνωση πολλών προγραμμάτων σε ένα και το πατεντάρισμα υπό μία νέα ονομασία (δεν είναι απάτη βέβαια, όπως το crossfit, απλά μία επαναδιατύπωση). Η ουσία είναι...μην στέκεσαι σε ονόματα. Όπως ακριβώς φτιάχνεις τα τοστ σε ένα κατάστημα, έτσι είναι και η γυμναστική σου. Έχεις μία λίστα με άφθονες ασκήσεις για το κάθε τι και τις συνδυάζεις για να κάνεις ένα γυμναστικό τοστ που σε ευχαριστεί. Long story short, δεν ξέρω τίποτα για εσένα. Το να σου συστήσω να κάνεις κυκλική γυμναστική + τρεις μέρες τρέξιμο την εβδομάδα, έτσι, ημιανεπιφύλακτα, θα ήταν ανεύθυνο. Κι αν είσαι διασώστρια, και με εμπιστευτείς; Θα καταπονείσαι τόσο πολύ, και, κάποια κρίσιμη στιγμή, ίσως (χτύπα ξύλο) να μην μπορέσεις να κάνεις κάτι, το οποίο θα είναι ζωτικής σημασίας για κάποιον άλλο (you get my point).
Αν δεν μελετήσεις προσεκτικά, τι προσφέρει η κάθε άσκηση και σε ποιο σημείο του σώματός σου, και ποιοι μύες εργάζονται για να λειτουργήσει (άλλη μία μεγάλη συζήτηση, που δεν θα ξεκινήσω χωρίς να ερωτηθώ), δεν θα μάθεις ποτέ γιατί κάνεις όσα κάνεις, και δεν θα κάνεις ποτέ τις βέλτιστες επιλογές. Οι βέλτιστες επιλογές για εσένα, είναι κάτι που μπορείς να κάνεις αποκλειστικά και μόνον εσύ, γιατί μόνον εσύ ξέρεις εσένα(!) Σε κάθε περίπτωση, εγώ προσαρμόζω τη γυμναστική στις ανάγκες μου. Συνήθως προτιμώ τις κλασσικές μεθόδους, όπου γυμνάζονται ορισμένοι μόνον μύες, και οι υπόλοιποι μένουν σε ετοιμότητα για τις ανάγκες της καθημερινότητας (σκέψου να έκανα κυκλική προπόνηση και αργότερα, την ίδια μέρα, να έπρεπε να περπατήσω κανένα χιλιόμετρο με 4-5 κιλά ψώνια...). Αν θέλεις να κάνεις γυμναστική με στόχους και πρόοδο, πρέπει να τα έχεις όλα αυτά κατά νου (minimum requirements!), ειδάλλως, ένα μεγάλο μέρος της γυμναστικής θα πάει στα "σκουπίδια" της θερμοδυναμικής και της εμβιομηχανικής.
Για να σου δώσω και μία πρόχειρη πρόταση, μην κάνεις εντατική κυκλική γυμναστική ακόμη. Ξεκίνα με τα κλασσικά, μισά μισά (ή ένα τρίτο ένα τρίτο(!)), και στην πορεία, ξαναβλέπουμε. Εδώ θα είμαστε, για τις λεπτομέρειες. Και... μην παραμελήσεις ΜΕ ΤΙΠΟΤΑ ώμους (π.χ. full rom military press, lateral raises κ.λπ.), ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη (arch body holds, jefferson curls κ.λπ.), και ό,τι περιβάλλει τον αγκώνα (biceps curls, close-grip incline pushups κ.λπ.). Θα σου χρειαστούν κάποτε, όταν θα κουβαλάς από ένα παιδάκι αγκαλιά σε κάθε χέρι (^__^) με το καλό! Α, και σου γράφω τις ασκήσεις στα αγγλικά για να τις ψάξεις μόνη σου στο ίντερνετ
Απολογούμαι για τη μακρηγορία, αλλά για να μην έχω τύψεις ανευθυνότητας, δεν θυσιάζω την πληρότητα, ούτε για χάρη του χρόνου, ούτε για χάρη του χώρου.
Καλή συνέχεια στην προπόνησή σου και να προσέχεις τον οργανισμό σου!
Αν χρειαστείς οτιδήποτε άλλο, στη διάθεσή σου!
Δημοσιεύτηκε: 04 Νοέμ 2011, 03:52