από Kostasalpo » 18 Αύγ 2016, 11:07
Το πρόγραμμα προπόνησης που ακολουθώ.
Βασικός μου στόχος είναι να είμαι γραμωμενος και δυνατός όλο τον χρόνο. Έχω εγκαταλείψει εδώ και χρονιά την χαζομάρα που επικρατεί στα γυμναστήρια περί φάσης όγκου και φάσης γράμμωσης.
Έχω πλέον την φιλοσοφία πως γυμνάζεσαι για να ζεις καλά, και όχι πως ζεις για να γυμνάζεσαι .
Το πρόγραμμα προπόνησης που ακολουθώ είναι ένας συνδυασμός προπονήσεων με βάρη και σπριντ.
Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα αποτελείτε από 5 ημέρες προπονήσεων και δυο ήμερες ξεκούραση.
Το πρόγραμμα με τα βάρη είναι σπλιτ άνω και κάτω κορμού
Δευτέρα
Στήθος – Δικέφαλοι
Τρίτη
Αερόβια (σπριντ)
Τετάρτη
Πλάτη – Τρικέφαλοι.-Ώμοι
Πέμπτη
Αερόβια (σπριντ)
Παρασκευή
Πόδια
Σαββατο – Κυριακη
Ανάπαυσή
Η προπόνηση με τα βάρη
Η προπόνηση με τα βάρη αποτελειτα συνολικά από 8 έως 9 ασκήσεις των 4 σετ η κάθε μια με 8 εως 12 επαναλήψεις με βάρος το οποίο είναι αρκετό (οχι πολύ βαρύ ούτε ελαφρύ). Ο συνδυασμός των ασκήσεων αποτελείται ως επί το πλείστον από ασκήσεις σύνθετων μυικών ομάδων. Φυσικά στο τέλος κάθε προπόνησης ακολουθούν 3 έως 4 supersets, είτε dropsets, είτε αρνητικής κινήσεως , είτε ισομετρικής αντιστάσεως για ομάδες απομόνωσης. Το διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις είναι από 30~45 sec και η συνολική διάρκεια την προπόνησης ποτέ δεν ξεπερνάει τα 45 έως 50 λεπτά. Ακολουθεί αποθεραπεία και διατάσεις.
Η αερόβια προπόνηση (σπριντ)
Η αερόβια προπόνηση (σπριντ) είναι σημαντική και την έχω τοποθέτηση ανάμεσα στα βάρη. Εκεί κάνω ζέσταμα με τρέξιμο 15 έως 25 λεπτά με ένταση παλμών στο 75% ΜΚΣ Στην συνεχεία κάνω διατάσεις και προετοιμασία για την φάση των σπριντ. Σε μια ευθεία μήκους 150μ εκτελώ ταχύτητες με διάρκεια 30~40 sec. Αυτό γίνεται σε 8 επαναλήψεις όπου στα τελευταία 4 πάω με 100% ένταση φτάνοντας παλμούς που πολλές φορές ξεπερνούν τους 185 (100%ΜΚΣ). Πολλές φορές ακολουθώ ένα μικρο “στίβο μάχης” με συνδυασμό σκάλες, πους απς, άλματα και τελικά σπριντ. Ορισμένες φορές κάνω σπριντ σε ανηφόρα με κλίση έως 10% (δύσκολο αρκετά) με μήκος 60 έως 80 μέτρα. Στο τέλος κάθε ταχύτητας περπατάω μέχρι την αρχή ώστε οι παλμοί να πέσουν στους 130. Μετά την λήξη των σπριντ κάνω χαλαρό τρέξιμο 10 λεπτών για αποθεραπεία και φυσικά διατάσεις.
Συνολική Διάρκεια Προπόνησης
Η προπονητική αυτή γίνεται σε κύκλους των 6 εβδομάδων οπού μετά το πέρας αυτής ακολουθεί μια εβδομάδα ενεργής αποκατάστασης είτε αποχής. Οι συνολικοί κύκλοι δεν ξεπερνούν τους 3 με συνολική διάρκεια χονδρικά τους τρεις μήνες. Μετά από αυτή την πρόγραμμα μπαίνω σε άλλες προπονήσεις όπως είναι το kick boxing, η ελεύθερα πάλη που μπορούν να κρατήσουν 3 έως 4 μήνες. Και φυσικά επαναλαμβάνω το προηγούμενο κύκλο.
Διατροφή
Επειδή έχω βαρεθεί να μετράω θερμίδες και να σκέφτομαι και να υπολογίζω τους υδατάνθρακες ακολουθώ ένα απλό κανόνα. Αποχή παντελώς από την ζάχαρη και περιορισμός στο αλεύρι. Καθαρές ανεπεξέργαστες τροφές με πλούσια θρεπτικά συστατικά. Αρκετά γεύματα την ήμερα 4 έως 5, αρκετό νερό και φυσικά περιορισμός στο αλκοόλ.
Ύπνος
Οποιαδήποτε προπονητικό πρόγραμμα δεν είναι αρκετό αν δεν προλαβαίνει ο οργανισμός να επανέλθει και να αναδομήσει τις κατεστραμμένες μυικές ίνες. Ένας καλός και σταθερός ύπνος 7 ωρών είναι απαραίτητη συνταγή.
Ψυχολογία
Ένα περιβάλλον χωρίς πολύ ανχος και χωρίς συναισθηματικές μεταβολές είναι αναγκαίο ώστε να μπορείς να λειτουργείς στο 100%, πράγμα πολύ δύσκολο στις ήμερες μας. Φυσικά η άσκηση βοηθάει στα μέγιστα.
Το αποτέλεσμα έως τώρα.
Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα εδώ και δυο χρονιά έχω καταφέρει τα εξής.
Πλήρης μεταμόρφωση του σώματός μου. Ανάπτυξη δύναμης, εκρηκτικότητας , αύξηση μυικής μάζας. μείωση του ποσοστού λίπους (απο το 20% σε 12%).
Ενεργεία σε ότι κάνω , οξυδέρκεια , ανάπτυξη της μνήμης και φυσικά καρδιακούς παλμούς που φτάνουν από κατάσταση ηρεμίας 45/min σε max κατά την διάρκεια τις άσκησης 188/min.
Συμπεράσματα
Μέχρι τώρα η εμπλοκή μου με το fitness είναι μια στάση ζωής και όχι μια φάση. Τα οφέλη είναι τόσο πολλά που πραγματικά σε μεταμορφώνει σαν άνθρωπο, ψυχικά και σωματικά. Έχοντας περισσότερη ενεργεία και αποχή από αρρώστιες έχεις πολλή περισσότερη ώρα να περνάς με τους αγαπημένους σου ανθρώπους. Η ζωή είναι εκτός γυμναστηρίων. Η συνταγή που δουλεύει για έμενα είναι προπονήσεις μικρής διάρκειας και μεγάλης εντάσεις. Και σε όλα τα πράγματα ο πλουραλισμός είναι το ζητούμενο για να μην γίνονται βαρετά.
Με αυτά τα λίγα πιστεύω να έδωσα το στίγμα μου.
Ελπίζω να μην σας κούρασα και να βρείτε κάτι από αυτά χρήσιμα στα δικά σας πλάνα.
