my Fitness - Προπόνηση

Διαβάστε επίσης: Τεχνικές ασκήσεων για μυϊκή υπερτροφία

Έχετε φτάσει σε ένα τέλμα και δεν βλέπετε επιπλέον ανάπτυξη στους θωρακικούς σας μύες; Σίγουρα κάτι κάνετε λάθος! Ποια είναι τα συνηθέστερα λάθη που σας κρατάνε μακριά από το να αποκτήσετε το στήθος που επιθυμείτε;

Καθημερινά στο my-Fitness.gr λαμβάνουμε δεκάδες μηνύματα, με απορίες και προτάσειςαναγνωστών μας. Χαιρόμαστε γι’ αυτό, ειδικά μάλιστα όταν βλέπουμε κι άλλους συνοδοιπόρους στον αγώνα μας. Το πρόγραμμα που ακολουθεί, μας το έστειλε ένας αναγνώστης της ιστοσελίδας μας και σας το παρουσιάζουμε, καθώς αποτελεί μια πρακτική εφαρμογή των τεχνικών και της φιλοσοφίας που κι εμείς ακολουθούμε! Ας το διαβάσουμε λοιπόν:

Σίγουρα γνωρίζετε την διατροφική πυραμίδα. Στο my-Fitness.gr σας παρουσιάζουμε την πυραμίδα της μυϊκής ανάπτυξης! Η πυραμίδα αυτή καθορίζει το τι πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, ενώ παράλληλα δείχνει τη σειρά προτεραιότητας που πρέπει να ακολουθήσετε.

Διαβάστε επίσης: Κοιλιακοί: Όσα πρέπει να γνωρίζετε!

Η σταθεροποίηση - ενδυνάμωση των μυών του κορμού έχει γίνει πολύ δημοφιλής έκφραση τα τελευταία χρόνια και έχει περάσει από τα φυσιοθεραπευτήρια στα γυμναστήρια, μέσω γνωστών μεθόδων άσκησης, όπως Pilates, Yoga, Tai Chi κ.α. Η σταθεροποίηση του κορμού έχει πολλαπλά και αποδεδειγμένα οφέλη, από την αθλητική επίδοση μέχρι την πρόληψη τραυματισμών(Akuthota & al, 2008). Υπάρχει πληθώρα ασκήσεων και εξοπλισμού για την προπόνηση των μυών του κορμού και αυτό πολλές φορές βάζει σε δίλημμα και μπερδεύει τον ασκούμενο για το ποια άσκηση πρέπει να επιλέξει και να προσθέσει στο προσωπικό του πρόγραμμα.

Διαβάστε επίσης: Παράγοντες που εμποδίζουν τη γράμμωση!

Καθημερινά ακούμε διάφορους μύθους, σχετικά με το πως θα χάσετε το περιττό λίπος. Πολλοί σας υπόσχονται εύκολες και «μαγικές» λύσεις, που θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε πολύ γρήγορα. Κλείστε τα αυτιά σας στις σειρήνες και διαβάστε τι λέει η επιστήμη! Υπάρχουν κάποιες θεμελιώδεις αρχές, που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο σας και τις οποίες θα αναλύσουμε στο παρών άρθρο του my-Fitness.gr.

Διαβάστε επίσης: Σωστή τεχνική εκτέλεσης κάμψεων!

Μια ενιαία άσκηση που συνδυάζει δύναμη και ένταση, ενώ ταυτόχρονα μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους, στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και στην αύξηση της αντοχής, είναι το λεγόμενο «Burpee». Απαιτεί ισορροπία, δύναμη και ευελιξία. Είναι ένας αποτελεσματικός και ανέξοδος τρόπος για να βελτιωθεί το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, καθώς δεν απαιτεί κάποιο ειδικό εξοπλισμό ή χώρο, παρά μόνο το σωματικό σας βάρος.

Διαβάστε επίσης: Γλουτοί: Οι καλύτερες ασκήσεις

Το πρόγραμμα που ακολουθεί περιλαμβάνει ασκήσεις με αντιστάσεις, για το άνω μέρους του σώματος, ειδικά για γυναίκες. H προπόνηση μπορεί να εκτελεστεί σε 30 μόλις λεπτά και δυναμώνει την πλάτη, το στήθος και τους ώμους, δημιουργώντας παράλληλα και ένα εξαιρετικό αισθητικά αποτέλεσμα!

Διαβάστε επίσης: Γυναίκες και βάρη

Ένας κοινός φόβος όλων των γυναικών είναι, ότι με τις ασκήσεις αντιστάσεων(βάρη) το σώμα σας θα θυμίζει ένα ανδρικό σώμα. Μην φοβάστε! Οι ορμόνες και η φυσιολογία των γυναικών, καθορίζουν τη δύναμη και τη μυϊκή ανάπτυξη που μπορείτε να αποκτήσετε. Δεν είστε επαγγελματίας bodybuilder, δεν παίρνετε συμπληρώματα και φάρμακα, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε πως θα φτιάξετε «ανδρικό» σώμα.

Διαβάστε επίσης: Πρόγραμμα ασκήσεων άνω μέρους του σώματος για γυναίκες

Όλοι οι άνθρωποι ενδιαφέρονται για την εξωτερική τους εμφάνιση και σε ακόμα μεγαλύτερο βαθμό οι γυναίκες! Ένα από τα σημεία που εστιάζουν, είναι τόσο τα πόδια όσο και οι γλουτοί. Αν λοιπόν θέλετε να πετύχετε ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα, δεν χρειάζεται να αγοράσετε όποιο προϊόν σας πλασάρουν… Η λύση είναι μία! Θα πρέπει να γυμναστείτε με βάρη.

Διαβάστε επίσης: Γράμμωση: Όλα όσα θα θέλατε να γνωρίζετε!

Προπονείσαι σκληρά με αντιστάσεις και αερόβια, όμως δεν βλέπεις ακόμα επαρκή γράμμωση; Αναρωτιέσαι πώς είναι δυνατόν να κάνεις τα πάντα φαινομενικά σωστά, αλλά ακόμα να μην φαίνεσαι γραμμωμένος; Στο άρθρο αυτό του my-Fitness.gr σου έχουμε την απάντηση!

Διαβάστε επίσης: Διαλειμματική ή αερόβια σταθερού τέμπο για μεγαλύτερη καύση λίπους;

Πολλές φορές στα άρθρα και τα προγράμματα του my-Fitness.grθα έχετε δει τον όρο μετάκαυση, ή afterburn. Ο όρος αυτός είναι ουσιαστικά η ανεπίσημη μορφή της επιστημονικής ονομασίας του EPOCeffect, που αποτελεί συντομογραφία του «ExcessPost-ExerciseOxygenConsumption» και σημαίνει αυξημένη μετα-προπονητική κατανάλωση οξυγόνου. Ας δούμε λοιπόν τι συμβαίνει στο σώμα μας με την επίδραση του EPOC και γιατί το χρησιμοποιούμε στις ασκήσεις μας.

Διαβάστε επίσης: Η μυϊκή υπερτροφία και οι μηχανισμοί της, Μεταβλητές για να βελτιστοποιήσετε τη μυϊκή υπερτροφία!

Σε προηγούμενα άρθρα του my-Fitness.gr μάθαμε για τους μηχανισμούςκαι τις μεταβλητές της μυϊκής υπερτροφίας. Ήρθε η ώρα να δούμε κάποιες τεχνικές ασκήσεων, που μπορούμε να εντάξουμε στην προπόνηση μας και να αυξήσουμε ακόμα περισσότερο τη μυϊκήμας ανάπτυξη!

Ας ρίξουμε λοιπόν μια ματιά σε τέσσερις τεχνικές, που θα κάνουν τις ασκήσεις μας πιο δύσκολες και περισσότερο αποδοτικές:

Διαβάστε επίσης: Η μυϊκή υπερτροφία και οι μηχανισμοί της

Σε προηγούμενο άρθρο του my-Fitness.gr μάθαμε για την μυϊκή υπερτροφία και τους μηχανισμούς της. Στο παρών άρθρο θα δούμε τις μεταβλητές, οι οποίες θα μας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσουμε τη μυϊκήμας ανάπτυξη!

Υπάρχουν πέντε σημαντικές μεταβλητές, στις οποίες πρέπει να εστιάσετε κατά το σχεδιασμό του προγράμματος της προπόνησής σας: Ένταση, βάρος, επιλογή ασκήσεων, διάστημα ξεκούρασης και μυϊκή αστοχία.

Διαβάστε επίσης: Προπόνηση με βάρη: Όσα πρέπει να γνωρίζετε!!!

H άρση βαρών, είτε με αντιστάσεις, είτε με το σωματικό βάρος, βοηθάει στο να οικοδομήσουμε τους μύες μας, όμως λίγοι καταλαβαίνουν πραγματικά τι συμβαίνει στο σώμα μας. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, ήρθε η ώρα να δούμε την επιστήμη πίσω από τη μυϊκήυπερτροφία(ανάπτυξη)!

Διαβάστε επίσης: Διαλειμματική ή αερόβια σταθερού τέμπο για μεγαλύτερη καύση λίπους;

Το αναπνευστικό πηλίκο (RQ) ορίζεται ως η ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα (CO₂) που εκπνέουμε διά την ποσότητα του οξυγόνου (O₂) που εισπνέουμε.

Διαβάστε επίσης: Γυμναστική στο σπίτι! (1)

Όπως αναφέρουμε και σε προηγούμενο άρθρο του my-Fitness.gr, πολλοί άνθρωποι παρόλο που θέλουν να γυμναστούν, δεν έχουν τα απαιτούμενα χρήματα και τον χρόνο για να πάνε σε κάποιο γυμναστήριο. Ποια είναι η λύση σε αυτή την περίπτωση; Η γυμναστική στο σπίτι ή στο ύπαιθρο! Στο άρθρο αυτό λοιπόν, σας προτείνουμε μια πληθώρα ασκήσεων, με τις οποίες μπορείτε να εμπλουτίσετε το πρόγραμμά σας.

Διαβάστε επίσης:
· Διαλειμματική Άσκηση: Ένα πρόγραμμα που θα σας απογειώσει!
· Διαλειμματική Άσκηση: Σπριντ σε σκαλοπάτια!

Το πρόγραμμα που θα σας δώσουμε είναι για όσους έχουν βαρεθεί τα κλασικά προγράμματα αερόβιας άσκησης και θέλουν να κάνουν ένα βήμα παραπάνω. Απευθύνεται κυρίως σε ήδη fit άτομα. Το εφαρμόζουμε εδώ και πολύ καιρό, δοκιμάζοντας διαφορετικές εκδοχές και μπορούμε να πούμε ότι η δράση που περιέχει και η εύκολη μεταβολή του, αποτελούν παράγοντες που διώχνουν την πλήξη!

Πολλοί ερασιτέχνες αθλητές αποκτούν προβλήματα στις αρθρώσεις, επειδή η τεχνική τους στο τρέξιμο είναι τελείως λανθασμένη. Άλλοι πάσχουν από συνεχείς μικροτραυματισμούς, που τους κρατάνε πίσω στα προγράμματά τους. Τι μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε αυτές τις συνέπειες;

Διαβάστε επίσης:Έλξεις στο μονόζυγο για πλάτη

Πρόκειται για την καλύτερη άσκηση εκγύμνασης των δικέφαλων! Αποτελεί μια σύνθετη άσκηση, που γυμνάζει εξαιρετικά τους δικέφαλους μύες, ενώ ταυτόχρονα κινητοποιεί ολόκληρο τον κορμό. Μύες που συνεργάζονται σε μεγάλο βαθμό είναι επίσης, οι πλάγιοι ραχιαίοι, ο δελτοειδής, ο τραπεζοειδής και η ωμοπλάτη.

Η αίθουσα με τα βάρη αποτελεί "απαγορευμένη ζώνη" για τις περισσότερες γυναίκες. Ποια είναι όμως η πραγματικότητα για τις αντιστάσεις; Τα βάρη είναι τελικά εχθρός ή σύμμαχος της γυναίκας για ένα καλοσχηματισμένο σώμα; Ποιοι είναι οι μύθοι και ποια η πραγματικότητα; Παρακάτω σας αναφέρουμε 8 λόγους, που καθιστούν απαραίτητη την ένταξη των αντιστάσεων στο προπονητικό πρόγραμμα των γυναικών: