Διατροφή για γράμμωση (2): Πρωτεΐνες
Πριν αναφερθούμε εκτενέστερα στην σχέση της γράμμωσης και της κατανάλωσης πρωτεϊνών θα ήταν καλό να ρίξετε μια ματιά στα παρακάτω άρθρα: Πρωτεΐνη: Βασικές Γνώσεις, Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και Διατροφή για γράμμωση (1)
Πολλοί μας ρωτάνε πόση πρωτεΐνη χρειάζονται για να επιτύχουν την πολυπόθητη γράμμωση. Η απάντηση είναι ότι χρειάζεστε τόση, ώστε να διατηρείτε την μυϊκή σας μάζα και ταυτόχρονα αν είναι δυνατόν να επιτυγχάνετε ένα θετικό ισοζύγιο αζώτου. Και τονίζουμε τον αν είναι δυνατόν, διότι η γράμμωση προϋποθέτει κάποιο θερμιδικό έλλειμμα, οπότε θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεχτικοί, ώστε να μην χάσετε την πολύτιμη μυϊκή σας μάζα, στην προσπάθεια να επιτύχετε χαμηλότερα ποσοστά λίπους.
Θα προτείναμε λοιπόν, την κατανάλωση 1,5 γραμμαρίου πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, στην περίοδο της γράμμωσης. Επειδή όμως η πρωτεΐνη δεν αποθηκεύεται στο σώμα σας, θα πρέπει να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε σας γεύμα. Αυτό σημαίνει πως ένας άνθρωπος με βάρος 80 κιλά θα πρέπει να λαμβάνει ημερησίως γύρω στα 80x1,5= 120 γραμμάρια πρωτεΐνης στην περίοδο γράμμωσης.
Καλό θα ήταν την ποσότητα αυτή να τη μοιράζετε ισόποσα στα γεύματα σας και να προσπαθείτε η μέγιστη ποσότητα που θα λαμβάνετε να μη ξεπερνά τα 30 γραμμάρια/γεύμα.
Επιγραμματικά πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης είναι οι εξής:
- Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
- Ασπράδι αυγού
- Στήθος κοτόπουλο
- Τυρί τύπου cottage
- Μικρά λιπαρά ψάρια (Σαρδέλα)
- Τόνος
- Ξηροί καρποί (με μέτρο)
- Γιαούρτι 2%
Πρέπει να επισημάνουμε πως κανένα είδος συμπληρωμάτων δεν χρειάζεται στην όλη προσπάθεια σας. Μπορείτε να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα με μια προσεγμένη διατροφή και εντατική άσκηση.
Τέλος 2ου μέρους.
