Τεχνικές ασκήσεων για μυϊκή υπερτροφία

30 Νοε 2015 Κατηγορία: Προπόνηση Εμφανίσεις: 8535

5 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 (1 Ψήφος)

Διαβάστε επίσης: Η μυϊκή υπερτροφία και οι μηχανισμοί της, Μεταβλητές για να βελτιστοποιήσετε τη μυϊκή υπερτροφία!

Σε προηγούμενα άρθρα του my-Fitness.gr μάθαμε για τους μηχανισμούς και τις μεταβλητές της μυϊκής υπερτροφίας. Ήρθε η ώρα να δούμε κάποιες τεχνικές ασκήσεων, που μπορούμε να εντάξουμε στην προπόνηση μας και να αυξήσουμε ακόμα περισσότερο τη μυϊκή μας ανάπτυξη!

Ας ρίξουμε λοιπόν μια ματιά σε τέσσερις τεχνικές, που θα κάνουν τις ασκήσεις μας πιο δύσκολες και περισσότερο αποδοτικές:

Υποβοηθούμενες επαναλήψεις

Οι υποβοηθούμενες, ή αναγκαστικές, επαναλήψεις γίνονται με τη βοήθεια ενός φίλου, ο οποίος θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε μερικές επιπλέον επαναλήψεις, μετά την επίτευξη της μυϊκής αστοχίας. Οι επαναλήψεις αυτές αυξάνουν το μεταβολικό στρεσάρισμα των μυών, προκαλώντας τους έτσι να αναπτυχθούν περεταίρω.

Dropsets

Μια άλλη τεχνική άσκησης είναι τα dropsets. Τα dropsets περιλαμβάνουν την εκτέλεση ενός σετ με ένα δεδομένο βάρος μέχρι τη μυϊκή αστοχία. Στη συνέχεια, μειώνουμε αμέσως τα κιλά και εκτελούμε κι άλλες επαναλήψεις μέχρι να φτάσουμε και πάλι στη μυϊκή αστοχία. Εάν θέλετε, μπορείτε να επαναλάβετε τη διαδικασία μέχρι να μηδενίσετε τα κιλά που σηκώνετε!

Ο μεγαλύτερος χρόνος των μυών υπό ένταση προκαλεί μεγαλύτερη μυϊκή κόπωση, σε σχέση με ένα κλασικό σετ. Επίσης, η αύξηση του μεταβολικού στρες στους μύες, μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση των αναβολικών διεργασιών του οργανισμού και στην αύξηση του επιπέδου της αυξητικής ορμόνης μετά τα dropsets.

Supersets

Τα Supersets είναι ένα ζευγάρι ασκήσεων που εναλλάσσονται χωρίς ξεκούραση. Εκτός του ότι η τεχνική αυτή θα σας εξοικονομήσει χρόνο, έρευνες έχουν δείξει ότι προκαλείται μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας και συσσώρευση γαλακτικού με τη χρήση των supersets έναντι των παραδοσιακών sets.

Παρότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν δύο οποιεσδήποτε ασκήσεις για την εκτέλεση του Superset, η πιο συνηθισμένη τεχνική περιλαμβάνει ασκήσεις ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει, ότι η τεχνική αυτή μπορεί να αυξήσει την ισχύ σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, λόγω της μείωσης της "συγκράτησης" από τον ανταγωνιστικό μυ, καθώς και την αποθηκευμένη ελαστική ενέργεια στον μυ. Αυτό σημαίνει ότι εάν κάνετε ένα σετ δικέφαλους και μετά ένα σετ τρικέφαλους, θα έχετε μεγαλύτερη ισχύ-δύναμη για να σηκώσετε περισσότερα κιλά, πράγμα που σημαίνει μεγαλύτερη μηχανική τάση και κατ’ επέκταση μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη. Επίσης, η τεχνική αυτή σας επιτρέπει να κάνετε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων, χωρίς να μειώσετε σημαντικά την ένταση των ασκήσεων.

Περισσότερα για τα Superset μπορείτε να διαβάσετε στην αντίστοιχη σειρά άρθρων του my-Fitness.gr: Super Set: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε!

Αρνητικές επαναλήψεις

Μέχρι τώρα δώσαμε έμφαση στις τεχνικές που αφορούν κυρίως τις ομόκεντρες (ή θετικές) φάσεις των επαναλήψεων. Οι αρνητικές επαναλήψεις σχετίζονται με την έκκεντρη φάση της επανάληψης, δηλαδή το κατέβασμα της αντίστασης. Κατά την αρνητική επανάληψη μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε βάρη που είναι μεγαλύτερα από εκείνα της θετικής φάσης της επανάληψης. Με αυτό τον τρόπο προκαλούμε κόπωση του μυός στο κατέβασμα, κάτι που συνήθως παραλείπουμε, καθώς έχουμε περισσότερη δύναμη στο κατέβασμα της αντίστασης απ’ ότι στην ανύψωση.

Πολλές μελέτες δείχνουν, ότι υπάρχει περισσότερη αύξηση στην μυϊκή μάζα όταν στοχεύουμε και στην έκκεντρη φάση της επανάληψης, σε σχέση με το να στοχεύουμε μόνο στην ομόκεντρη. Αυτό οφείλεται στο ότι προκαλείται μεγαλύτερη μυϊκή βλάβη κατά την αρνητική φάση, η οποία ενεργοποιεί επίσης περισσότερες ταχείας συστολής μυϊκές ίνες. Ακόμα, αυξάνει τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος, οδηγώντας σε ένα αυξημένο επίπεδο αναβολικών ορμονών.

Για να εκτελέσετε αυτή την τεχνική, μπορείτε για παράδειγμα να χρησιμοποιήσετε βάρος μεταξύ του 105-125% του 1RM της ομόκεντρης φάσης σας. Πιθανόν να χρειαστείτε κάποιο στήριγμα ή βοήθεια για αυτές τις ασκήσεις. Επιπλέον, κατεβάζετε την αντίσταση με τέμπο 2-3 δευτερολέπτων, έχοντας ως αντίπαλο τη βαρύτητα! Επίσης, πιο απλά θα μπορούσατε να ενσωματώσετε κατά κάποιο τρόπο τη μέθοδο αυτή στην εκτέλεση του κανονικού σας προγράμματος, εκτελώντας τις έκκεντρες φάσεις πολύ αργά.

Οι τεχνικές αυτές αποτελούν πολύ σπουδαία εργαλεία για την προπόνηση σας. Όμως θα πρέπει να είστε προσεκτικοί, καθώς η επανειλημμένη προπόνηση στην αστοχία των μυών μπορεί να κουράσει το νευρομυϊκό σας σύστημα και να οδηγηθείτε σε υπερπροπόνηση! Γι’ αυτό θα πρέπει να τα χρησιμοποιείτε με φειδώ! Περιορίστε τη χρήση τους σε λίγες επιλεγμένες ασκήσεις και φροντίστε για την επαρκή ξεκούραση των μυών σας.

Έχοντας διαβάσει την τριλογία των άρθρων του my-Fitness.gr σχετικά με τη μυϊκή υπερτροφία, έχετε αποκτήσει μια πλήρη εικόνα του τι συμβαίνει πραγματικά στους μύες σας και χρησιμοποιώντας την επιστημονική γνώση, έχετε τα εργαλεία για την καλύτερη ανάπτυξή τους. Φυσικά δεν αρκεί μόνο η άσκηση! Πολύ μεγάλο ρόλο παίζει και η διατροφή, την οποία θα αναλύσουμε σε επόμενα άρθρα.

Καλές και δυνατές προπονήσεις!

Βιβλιογραφία

1. Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2003). Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. International Journal of Sports Medicine, 24(6), 410-418.

2. Goto, K., Sato, K., & Takamatsu, K. (2003). A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 43(2), 243.

3. Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., ISHII, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 730-737.

4. Izquierdo, M., Ibanez, J., González-Badillo, J. J., Häkkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., ... & Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology, 100(5), 1647-1656.

5. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010). The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1043-1051.

6. Grabiner, M. D. (1994). Maximum rate of force development is increased by antagonist conditioning contraction. Journal of Applied Physiology, 77(2), 807-811.

7. Grabiner, M. D., & Hawthorne, D. L. (1990). Conditions of isokinetic knee flexion that enhance isokinetic knee extension. Medicine and Science in Sports and Exercise, 22(2), 235-244.

8. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 578-586.

9. Friedmann, B., Kinscherf, R., Vorwald, S., Müller, H., Kucera, K., Borisch, S., ... & Billeter, R. (2004). Muscular adaptations to computer?guided strength training with eccentric overload. Acta Physiologica Scandinavica, 182(1), 77-88.

10. Hortobágyi, T., Barrier, J., Beard, D., Braspennincx, J., Koens, P., Devita, P., ... & Lambert, J. (1996). Greater initial adaptations to submaximal muscle lengthening than maximal shortening. Journal of Applied Physiology, 81(4), 1677-1682.

11. Ojasto, T., & Häkkinen, K. (2009). Effects of different accentuated eccentric loads on acute neuromuscular, growth hormone, and blood lactate responses during a hypertrophic protocol. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 946-953.

Ετικέτες Βάρη