Super Set: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε! (3)
Διαβάστε επίσης: Super Set: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε! (1), Super Set: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε! (2)
Κλείνοντας αυτή τη σειρά άρθρων που αφορούν τα SuperSet, θα σας δώσουμε κάποια παραδείγματα, ώστε να γίνει καλύτερα κατανοητός ο τρόπος δόμησης ενός τέτοιου προγράμματος.
Θα αναφερθούμε πρώτα στα superset ανταγωνιστών μυϊκών ομάδων, που είναι ίσως και τα πιο διαδεδομένα. Στη περίπτωση αυτή, όπως έχουμε ξαναγράψει, επιλέγονται ασκήσεις ανταγωνιστών μυϊκών ομάδων, όπως δικέφαλοι-τρικέφαλοι, στήθος-πλάτη, τετρακέφαλοι-μηριαίοι. Στην περίπτωση των ώμων προτιμήστε τη μέθοδο της «προκόπωσης». Όσον αφορά τα πόδια μπορείτε να κάνετε τα ημικαθίσματα και τις προβολές σε μορφή split και τις εκτάσεις τετρακεφάλων με τις έλξεις μηριαίων δικεφάλων σε super set.
Super Set ανταγωνιστών μυϊκών ομάδων
| Στήθος - Πλάτη |
Πιέσεις στήθους στον ίσιο πάγκο με μπάρα - Έλξεις στο μονόζυγο |
Πιέσεις στήθους στον επικλινή πάγκο με μπάρα - Κωπηλατική σκυφτός |
Ανοίγματα στον ίσιο πάγκο - Έλξεις τροχαλίας ανοιχτή λαβή |
Pullover με μπάρα - Κωπηλατική όρθιος με μπάρα |
Ώμοι - Πόδια |
Εκτάσεις ώμων - Στρατιωτικές πιέσεις |
Ημικαθίσματα (split) |
Προβολές (split) |
Εκτάσεις τετρακέφαλων - Έλξεις μηριαίων δικεφάλων |
Δικέφαλοι - Τρικέφαλοι |
Larry scott - Πιέσεις τρικέφαλων με σχοινί |
Κάμψεις δικεφάλων όρθιος με μπάρα - Γαλλικές πιέσεις |
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες - Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι |
Συνεχίζοντας, θα σας δώσουμε ένα παράδειγμα προγράμματος super set που βασίζεται στη μέθοδο «προκόπωσης». Στην περίπτωση αυτή επιλέγονται δύο ασκήσεις της ίδιας μυϊκής ομάδας, εκ των οποίων η πρώτη θα είναι άσκηση απομόνωσης και η δεύτερη σύνθετη.
Super Set με μέθοδο προκόπωσης
| Στήθος |
Ανοίγματα στον ίσιο πάγκο με αλτήρες - Πιέσεις στήθους στον ίσιο πάγκο με μπάρα |
Cross over - Πιέσεις στήθους στον επικλινή πάγκο με μπάρα |
|
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης - Έλξεις τροχαλίας κλειστή λαβή ανάστροφη |
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστός - Larry scott |
Πλάτη |
Κωπηλατική εναλλάξ χέρι σε πάγκο - Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή |
Τροχαλία πλάτης ανοιχτή λαβή - Κωπηλατική από σκυφτή θέση |
|
Πιέσεις τρικέφαλων με σχοινί - Γαλλικές πιέσεις |
Εκτάσεις τρικέφαλων στη τροχαλία εναλλάξ χέρι - Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι |
Ώμοι - Πόδια |
Εκτάσεις ώμων - Στρατιωτικές πιέσεις |
Εκτάσεις τετρακέφαλων - Ημικαθίσματα |
Έλξεις μηριαίων δικεφάλων - Προβολές |
Εδώ τελειώνει το τρίτο και τελευταίο μέρος των αναρτήσεων του my-Fitness.gr σχετικά με τα super set. Τα προγράμματα που παρουσιάστηκαν παραπάνω είναι ενδεικτικά και μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του καθένα. Να προτιμήσετε 4 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε ζεύγος και μικρά διαλλείματα ανάμεσα στα σετ και τις ασκήσεις.
Θα θέλαμε να ακούσουμε και τη γνώμη όσων το δοκιμάσουν, ώστε να βελτιώσουμε και τις τυχόν αδυναμίες και ασάφειες που μπορεί να παρουσιαστούν.