Ανοίγματα στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
Πρόκειται για μια άσκηση που απομονώνει πολύ καλά τους μείζονες θωρακικούς μύες. Πολλές φορές σας έχουμε προτείνει να προτιμάτε τις πιο σύνθετες ασκήσεις, καθώς έχουν το πλεονέκτημα της κινητοποίησης περισσότερων μυϊκών ομάδων. Ωστόσο η συγκεκριμένη άσκηση γυμνάζει πολύ αποτελεσματικά το στήθος, επομένως αξίζει ιδιαίτερης προσοχής.
Μπορείτε να την κάνετε είτε σε έναν πάγκο, είτε σε κάποια ελβετική μπάλα. Πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην εκτέλεση της άσκησης, καθώς οποιοδήποτε λάθος μπορεί να σας στοιχίσει με κάποιο τραυματισμό. Έχουμε και λέμε λοιπόν:
- Ξαπλώνετε στον πάγκο και σηκώνετε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας. Προσοχή μην έχετε τελείως τεντωμένα τα χέρια, αλλά ελαφρώς λυγισμένα. Οι παλάμες σας να κοιτούν η μία την άλλη.
- Κατεβάστε τα χέρια σας προς τα έξω και προς τα κάτω, έχοντάς τα ελαφρώς λυγισμένα.
- Κατεβάζετε μέχρι το ύψος του στήθους σας, όχι παρακάτω αλλά ούτε παραπάνω.
- Ανεβάστε τους αλτήρες στην αρχική τους θέση.
- Εισπνέετε στο κατέβασμα και εκπνέετε στο ανέβασμα.
- Να εκτελείτε αργά και σταθερά σε όλο το εύρος της κίνησης.
- Προσέξτε κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης, η μέση σας να είναι σταθερή και ακουμπισμένη στον πάγκο. Αν πάλι εκτελείτε την άσκηση σε ελβετική μπάλα, προσέξτε η μέση σας να παραμένει ίσια για να αποφύγετε την επιβάρυνση. Σας προτείνουμε κάποιον πάγκο για μεγαλύτερη σιγουριά, ειδικά αν είστε αρχάριος αθλητής.
- Προτιμάτε σετ των 8-10 επαναλήψεων, με μεγάλα βάρη, για να έχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
Το παρακάτω βίντεο θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την τεχνική σας.