Πρωτεΐνη: Βασικές Γνώσεις
Διαβάστε επίσης: Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για τη διαρκή ανανέωση των κυττάρων και των μυϊκών ιστών. Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης βρίσκεται στους σκελετικούς μύες, οπότε είναι λογικό ότι για να αναπτυχθούν θα πρέπει να προσλαμβάνεται περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που δαπανάται για την ανασύνθεση των κυττάρων και των ιστών.
Μέσω της πρωτεΐνης εισάγεται στο σώμα μας άζωτο. Όταν το άζωτο που προσλαμβάνεται μέσω της πρωτεΐνης είναι περισσότερο από αυτό που αποβάλλεται από τον οργανισμό, τότε έχουμε θετικό ισοζύγιο αζώτου και υπάρχει αύξηση της μυϊκής μάζας, ενώ σε αντίθετη περίπτωση υπάρχει απώλεια. Οι πρωτεΐνες συντίθενται από τα αμινοξέα. Κάθε πρωτεΐνη σχηματίζεται από μια αλυσίδα πολλών αμινοξέων. Ουσιαστικά, τα αμινοξέα είναι η δομική ύλη της πρωτεΐνης. Μια τυπική πρωτεΐνη μπορεί να περιέχει 300 ή περισσότερα αμινοξέα, ενώ κάθε πρωτεΐνη έχει τον δικό της αριθμό και τη δική της αλληλουχία αμινοξέων.
Όταν ασκείται κανείς συστηματικά και θέλει να βάλει μυϊκή μάζα, θα πρέπει να δημιουργεί το κατάλληλο περιβάλλον, ώστε να δημιουργούνται οι συνθήκες για πρωτεϊνική σύνθεση.
Η πρωτεΐνη είναι το μόνο συστατικό που δεν μπορεί να αποθηκευθεί σαν εφεδρεία στο σώμα, σε αντίθεση με το λίπος και τους υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη παραμένει σαν μια προσωρινή πηγή μέσα στο αίμα, η οποία θα πρέπει να αναπληρώνεται τακτικά.
Πολλοί καταφεύγουν σε πρόσληψη πρωτεΐνης με συμπληρώματα διατροφής, εμείς ωστόσο σας συμβουλεύουμε να τα αποφύγετε! Γιατί να καταφύγει κάποιος σε επεξεργασμένα χημικά προϊόντα, ενώ μπορεί να υπερκαλύψει τις πρωτεϊνικές του ανάγκες, μέσω της φυσικής διατροφής;
Δείτε και τη σχετική ανάρτηση: Συμπληρώματα διατροφής: Γιατί να τα αποφύγετε!
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, τις οποίες μπορείτε να έχετε στην καθημερινή σας διατροφή είναι:
- Αυγά
- Στήθος κοτόπουλο, γαλοπούλα.
- Μοσχαρίσιο και χοιρινό φιλέτο.
- Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, όπως γιαούρτι 2%, γάλα ελαφρύ 1,5%, cottage cheese.
- Μικρά ψάρια, όπως σαρδέλες.
- Τόνος (εώς μία φορά την εβδομάδα)
- Όσπρια, όπως φακές, φασόλια.
- Ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι, όπως αμύγδαλα, φουντούκια (με μέτρο).
Μπορείτε να κάνετε πολλούς συνδυασμούς με βάση τις παραπάνω τροφές. Καλό θα ήταν να μη διαλέγετε για μεγάλο χρονικό διάστημα την ίδια πηγή πρωτεΐνης. Προτιμήστε ένα πλουραλισμό στις επιλογές σας. Για παράδειγμα, τη μια μέρα μπορεί να φάει κανείς 5 αυγά (2-3 κρόκους) και συνδυάστε το με λίγο γιαουρτάκι. Την επόμενη μέρα, ένα φιλέτο κοτόπουλο, ή μοσχάρι με cottage cheese. Την επόμενη, τόνο με λίγη πράσινη σαλάτα (όπως σπανάκι). Υπάρχουν άπειρες επιλογές. Ένας καλός συνδυασμός είναι φιλέτο κοτόπουλο με λίγο καστανό ρύζι και μια σαλάτα ροκά-σπανάκι.
Επίσης, σημαντικό είναι να λαμβάνετε και υδατάνθρακες στα γεύματα σας. Να προτιμάτε ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες σε γενικές γραμμές. Ωστόσο σε μεταπροπονητικά γεύματα συνίσταται η κατανάλωση απλών υδατανθράκων, που αναπληρώνουν πιο γρήγορα το γλυκογόνο στους μύες σας. Επειδή όμως στη συγκεκριμένη ανάρτηση ασχολούμαστε με τις πρωτεΐνες, η αναφορά στους υδατάνθρακες ξεφεύγει από τον αντικειμενικό μας σκοπό. Στο μέλλον θα ασχοληθούμε εκτενέστερα και με τους υδατάνθρακες.
Όσοι γυμνάζονται έχουν μεγαλύτερες ανάγκες από πρωτεΐνη, όμως δεν πρέπει να το παρακάνουν! Οι υπερβολές θα μπορούσαν να δημιουργήσουν προβλήματα. Γι’ αυτό οι ερασιτέχνες αθλητές, δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 2gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και ανά μέρα.
Σε επόμενες αναρτήσεις θα αναλύσουμε αναλυτικότερα το θέμα.
Μέχρι τότε όμως, να θυμάστε: Παν Μέτρον Άριστον!